Consiglio Scheda gambe

[mariocat]

ciao a tutti, volevo chiedervi come migliorare questa scheda per le gambe; ho intenzione di allenarle da sole, quindi vorrei farle bene e mettere più esercizi possibili, che pensate di questa?

Squat 4 X 6 '120
Affondi 3 X 10 '90
Pressa 3 X 8 '90
Leg Ext. 3 X 10 '60

Leg Curl seduto (purtroppo non c'è quello sdraiato) 4 X 8 '60
Leg Curl in piedi 3 X 10 '60

Calf alla Pressa 3 X 12 '60
Calf in piedi 3 X 20 '60

poi volevo chiedervi...ma gli stacchi li inserisco nel dorso o li metto con le gambe? in alcune schede li ho fatti anche con le gambe, alcuni istruttori dicono che si può fare in entrambi...

[khaos]

ciao a tutti, volevo chiedervi come migliorare questa scheda per le gambe; ho intenzione di allenarle da sole, quindi vorrei farle bene e mettere più esercizi possibili, che pensate di questa?

Squat 4 X 6 '120
Affondi 3 X 10 '90
Pressa 3 X 8 '90
Leg Ext. 3 X 10 '60

Leg Curl seduto (purtroppo non c'è quello sdraiato) 4 X 8 '60
Leg Curl in piedi 3 X 10 '60

Calf alla Pressa 3 X 12 '60
Calf in piedi 3 X 20 '60

io farei:

Squat 5x5 120''
Pressa 6 8 8 10 90''
Affondi 3x10 SS Leg extention 3x12 60''

Stacchi GT 4x8 120''
Leg curl 3x6+6+6 60''

Calf in piedi 3x8 60''
Calf seduto 3x10 SS Calf in piedi 3x30 60''

(non so la tua anzianità di allenamento però...potrebbe essere troppo)

poi volevo chiedervi...ma gli stacchi li inserisco nel dorso o li metto con le gambe? in alcune schede li ho fatti anche con le gambe, alcuni istruttori dicono che si può fare in entrambi...

visto che allenavi i femorali assieme ai quads ti ho inserito quelli a gambe tese li, solitamente lo stacco regolare (deadlift) si inserisce con il dorso essendo un puro esercizio di potenza.

[Louis90]

ciao a tutti, volevo chiedervi come migliorare questa scheda per le gambe; ho intenzione di allenarle da sole, quindi vorrei farle bene e mettere più esercizi possibili, che pensate di questa?

Squat 4 X 6 '120
Affondi 3 X 10 '90
Pressa 3 X 8 '90
Leg Ext. 3 X 10 '60

Leg Curl seduto (purtroppo non c'è quello sdraiato) 4 X 8 '60
Leg Curl in piedi 3 X 10 '60

Calf alla Pressa 4 X 12 '60
Calf in piedi 4 X 20 '60

poi volevo chiedervi...ma gli stacchi li inserisco nel dorso o li metto con le gambe? in alcune schede li ho fatti anche con le gambe, alcuni istruttori dicono che si può fare in entrambi...

la routine per le gambe mi piace, ho solamente aggiunto due serie per i polpacci portandoli a 8, gli stacchi li farei quando alleni il back.

[mariocat]

grazie mille a entrambi!!!

sono contento che di base vi sembra impostata abbastanza bene. Mi alleno bene da 4 anni, non è una grande anzianità, però sono abituato a fare allenamenti pesanti...

[tozzy]

ciao a tutti, volevo chiedervi come migliorare questa scheda per le gambe; ho intenzione di allenarle da sole, quindi vorrei farle bene e mettere più esercizi possibili, che pensate di questa?

Squat 4 X 8 '120
Affondi 3 X 10 '90
Pressa 3 X 8 '90 (questa puoi farla anche dopo,come ultimo esercizio dopo che hai isolato per bene il quadricipite e il bicipite femorale rispettivamente con leg ext e leg curl)
Leg Ext. 3 X 10 '60

Leg Curl seduto (purtroppo non c'è quello sdraiato) 4 X 8 '60
Leg Curl in piedi 3 X 10 '60

Calf alla Pressa 4 X 12 '60(con questo num di reps ti consiglio farle proprio LENTE,lente lente..!!almeno 4 sec in fase negativa e 3 in eccentrica)
Calf in piedi 3 X 24 '60

poi volevo chiedervi...ma gli stacchi li inserisco nel dorso o li metto con le gambe? in alcune schede li ho fatti anche con le gambe, alcuni istruttori dicono che si può fare in entrambi...

Gli stacchi dipende da come li fai..di solito in letteratura si usa farlo nel dorso,dal momento che la zona lombare è quella più sollecitata,senza togliere che le gambe lavorino lo stesso)

[mariocat]

Gli stacchi dipende da come li fai..di solito in letteratura si usa farlo nel dorso,dal momento che la zona lombare è quella più sollecitata,senza togliere che le gambe lavorino lo stesso)

ok...se si fanno gli stacchi nel dorso, è possibile inserire in uno split x il dorso tutti gli esercizi fondamentali, ad es.

STACCHI (4 X6)
TRAZIONI SBARRA AVANTI (4X max)
TRAZIONI PRESA INVERSA (LAT MACHINE) 3 X 10
REMATORE 4 X 6
PULLEY 3 X 10

oppure 5 esercizi sono troppi? considerando che oltre al dorso poi dovrei metterci anche i bicipti...

[khaos]

ok...se si fanno gli stacchi nel dorso, è possibile inserire in uno split x il dorso tutti gli esercizi fondamentali, ad es.

STACCHI (4 X6)
TRAZIONI SBARRA AVANTI (4X max)
TRAZIONI PRESA INVERSA (LAT MACHINE) 3 X 10
REMATORE 4 X 6
PULLEY 3 X 10

oppure 5 esercizi sono troppi? considerando che oltre al dorso poi dovrei metterci anche i bicipti...

io farei:
stacchi da terra 4x4 120''
Trazioni prone 4x6 120'' (con sovraccarico se riesci)
Rematore 4x8 60''-90''
Lat presa inversa 3x12 60''

[Louis90]

ok...se si fanno gli stacchi nel dorso, è possibile inserire in uno split x il dorso tutti gli esercizi fondamentali, ad es.

STACCHI (4 X6)
TRAZIONI SBARRA AVANTI (4X max)
TRAZIONI PRESA INVERSA (LAT MACHINE) 3 X 10
REMATORE 4 X 6
PULLEY 3 X 10

oppure 5 esercizi sono troppi? considerando che oltre al dorso poi dovrei metterci anche i bicipti...

sono le serie che contano, no gli esercizi, posso fare 20 serie composte da due esercizi, e 20 serie composte da sei esercizi.

[khaos]

sono le serie che contano, no gli esercizi, posso fare 20 serie composte da due esercizi, e 20 serie composte da sei esercizi.

vero.

in ogni caso però abbassa le rip dello stacco perchè è un esercizio di potenza e si tente a deteriorare la tecnica, generalmente, dopo la quarta ripetizione.

[mariocat]

quindi, all'incirca le serie totali per un gruppo muscolare grande devono essere intorno alle 20?
fare gli stacchi scendendo sotto le 4 ripetizioni non può essere dannoso x la schiena? è così necessario?

[khaos]

quindi, all'incirca le serie totali per un gruppo muscolare grande devono essere intorno alle 20?
fare gli stacchi scendendo sotto le 4 ripetizioni non può essere dannoso x la schiena? è così necessario?

no, dipende da te, da quanto volume reggi.

se fatto con esecuzione sbagliata può essere dannoso anche a alte rip .

[mariocat]

no, dipende da te, da quanto volume reggi.

se fatto con esecuzione sbagliata può essere dannoso anche a alte rip .

per tagliare la testa al toro, come si dice, può andare bene anche un piramidale sugli stacchi, tipo 10 - 6 - 6- 4 ?

Il pulley me lo posso risparmiare se faccio già trazioni prone, lat machine, stacchi e rematore?

[khaos]

per tagliare la testa al toro, come si dice, può andare bene anche un piramidale sugli stacchi, tipo 10 - 6 - 6- 4 ?

assolutamente no...ti ho detto che lo stacco da terra (Deadlift) è un puro esercizio di potenza quindi oltre le 4 rip perdi tecnica=fai male l'esercizio, inoltre lo stacco è un esercizio che lo fai bene solo con degno carico.
se vuoi fare un piramidale nello stacco farei 4 3 3 2...
senno cambia tipo di stacco, il rumeno o il GT che permettono un numero piu alto di rip.

Il pulley me lo posso risparmiare se faccio già trazioni prone, lat machine, stacchi e rematore?

si secondo me si.

[mariocat]

ok....seguirò il tuo consiglio! grazie mille!!

[tozzy]

io farei:
stacchi da terra 4x4 120''
Trazioni prone 4x6 120'' (con sovraccarico se riesci)
Rematore 4x8 60''-90''
Lat presa inversa 3x12 60''