Scheda 4 split con tecniche intensive

[jamesdean]

Ciao ragazzi,nelle scorse settimane avevo preparato per un amico una scheda che poi non ha seguito.ieri mi ha chiesto di farne una nuova rendendola più intensa.Ho pensato quindi ad una 4split con rest pause,serie giganti e stripping,forse un pò troppe,per questo mi affido alla vostra esperienza.
E' una scheda che seguirò anche io riducendo però il lavoro sui pettorali e deltoidi a causa di una leggera cifosi.Mi sono sempre allenato con split ian king ma adesso vorrei stimolare diversamente il fisico

Ecco la scheda completa

A: Petto-Tricipiti
B: Gambe
C: Spalle
D: Dorsali-Bicipiti

ALLENAMENTO A

Panca Piana 4 x 4 6 6 8 120" ultima serie in rest pause
Serie gigante ..riposo 90"
Croci piana 3 x 8 10 12
Distensioni su inclinata 8 8 8
Pullover 3x12
French press 4 x 6 8 8 10 90"
Dip /parallele 3 x max o panca stretta 3x 8/10 60"
Pushdown 1 braccio 2x12 o stripping 2 x 6+6+6 45"
Extrarotatori L-Fly 3 x 15

Io non faro le distensioni su inclinata e la serie gigante sarà composta da croci inclinata-pullover-croci piana.
Considerata la mia problematica mi chiedevo anche quanto fossero indicati esercizi come Dip /parallele,panca stretta,per il forte conivolgimento di deltoide anteriore e pettorali.
L'istruttore mi ha consigliato di provare la panca inclinata con presa stretta ma non sono del tutto convinto della sua efficacia.
In alternativa quale potrebbe essere la routine + soddisfacente per allenare questi benedetti tricipiti?

ALLENAMENTO B

Squat 4 x 4 6 6 8 120" ultima serie in rest pause
Pressa 6 8 10 90"
Serie gigante..riposo 90"
Affondi 3 x 8
Leg extension 3 x 12 o stripping 3 x 6+6+6
Leg curl seduto 3 x 8
Squat sumo 2 x 10 60"
Calf in piedi pesante lentissimo 4 x 6 60"
Calf seduto 4 x 20 45"

ALLENAMENTO C

Alzate laterali 3 x 12 o stripping 3x6+6+6 60"
Lento avanti 4 x 8 90"
Arnold press 3 x 10 60"
Alzate a 90 o cavi incrociati dall'alto 3 x 8 10 12 60"
Scrollate su inclinata 3 x 8 10 12 60"
Extrarotatori L-Fly 3 x 15

Io non farò le arnold press.Pensavo di eseguire cavi incrociat dall'alto pesante 3x8 seguito dalle alzate a 90 in pump 3x12..che ne pensate?

ALLENAMENTO D

Hyperxtension 2 x 12 60"
Stacco classico o rumeno 4 x 4 / 4 x 6 120"
Trazioni 25 ripetizioni totali
Rematore bilanciere Yates 4 x 6 90"
Lat machine (prona/supina/triangolo) alterno la presa settimanalmente 3 x 8 10 12 60"
Pulley 3 x 8 10 12 60"
Curl bilanciere 4 x 6 8 8 10 90"
Curl panca scott 1 manubrio 3 x 10 60"
Curl hammer cavo 2 x 12 o stripping 2x6+6+6 45"

[369]

Io direi che se riesci ad allenarti con questo ritmo dopo puoi andare ad Olimpia...

[Manx]

Io direi che se riesci ad allenarti con questo ritmo dopo puoi andare ad Olimpia...

mamma mia che esagerazioni ragazzi...io faccio di piu' (cosi' tanti altri) e nemmeno una gara parrocchiale potrei fare. Non apriamo bocca dando semplicemente fiato...

p.s. si scrive YateS e squaT

[jamesdean]

A parte le serie giganti cmq da provare,valutare ed eventualmente eliminare,mi sembra un allenamento con un volume normale..non tutta questa scheda da Mr Olympia.

Manx ritieni che possa andare bene come impostazione e numeri di esercizi inoltre mi potresti dare un parere in merito alle mie osservazioni sull'allenamento di petto,tricipiti e spalle?

Ieri poi ho provato il curl 7x21 esercizio che mi ha dato ottime sensazioni di pump.In una split del genere andrebbe inserito come terzo es o come secondo e concludendo quindi con questo l'allenamento dei bicipiti?

[GiovaSSj4]

Gli accoppiamenti vanno bene, solo che se usi questo tipo di accoppiamento secondo me non è tanto produttivo andare sul volume.. esempio: con i3 esercizi di bicipiti dopo tutto quel dorso secondo me non riesci a dare l'intensità necessaria. soprattutto lo stripping all'ultimo esercizio dei bicipiti lo vai a fare con i pesi delle barbie.. o se vuoi lavorare sul volume al massimo metti un bel pompaggio agli esercizi finali e le tecniche di intensità giocatele subito.

[Manx]

la scheda potrebbe anche andare...(semmai si puo' ottimizzare) ma devi specificare quante rip vuoi fare in RP dopo le 8 a cedimento (squat e panca) e se sei cifotico il lavoro per deltoidi e petto va minimizzato (niente dip, pochissima panca, si' croci, pullover ecc...) a favore del dorso. Trazioni...lascia stare le "25 rip totali"...fai 4 serie con sovracc. per 6/8 rip. Niente trazioni supine, sconsigliate per chi ha cifosi, si' a quelle prone. Metti le scrollate, bicipiti togli una serie.

[jamesdean]

Il rest pause in panca e squat l'ho impostato in questo modo..dopo la serie da 8 pausa di max 10" e punto ad arrivare a 12 facendone altre 4.

Ok limitare il lavoro su pettorali e deltoidi,per questo mi sono quasi sempre allenato con split ian king ma adesso vorrei cercare nuove sensazioni e dare respiro alle braccia perchè che ogni volta che le alleno da sole iniziano i dolori ai polsi e agli avambracci.

Per il petto considerata la problematica la mia routine sarà

panca inclinata / piana 6 8 10 o 4 6 8 ( fino ad ora ho quasi sempre fatto panca piana,vorei concentrarmi sull'inclinata per 4 settimane o alternarle settimanalmente)
serie gigante con pausa di 90"
croci piana 8 10 12
pullover 12 12 12
croci inclinata 12 12 12

Per le spalle
Alzate laterali 3x12 o stripping 3x 6+6+6
Lento 3/4 x 8
Cavi incrociati dall'alto pesante 3x8
Alzate a 90 3x12
Scrollate su inclinata 8 10 12

Per le trazioni le 24/25 ripetizini solo il totale che mi sono fissato di raggiungere.Le faccio 6 x volta..ancora per il sovraccarico ce ne vuole o mi consigli di iniziare a mettere qualche peso.Considera anche che il lunedi qualche serie di trazioni me la sparo...devo migliorare ...devo migliorare.

Adesso veniamo ai tricipiti e qui altri problemi.Come tutti sappiamo per avere un grande tricipite bisogna essere forti in panca esecizio però che devo limitare.Consderato poi che panca stretta,Dip tra panche,parallele non sono certo indicate nel mio caso,che faccio,quale porebbe essere la routine di allenamento più appagante?

Per i bicipiti devo togliere una serie..quindi

Curl bilanciere 3 x 6 8 10 o 3 x 8
Curl panca scott 1 manubrio 3 x 10
Curl hammer cavo 2 x 12 o stripping 2x6+6+6

Se volessi provare il 7x21 lo potrei inserire come terzo esercizio in sostituzione del curl Hammer ?

Manx adesso conosci tutto...ottimizziamo...ottimizziamo

Una split così come la giudichi?

Spalle + lavoro supplementare trazioni
Gambe
Dorsali-bicipiti
Petto-tricipiti

[dAvideee]

Io direi che se riesci ad allenarti con questo ritmo dopo puoi andare ad Olimpia...

ma puo essere che tu ogni scheda che cedi che ha un volume leggermente + alto o qualche tecnica intensiva dici che ammazza la gente???

la scheda nn mi sembra cosi esagerata!

[Manx]

Il rest pause in panca e squat l'ho impostato in questo modo..dopo la serie da 8 pausa di max 10" e punto ad arrivare a 12 facendone altre 4.

se con il carico da 8, presumo a cedimento (altrimenti il RP non avrebbe senso) vuoi arrivare a 12...dubito che tu ci riesca con solo 10" di recupero dopo il cedimento.

Cambia approccio: recupera meno, 5" es., e spari una o due rip, recupero di altri 5" e ne spari una ecc...fino ad arrivare a 12.

Ok limitare il lavoro su pettorali e deltoidi,per questo mi sono quasi sempre allenato con split ian king ma adesso vorrei cercare nuove sensazioni e dare respiro alle braccia perchè che ogni volta che le alleno da sole iniziano i dolori ai polsi e agli avambracci.

questa è una cosa da risolvere...le articolazioni vanno salvaguardate.

Per il petto considerata la problematica la mia routine sarà

panca inclinata / piana 6 8 10 o 4 6 8 ( fino ad ora ho quasi sempre fatto panca piana,vorei concentrarmi sull'iclinata per 4 settimane o alternarle settimanalmente) farei la panca piana, quella inclinata soprattutto a 45 richiama pesantemente i delts.
serie gigante con pausa di 90" toglierei la serie gigante
croci piana 10 8 6
pullover 12 12 12 pesante da 6 rip
croci inclinata 12 12 12 cross. ai cavi forse meglio, in piedi, 2/3 serie da 20.

Le spalle le abbinerei al petto, visto che devi lavorarle poco e che già sono sollecitate nella sessione del petto.
Per le spalle
Alzate laterali 3x12 o stripping 3x 6+6+6 togli lo stripping
Lento 3/4 x 8 ci sta, ma 2-3 serie.
Cavi incrociati dall'alto pesante 12 10 8 6
Alzate a 90 6 6 6
Scrollate su inclinata 10 8 6 6

Per le trazioni le 24/25 ripetizini solo il totale che mi sono fissato di raggiungere.Le faccio 6 x volta..ancora per il sovraccarico ce ne vuole o mi consigli di iniziare a mettere qualche peso.Considera anche che il lunedi qualche serie di trazioni me la sparo...devo migliorare ...devo migliorare.

ok allora trazioni prone 4 serie da 6. Recuperi ampi

Adesso veniamo ai tricipiti e qui altri problemi.Come tutti sappiamo per avere un grande tricipite bisogna essere forti in panca esecizio però che devo limitare (non è detto...io per esempio di panca sono una schiappa ma di tricipiti molto forte e li ho anche ben sviluppati...)

Consderato poi che panca stretta,Dip tra panche,parallele non sono certo indicate nel mio caso,che faccio,quale porebbe essere la routine di allenamento più appagante?

dip tra panche puoi farle benissimo. Quindi metti French press bil. 6 6 6 6 con buon recupero, Push down 12 10 8 poco recupero, dip panche con sovracc. pesante 3 serie per max rip.Inserisci ciclicamente anche french con manubri, su panca piana, declinata, inclinata, in piedi, kick back 2 manubri o monolaterale, estensioni al cavo monolaterali con contrazione in basso ecc...

Per i bicipiti devo togliere una serie..quindi

Curl bilanciere 3 x 6 8 10 o 3 x 8 farei 5 5 5 o 6 6 6
Curl panca scott 1 manubrio 3 x 10 o alternato manubri in piedi/seduto
Curl hammer cavo 2 x 12 o stripping 2x6+6+6

Se volessi provare il 7x21 lo potrei inserire come terzo esercizio in sostituzione del curl Hammer ?

lo ritengo un ex "folkloristico" che fa molta scena e basta

Manx adesso conosci tutto...ottimizziamo...ottimizziamo

Ma da quanto ti alleni? dati fisici? carichi nei base?

[jamesdean]

Il Rp l'avevo inteso proprio così.

Per le articolazioni nonostante un adeguato e scrupoloso riscaldamento il problema si presenta quando alleno le braccia nella stessa routine.Infatti dopo qualche settimana che non le allenavo insieme è bastato riallenarle venerdi per avvertire i fastidi.

Panca piana da preferire all'inclinata ? Cavolo ero convinto del contrario.
Ho sempre letto che per chi è affetto da cifosi è da preferire l'inclinata alla piana,vai a capire dove sta la verità ?

Niente serie gigante perchè la ritiene inutile o non ideale per me?

Leggo pullover 6 ripetizioni ahi ahi ahi.E' un esercizio che non amo molto, faccio 12 ripet con 20kg, sento le articolazioni tirare e ho sempre la paura di farmi male.
Potrei provare a farlo con una panca inclinata rivolta ai cavi adottando una presa + stretta e simulando il pullover nautilus..che ne pensi?

Hai appesantito il lavoro sui deltoidi posteriori quindi devo concentrarmi + sul peso che sul pump?

Mi sei di grande conforto,posso sperare anche io di avere un bel tricipite.
Routine possibili potrebbero essere

French press 6 6 8 8
Di panche con sovra 3 xmax
Push monolaterale 3x12

French press 6 6 8 8
Kick back 2 manubri 3 x 8/10 / 8 10 12 / 6 8 10
Dip panche 3xmax o Push down 3x12

Tengo sempre il french press e vario gli altri

Per il volume di lavoro mi attesto sulle 9/10 serie per i tricipiti e 8 per i bicipiti ?
Forse per quest'ultimo sarebbero sufficienti anche 6 serie considerato che li sollecito pesantemente duante l'allenamento del dorso


I miei massimali non sono recenti..diciamo 90 kg panca piana..100 kg o poco meno stacco e squat.Su tutti e tre gli esercizi sto affinando la tecnica e molto spesso lavoro a buffer preferendo un lavoro di qualità che non sporchi l'esecuzione.

Come specificato la scheda verrà seguita ancha da un amico che non presenta alcuna patologia e può darci dentro tranquillamente.
Può seguire la scheda completa che ho postato o c'è qualcosa da correggere..la potresti controllare

Grazieeeeeeeee

[Manx]

rispondo dopo, ora il lavoro chiama

[Manx]

Il Rp l'avevo inteso proprio così.

Per le articolazioni nonostante un adeguato e scrupoloso riscaldamento il problema si presenta quando alleno le braccia nella stessa routine.Infatti dopo qualche settimana che non le allenavo insieme è bastato riallenarle venerdi per avvertire i fastidi.

non le allenare assieme, anche se non capisco il problema in sé...

Panca piana da preferire all'inclinata ? Cavolo ero convinto del contrario.
Ho sempre letto che per chi è affetto da cifosi è da preferire l'inclinata alla piana,vai a capire dove sta la verità ?

per chi è affetto da cifosi, come ti dicevo, è consigliato non dare troppa enfasi al lavoro delle spalle e del petto e la panca inclinata - soprattutto quella a 45 - coinvolge pesantemente i delts. Poi ognuno la pensa come vuole, non sono un medico e non sto certo ad imporre il mio pensiero.

Niente serie gigante perchè la ritiene inutile o non ideale per me?

Non la ritengo utile in quel contesto, cioé per te.

Leggo pullover 6 ripetizioni ahi ahi ahi.E' un esercizio che non amo molto, faccio 12 ripet con 20kg, sento le articolazioni tirare e ho sempre la paura di farmi male.

toglilo senza problemi

Potrei provare a farlo con una panca inclinata rivolta ai cavi adottando una presa + stretta e simulando il pullover nautilus..che ne pensi?

potrebbe essere una soluzione.

Hai appesantito il lavoro sui deltoidi posteriori quindi devo concentrarmi + sul peso che sul pump? per forza ma questo in tutti gli esercizi.

Mi sei di grande conforto,posso sperare anche io di avere un bel tricipite.
Routine possibili potrebbero essere

French press 6 6 8 8
Di panche con sovra 3 xmax
Push monolaterale 3x12

French press 6 6 8 8
Kick back 2 manubri 3 x 8/10 / 8 10 12 / 6 8 10
Dip panche 3xmax o Push down 3x12

Tengo sempre il french press e vario gli altri

Per il volume di lavoro mi attesto sulle 9/10 serie per i tricipiti e 8 per i bicipiti ?

perché questa distinzione tra tricipiti e bicipiti? Cmq c'è poca differenza in sé e dipende anche da cosa fai prima dei muscoli piccoli.
Forse per quest'ultimo sarebbero sufficienti anche 6 serie considerato che li sollecito pesantemente duante l'allenamento del dorso ....stessa cosa fai per i tricipiti quando alleni petto e spalle, non pensi?


I miei massimali non sono recenti..diciamo 90 kg panca piana..100 kg o poco meno stacco e squat.Su tutti e tre gli esercizi sto affinando la tecnica e molto spesso lavoro a buffer preferendo un lavoro di qualità che non sporchi l'esecuzione.

sono un po' bassi e non puoi sollevare di piu' di panca che di squat e stacco, è assurdo, cosi' come avere lo stesso massimale sia in squat che in stacco...di norma ci sono 20-30kg di differenza. Tuoi dati fisici, anzianità di allenamento?

Cmq lavorare a buffer in una scheda che prevede tecniche intensive...è poco logico. Che fai un rest pause a buffer? Che senso ha?

Come specificato la scheda verrà seguita ancha da un amico che non presenta alcuna patologia e può darci dentro tranquillamente.
Può seguire la scheda completa che ho postato o c'è qualcosa da correggere..la potresti controllare

ho fatto le correzioni prima

Grazieeeeeeeee

.

[jamesdean]

Mi alleno da 2 anni...172 cm 76 kg

Il pullover con quale esercizio potrei sosituirlo?

In questo ciclo non pensavo certo di allenarmi a buffer..l'ho fatto in precedenza perchè cercavo di migliorare la tecnica.

La distinzione forze errata deriva dal fatto che il mio allenamento del petto facendo sole 3 serie di un esercizio di spinta non è cosi intenso da affaticare i tricipiti.Ciò mi ha portato a pensare che potessi fare qualche serie in +.

L'allenamento di gambe e dorso lo condividi ?

[Manx]

Mi alleno da 2 anni...172 cm 76 kg

Il pullover con quale esercizio potrei sosituirlo?

come hai detto tu, te l'ho scritto. Oppure non lo fai.

In questo ciclo non pensavo certo di allenarmi a buffer..l'ho fatto in precedenza perchè cercavo di migliorare la tecnica.

La distinzione forze errata deriva dal fatto che il mio allenamento del petto facendo sole 3 serie di un esercizio di spinta non è cosi intenso da affaticare i tricipiti.Ciò mi ha portato a pensare che potessi fare qualche serie in +.

vedi tu.

L'allenamento di gambe e dorso lo condividi ?

potresti fare:

Squat 6 6 6 6 ultima serie arriva ad 8 con carico da 6. 150"
Pressa 6 8 10 90"
Stacco GT 10 8 6 90"
Affondi 3 x 8 60"
Leg ext in stripping 12 10 8
Leg curl sdraiato 6 6 6 60"
Calf in piedi pesante lentissimo 4 x 6 60"
Calf seduto 4 x 20 45"


Hyperxtension 2 x 12 60" fai 3 serie da 10 con sovracc.
Stacco classico o rumeno 4 x 4 / 4 x 6 120" va bene. valuta anche di inserire un piramidale ogni tanto, del tipo 5 4 3 2 e per il rumeno un 10 8 6. Recuperi ampi
Trazioni 25 ripetizioni totali farei 4 serie con sovracc. da 6/8 rip 120" o piu' di recupero
Rematore bilanciere Yates 4 x 6 90" 5 5 5 5
Lat machine (prona/supina/triangolo) alterno la presa settimanalmente 3 x 8 10 12 60" 10 8 6
Pulley 3 x 8 10 12 60" 10 8 6
Curl bilanciere 4 x 6 8 8 10 90" farei 5 5 5 5 90"
Curl panca scott 1 manubrio 3 x 10 60"
Curl hammer cavo 2 x 12 o stripping 2x6+6+6 45" un unico giro per braccio in stripping.

Una proposta.

[jamesdean]

Bella mi piace,da te c'è sempre da imparare,però chiariscimi alcune correzzioni

Squat 6 6 6 6 ultima serie arriva ad 8 con carico da 6. 150"
Sono reduce da una scheda con squat in 4x6,continuo con questa variante o faccio chessò 4 6 6 8 / 4 6 8 10 ultima serie arrivo a 10 /12 o l'ultma serie la faccio in rest pause,pausa di 5/10 sec e mi sparo 2 ripet pausa di 5/10 e me ne spara altre 2

Leg curl sdraiato 6 6 6 60"
Purtroppo c'è solo quella schifezza di leg curl seduto,fa lo stesso?

Leg ext in stripping 12 10 8
Ho sempre fatto lo strippng a ripet costante ( es 6 + 6 + 6) scalando il peso, questo come si fà?

un unico giro per braccio in stripping.
quindi una sola serie ?

Curl bilanciere 4 x 6 8 8 10 90" farei 5 5 5 5 90
Leggendo mi ero quasi convinto che dopo il dorso fosse inutile continuare ad allenare i bicipiti a basse ripet ma bastassero 2/3 esercizi a medie/alte ripetizioni per sfinirli del tutto.Alla fine credo che tutto sia soggettivo e sia necessario provare sulla propria pelle per capire come reascisca il fisico

Grazie manx........alla prossima