ormai avete fatto 10 fate 11 e correggete anche la mia 
scherzi a parte sono un 25enne alla prima esperienza "seria" coi pesi ( qualche anno fa avevo frequentato la palestra per un 8 mesi ma senza grossi stimoli e continuità)
premetto che frequento la palestra universitaria ( quasi gratuita ) per mancanza di pecunia, la quale non dispone di un istruttore degno di questo nome (anzi per la maggior parte del tempo non ne dispone proprio)
mi alleno da marzo, prima con un programma base per principianti che mi fece l'istruttore ai tempi (1-2 esercizi per gruppo muscolare 3 volte a sett) ma poi ho sentito il bisogno di fare qualcosa di più, quindi attraverso varie fonti ho concepito questa scheda che seguo da un mesetto e mezzo
LUNEDI
ADDOMINALI
crunch 4x15
crunch obliquo 3x15 sx
crunch obliquo 3x15 dx
crunch inverso 4x15
DORSALI
1) lat machine avanti 1 serie di riscaldamento
2) trazioni alla sbarra impugnatura supina x5 x5
3)trazioni alla sbarra impugnatura prona x5 x5
4) rematore con manubrio x8 x8 x6
5)seated row x8x6 x6
6)scrollate x8 x8 x6
BICIPITI e BRACHIALE
7)curl alla larry scott x 8 x 6 x6
8)curl con manubri a martello x 8 x 6
9)curl invertito x 8 x6
Defaticamento (corsa leggera)
le trazioni però alla sbarra col c°°o che riesco a finirle se ne faccio 3 supine e 2 prone è grassa
MERCOLEDI
ADDOMINALI CON PESO
crunch con peso x10 x8 x 8
crunch obliquo con peso x 10 x8 x 6
crunch obliquo con peso X 10 X8 X 6
crunch inverso con peso X 10 x 8 x6
DELTOIDI ANTERIORI
1)military press x 8 x6 x6
2)Arnold press x 8 x 6 x6
DELTOIDI LATERALI
3)deltoids machine x 8 x 8 x 6
4 alzate ai gomiti x8 x8 x6
DELTOIDI POSTERIORI
5)alzate posteriori. con manubri x 8 x8 x6
GAMBE
5)squat completo x 8 x6 x6
6)leg press x 8 x 6 x6
Defaticamento (corsa leggera)
sulle gambe ho dei dubbi non ho messo esercizi per la parte inferiore perchè ho gastrocnemio e soleo che fanno schifo da quanto sono sproporzionatamente ipertrofici rispetto al resto della gamba. vorrei invece sapere altri esercizi per glutei e soprattutto per le cosce che sono un punto dolente ( piuttosto grasse e poco separate)
VENERDI
ADDOMINALI
crunch 4x15
crunch obliquo 3x15 sx
crunch obliquo 3x15 dx
crunch inverso 4 x 15
PETTORALI
1)croci alte ai cavi x 8 x 8 X6
2)croci basse ai cavi x 8 x 8 X6
3)panca piana x 8 x 8 x 6
4)parallele x 8 x 6 x 6
• TRICIPITI
5) Triceps Extension con manubri x 8 x 8 x6
Defaticamento (corsa leggera)
sono alto 1.89 x 93 kg spalle larghe e ossa giganti
abbastanza muscoloso ma con 3 o 4 kg di massa grassa di troppo! è anche uno dei motivi che mi ha spinto a metter su un pò di muscoli perchè ho un metabolismo veramente disastroso da correggere (con 2000 kkal al giorno ingrasso..
)
ok mi sembra di aver detto tutto! massacratemi pure
scherzi a parte sono un 25enne alla prima esperienza "seria" coi pesi ( qualche anno fa avevo frequentato la palestra per un 8 mesi ma senza grossi stimoli e continuità)
premetto che frequento la palestra universitaria ( quasi gratuita ) per mancanza di pecunia, la quale non dispone di un istruttore degno di questo nome (anzi per la maggior parte del tempo non ne dispone proprio)
mi alleno da marzo, prima con un programma base per principianti che mi fece l'istruttore ai tempi (1-2 esercizi per gruppo muscolare 3 volte a sett) ma poi ho sentito il bisogno di fare qualcosa di più, quindi attraverso varie fonti ho concepito questa scheda che seguo da un mesetto e mezzo
LUNEDI
ADDOMINALI
crunch 4x15
crunch obliquo 3x15 sx
crunch obliquo 3x15 dx
crunch inverso 4x15
DORSALI
1) lat machine avanti 1 serie di riscaldamento
2) trazioni alla sbarra impugnatura supina x5 x5
3)trazioni alla sbarra impugnatura prona x5 x5
4) rematore con manubrio x8 x8 x6
5)seated row x8x6 x6
6)scrollate x8 x8 x6
BICIPITI e BRACHIALE
7)curl alla larry scott x 8 x 6 x6
8)curl con manubri a martello x 8 x 6
9)curl invertito x 8 x6
Defaticamento (corsa leggera)
le trazioni però alla sbarra col c°°o che riesco a finirle se ne faccio 3 supine e 2 prone è grassa
MERCOLEDI
ADDOMINALI CON PESO
crunch con peso x10 x8 x 8
crunch obliquo con peso x 10 x8 x 6
crunch obliquo con peso X 10 X8 X 6
crunch inverso con peso X 10 x 8 x6
DELTOIDI ANTERIORI
1)military press x 8 x6 x6
2)Arnold press x 8 x 6 x6
DELTOIDI LATERALI
3)deltoids machine x 8 x 8 x 6
4 alzate ai gomiti x8 x8 x6
DELTOIDI POSTERIORI
5)alzate posteriori. con manubri x 8 x8 x6
GAMBE
5)squat completo x 8 x6 x6
6)leg press x 8 x 6 x6
Defaticamento (corsa leggera)
sulle gambe ho dei dubbi non ho messo esercizi per la parte inferiore perchè ho gastrocnemio e soleo che fanno schifo da quanto sono sproporzionatamente ipertrofici rispetto al resto della gamba. vorrei invece sapere altri esercizi per glutei e soprattutto per le cosce che sono un punto dolente ( piuttosto grasse e poco separate)
VENERDI
ADDOMINALI
crunch 4x15
crunch obliquo 3x15 sx
crunch obliquo 3x15 dx
crunch inverso 4 x 15
PETTORALI
1)croci alte ai cavi x 8 x 8 X6
2)croci basse ai cavi x 8 x 8 X6
3)panca piana x 8 x 8 x 6
4)parallele x 8 x 6 x 6
• TRICIPITI
5) Triceps Extension con manubri x 8 x 8 x6
Defaticamento (corsa leggera)
sono alto 1.89 x 93 kg spalle larghe e ossa giganti
abbastanza muscoloso ma con 3 o 4 kg di massa grassa di troppo! è anche uno dei motivi che mi ha spinto a metter su un pò di muscoli perchè ho un metabolismo veramente disastroso da correggere (con 2000 kkal al giorno ingrasso..
)ok mi sembra di aver detto tutto! massacratemi pure
benvenuto!
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