SALVE A TUTTI
Prima di iniziare una nuova scheda per la massa,vorrei fare 2 settimane di scarico
2 split settimanali con il 30% del carico in meno
martedi
petto-dorso-tricipiti-addominali
panca piana 4x8
panca inclinata manubri 3x10
trazioni alla sbarra 3x8(movimento lento e controllato)
rematore manubrio 3x12
french press 4x8
kick back 3x10
venerdi
gambe-spalle-bicipiti-addominali
affondi 4x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf in piedi 4x15
lento avanti manubri 4x8
alzate laterali 3x12
alzate 90° 3x8
curl manubri seduto 4x6
concentrato 3x12
addominali
crunch 4x20
crunch inverso 4x20
SCHEDA MASSA
3 SPLIT
PETTO-BICIPITI-DELT ANTERIORI
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8/10
croci in piedi ai cavi 3x12
pull over 2x10
curl manubri seduto 4x6
curl concentrato manubrio panca scott 3x8/10
lento avanti manubri 4x6/8
alzate laterali superserie alzate frontali 3x12
tirate al mento 3x10
DORSO-DELT POSTERIORI-TRICIPITI
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore manubrio/bilancere 4x6
pulley 3x12
alzate 90° 3x10
deltoidi posteriori ai cavi 3x12
push down 4x8/10
parallele 3x12 con carico
GAMBE
affondi 4x6/8
leg press super serie leg extension 3x12
leg curl 4x8/10
calf seduto 3x20
calf in piedi 4x12/15
ADDOMINALI 2 VOLTE SETTIMANALI
DATI
altezza 176cm
peso 76 kg
bf 12%
esperienza 2 anni
da gennaio 2010 allenamento seguito da una dieta.
ASPETTO VOSTRE RISPOSTE!
Prima di iniziare una nuova scheda per la massa,vorrei fare 2 settimane di scarico
2 split settimanali con il 30% del carico in meno
martedi
petto-dorso-tricipiti-addominali
panca piana 4x8
panca inclinata manubri 3x10
trazioni alla sbarra 3x8(movimento lento e controllato)
rematore manubrio 3x12
french press 4x8
kick back 3x10
venerdi
gambe-spalle-bicipiti-addominali
affondi 4x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf in piedi 4x15
lento avanti manubri 4x8
alzate laterali 3x12
alzate 90° 3x8
curl manubri seduto 4x6
concentrato 3x12
addominali
crunch 4x20
crunch inverso 4x20
SCHEDA MASSA
3 SPLIT
PETTO-BICIPITI-DELT ANTERIORI
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8/10
croci in piedi ai cavi 3x12
pull over 2x10
curl manubri seduto 4x6
curl concentrato manubrio panca scott 3x8/10
lento avanti manubri 4x6/8
alzate laterali superserie alzate frontali 3x12
tirate al mento 3x10
DORSO-DELT POSTERIORI-TRICIPITI
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore manubrio/bilancere 4x6
pulley 3x12
alzate 90° 3x10
deltoidi posteriori ai cavi 3x12
push down 4x8/10
parallele 3x12 con carico
GAMBE
affondi 4x6/8
leg press super serie leg extension 3x12
leg curl 4x8/10
calf seduto 3x20
calf in piedi 4x12/15
ADDOMINALI 2 VOLTE SETTIMANALI
DATI
altezza 176cm
peso 76 kg
bf 12%
esperienza 2 anni
da gennaio 2010 allenamento seguito da una dieta.
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