Ciao a tutti, sono nuovo in questa comunity, mi chiamo michele ed ho 27 anni!
Avevo intenzione di cominciare a fare un po di sana attività fisica per sentirmi più in forma!Home Gym x l'esattezza!
Ho letto attentamente molte sezioni in questo forum e devo dire che mi è stato molto d'aiuto per prepararmi un programma personalizzato.
Partendo dal fatto che io qualche anno fa ho seguito un corso in palestra per circa 2 mesi ma mollai perchè non mi sentivo seguito!
Infatti era la classica palestra monoprogramma per 3 volte a settimana dovevo seguire i soliti esercizi.
Nessuna divisione di gruppi muscolari.
Avevo intenzione di seguire in Gran parte un programma che aveva consigliato Leviatano89 letto qui:
Avrei alcune domande a riguardo!
Programma:
A
Piana (progressione*) 8*3
Squat (progressione*) 8*3
Affondi 3*10
French Press 3*8
Tirate Al mento 3*12
Alzate laterali 90° 4*8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 3*8
Pressa 4x8 Alternativa?
Rematore manubrio 3*8
3*8 Curl martello
addome*
Questa è la scheda che seguirò per 4 mesi seguendo i cicli di progressione
8*3 6*4 5*5 4*6 dove alla fine di ogni ciclo caricherò 5kg per volta!
Allenamento 3 volte a settimana seguendo sempre ABA
Essendo un Home Gym ci sono alcuni esercizi che non potrei svolgere non avendo attrezzi opportuni!
Cosa potrei sostituire alle TRAZIONI e alla PRESSA ?
Come attrezzi disponibili al momento possiedo Bilanciere Panca Manubri e diversi pesi!
Una cosa che mi veniva detto quando andavo in palestra era che gli addominali dovevano essere fatti il più possibile o meglio anche tutti i giorni! Qui noto che va trattato come ogni altro muscolo e quindi va lasciato riposare dopo una seduta di allenamento!
Per addome avevo in mente questa programmazione:
1 Crunch 3*20
2 Crunch Recverse 3*20
3 Obliqui con Manubri 3*15 Oppure in Alternativa un Foot Crunch 3*20
YouTube - Esercizi per addominali obliqui , laterali , i fianchi - addome addominali fianchi
4 plank 3*15 sec
Leggevo i recuperi tra serie che vanno da 1 a 2 minuti a seconda dell'esercizio mentre il recupero tra i diversi Esercizi?
X la respirazione bisogna sempre inspirare nel momento di rilascio ed espirare nello sforzo?
Non sempre nel video si intuisce ma so che la respirazione è fondamentale nel caso in cui fosse il contrario negli esercizi sopra elencati sarei grato di segnalarlo.
Sono Alto 1.74
Peso 60 kg
Inserisco le foto attuali cosi potrò tra qualche mese notare le differenze!
Grazie a tutti in anticipo
Avevo intenzione di cominciare a fare un po di sana attività fisica per sentirmi più in forma!Home Gym x l'esattezza!
Ho letto attentamente molte sezioni in questo forum e devo dire che mi è stato molto d'aiuto per prepararmi un programma personalizzato.
Partendo dal fatto che io qualche anno fa ho seguito un corso in palestra per circa 2 mesi ma mollai perchè non mi sentivo seguito!
Infatti era la classica palestra monoprogramma per 3 volte a settimana dovevo seguire i soliti esercizi.
Nessuna divisione di gruppi muscolari.
Avevo intenzione di seguire in Gran parte un programma che aveva consigliato Leviatano89 letto qui:
Avrei alcune domande a riguardo!
Programma:
A
Piana (progressione*) 8*3
Squat (progressione*) 8*3
Affondi 3*10
French Press 3*8
Tirate Al mento 3*12
Alzate laterali 90° 4*8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 3*8
Pressa 4x8 Alternativa?
Rematore manubrio 3*8
3*8 Curl martello
addome*
Questa è la scheda che seguirò per 4 mesi seguendo i cicli di progressione
8*3 6*4 5*5 4*6 dove alla fine di ogni ciclo caricherò 5kg per volta!
Allenamento 3 volte a settimana seguendo sempre ABA
Essendo un Home Gym ci sono alcuni esercizi che non potrei svolgere non avendo attrezzi opportuni!
Cosa potrei sostituire alle TRAZIONI e alla PRESSA ?
Come attrezzi disponibili al momento possiedo Bilanciere Panca Manubri e diversi pesi!
Una cosa che mi veniva detto quando andavo in palestra era che gli addominali dovevano essere fatti il più possibile o meglio anche tutti i giorni! Qui noto che va trattato come ogni altro muscolo e quindi va lasciato riposare dopo una seduta di allenamento!
Per addome avevo in mente questa programmazione:
1 Crunch 3*20
2 Crunch Recverse 3*20
3 Obliqui con Manubri 3*15 Oppure in Alternativa un Foot Crunch 3*20
YouTube - Esercizi per addominali obliqui , laterali , i fianchi - addome addominali fianchi
4 plank 3*15 sec
Leggevo i recuperi tra serie che vanno da 1 a 2 minuti a seconda dell'esercizio mentre il recupero tra i diversi Esercizi?
X la respirazione bisogna sempre inspirare nel momento di rilascio ed espirare nello sforzo?
Non sempre nel video si intuisce ma so che la respirazione è fondamentale nel caso in cui fosse il contrario negli esercizi sopra elencati sarei grato di segnalarlo.
Sono Alto 1.74
Peso 60 kg
Inserisco le foto attuali cosi potrò tra qualche mese notare le differenze!
Grazie a tutti in anticipo
Commenta