domanda sulle serie quadrate e loro efficacia..

[tozzy]

...il libro è del 97 ma il corpo umano è rimasto tale e quale.

Il concetto di fondo è che l'ipertrofia è il prodotto dell'allenamento di tutte le componenti della forza, in modo da stimolare tutte le fibre, con prevalenza della componente metabolica a scapito di quella neurale è molto semplice.

Allenare la forza sub massimale con un range di ripetizioni dalle 4 in giù è funzionale allo sviluppo dell'ipetrofia perchè permette in fasi successive della preparazione di fare lavori con reps tra le 6 e le dieci con pesi maggiori.

Quello che c'è di nuovo è che esistono più tipi di cellule bianche o di tipo II come si preferisce chiamarle ma anche cellule satellite che sono inattive e possono essere chiamate in causa attraverso l'allenamento creando non solo l'ipertrofia, aumento delle dimensioni, ma anche l'iperplasia aumento del numero.

Per questo è importante lavorare se pure con le giuste proporzioni tutte le componenti della forza.

Io sono concorde con tutto quello che hai detto,ma penso che la strada verso l'ipertrofia non sia solo quella che hai citato..Esempio banale:l'ipertrofia puoi sicuramente stimolarla anche con serie a cedimento,il principio biochimico è sempre lo stesso..!!Secondo te perchè i centometristi hanno un fisico da paura??al livello di molti bodybuilders??eppure loro non hanno la faccia di quelli che alzano carichi elevatissimi..!!

[Manx]

esatto,ma io la penso in modo più semplice..Qual'è la differenza tra,i sollevatori di pesi ed i bodybuilder??è proprio qui la risposta i primi fanno poche serie e carichi sempre al massimo..i secondi invece alternano un allenamento di forza ad uno di pompaggio..le serie basse con carichi massimali vanno bene per i fondamentali,ma dopo DEVE esser fatto un lavoro diverso..!Ebbene Arnold ci ha esplicitamente detto che un muscolo viene stimolato al massimo non al di sotto dell 9 reps..infatti lui è stato il migliore..!!la filosofia da seguire è quella..!!Insomma io dico che tutto deve essere bilanciato nel modo giusto,è bene trovare un giusto equilibro tra le due metodiche e continuare per quella strada..

si' va beh... ragazzi ma se non sapete le cose state zitti per cortesia, non diciamo sciocchezze. I WL non fanno poche serie, tanto meno le fanno sempre al massimo.

Su quanto dice Arnold poi, noto tecnico di fama mondiale , stendiamo un paio di veli (il migliore? per la sua epoca, al momento non si qualificherebbe nemmeno ad un campionato wabba provinciale....), all'epoca era cosa comune usare volumi a dir poco esagerati, ma la storia delle 9 rip come limite...per favore, risparmiati queste cose.

[Manx]

Io sono concorde con tutto quello che hai detto,ma penso che la strada verso l'ipertrofia non sia solo quella che hai citato..Esempio banale:l'ipertrofia puoi sicuramente stimolarla anche con serie a cedimento,il principio biochimico è sempre lo stesso..!!Secondo te perchè i centometristi hanno un fisico da paura??al livello di molti bodybuilders??eppure loro non hanno la faccia di quelli che alzano carichi elevatissimi..!!

hai finito con le inesattezze e le esagerazioni? spero di si', non diciamo fesserie. Grazie.

[Niko853]

esatto,ma io la penso in modo più semplice..Qual'è la differenza tra,i sollevatori di pesi ed i bodybuilder??è proprio qui la risposta i primi fanno poche serie e carichi sempre al massimo..i secondi invece alternano un allenamento di forza ad uno di pompaggio..le serie basse con carichi massimali vanno bene per i fondamentali,ma dopo DEVE esser fatto un lavoro diverso..!Ebbene Arnold ci ha esplicitamente detto che un muscolo viene stimolato al massimo non al di sotto dell 9 reps..infatti lui è stato il migliore..!!la filosofia da seguire è quella..!!Insomma io dico che tutto deve essere bilanciato nel modo giusto,è bene trovare un giusto equilibro tra le due metodiche e continuare per quella strada..

chissà perchè quando stavo sopra con le ripetizioni ero la metà di adesso che sto quasi sempre al di sotto...basta con questi dogmi...per favore..

[Marco pl]

si si lo so..telo chiedevo perche molti dicono che anche se fai pesi della chicca ma pause ridotte è un lavoro intenso..mentre invece per me per intensità si intende il carico..piu alta la percentuale,piu alta è l'intensità..ehsi che si cresce intono al 70-80..diciamo dalle 6 alle 10 reps

E" un lavoro denso.

[Marco pl]

allora anche marco pl ha parlato di luoghi comuni dicendo che il pump si fa cn 20 25 reps..mente io gli ho detto che lo puoi fare anche cn meno reps,anche cn 5..ma nn mi pare che a lui l'hai corretto o hai fatto il sarcastico facendoje domandine..cmq va bene correggere,pero io parlavo di teoria..e la teoria vuole quest..ipertrofia 6-12 reps,intensità 70-80%..e nn lo dico io ma libri su libro..poi ovviamente si puo cambiare modificare adattare, allenamenti all'iperotrofia..ok..

Senza dubbio un lavoro da 25-30 rip è pump, ma questo non esclude che non possa essere eseguito anche in altri modi, come il 7x10 per esempio.

Fin dall"inizio ho parlato di intensità per distinguire il pump dal lavoro lattacido, poi ho fatto degli esempi semplici, ma ho prima spiegato il principio generale che ci sa dietro.

[Marco pl]

sinceramente per fare ipertrofia,e dovessi "scegliere..scegliere le 8 reps caricate amassimo che alle 4..dove ok cresci lo stesso ma di meno rispetto a reps medie-medie alte..poi si lasciano queste reps basse per mantenere la forza,visto che la forza porta indirettamente a sollevar e piu carichi,quindi piu intensità e maggiore ipertrofia..e nn sono per me falsi miti questi..se fai tutti esercizi da 4-5 reps,cresci di meno che se ne fai uno a 4-5 e tutte le altre con lavoro piu lattacido...poi certo..se mi dici se dovessi scegliere 4-5 reps all'85%del massimale e 8-10 reps al 20% del massimale ad altissima velocit e tut bassissimo allora certo che ti dico che i numeri nn contano nulla..pero qui si parla di allenamenti seri elogici. poi questo secondo me..che ho fatto un anno cn reps tutte bassissime e sono cresciuto poco..l'anno dopo ho fatto reps e volume piu alto e sono raddoppiato..anche se è vero che cn 4-5 reps si reclutano le fibre bianche,piu grosse è ipertrofiche..ma se si parla di teoria allora l'ipertrofia la si ha col 70_80%del massimale..e corrispondono a quelle serie..oltre vai piu sulla forza,meno sulla resistenza..poi ovviamente si puo fare tutto e nn si puo fare niente..(esempio del 3 3 3 3 cn rec 30'' è lavoro anche ipertofico lattacido) per il tut..manco a bisogna parlarne perche credo che sia l'abc che bisogni farli lenti econtrollati..(e anche la TEORIA dice che per un lavoro ipertrofico dovrebbero essere intorno ai 40?' una serie)

Non daer per scontato che ci debba essere il cedimento in tutti i set. Il tuo ragionamento funziona solo partendo da questa ipotesi.

[marcorulez]

si cris io l'avevo detto..cn la forza hai appunto cresci indirettamente perche aumenti la forza equindi il carico che alzi..pu alto il carico e piu puoi superare sempre la soglia.dando nuovi e piu forti stimoli,reclutando tutte le fibre..la storia delle cellule satellite l'avevo lette dal cianti,che si reclutano cn sforzi molto intensi mentre per l'iperplasia molti dicono nn esista,altri si..anche se per me se esiste negli animali esiste anche per noi..che siamo animali! per quanto riguarda le serie a cediment..purtroppo sono abituato che nei fondamentali..panca piana trazioni rematore bil lento avanti curl bilanciere panca stretta squat di andare a cercare il cedimento o quasi,voglio arrivare all'ultima reps morta che in caso mi aiuta qualcuno..giusto perche è un ex multiarticolare e posso caricar eil massimo..serie abuffer nei fondamnetali abasse reps nn mi convincono o meglio..finche cela faccio enn ho principi di sovrallenamento continuo cosi..alla fine la tecnica la tengo abb buona anche quando vado vicino al cedimento..poi cm mi ha detto cris e come ho letto su un libro di M...(NN RICORDO IL NOME) devo cercare di nn andare acedimento muscolare ma alla reps prima..ovvero ne cedimento ne buffer..quella è la via(per me)..poi che un volta mene viene una di piu o una di meno è uguale...

[GiovaSSj4]

secondo me una cosa del genere (8x8) a carico costante puo aiutare poco nel diventare grossi o forti. motivo carico troppo leggero e svuotamento delle riserve energetiche avvenuto in tempi lunghi e non completamente(mettiamoci poi che in certe situazioni è facile finire il glicogeno e non servono di certo tutte ste serie a questo scopo).
Se tutte le serie da 8 fossero portate a cedimento con carico a scalare avrebbe piu senso perche almeno ci sarebbe piu produzione di lattato, ma cmq poco utile da solo e alla fine credo che arriveremmo con un peso troppo troppo leggero.
se devo fare una cosa a buffer piu utile all'ipertrofia diminuirei le ripetizioni, le serie, il buffer ed il recupero, in modo da avere uno svuotamento energetico piu specifico con meno produzione di lattato in modo da poter fare altri esercizi o tecniche dopo..
poi in generale 3 esercizi per gruppo muscolare con solo questo metodo come dice gironda mi fa ridere proprio.. tanta stanchezza, tanto interval training, ma fibre non allenate in completezza..
per la capillarizazione si puo fare secondo me, è cmq una componente muscolare, ma di certo non ci diventi ne grosso ne forte co sta robba..
lo vedo bene nella settimana di scarico solo sui 3 fondamentali per un esercizio a gruppo muscolare per manternere fluido il gesto tecnico e avere un afflusso di sange adeguato nel caso si volesse far riposare le articolazioni una settimana ad esempio..come tutto alla fine è personalizzabile e utilizzabile, basta che si usa nel modo giusto e con intelligenza.. cioè mettersi a fare 8x8 a caso, o farlo fare ad un principiante non serve. poi non puoi parlare di serie quadrate in generale perche ognuna ha la sua funzione.. tipo il GVT è completamente diverso da un gironda come lo è da un 5x5 20" con 8rm(serie interrotte). come dire se servono le serie lineari 1x1 o 1x20 sono diverse. so solo che serve svuotare completamente atp e glicogeno in tempi brevi, avere una distruzione a livello strutturale sufficente, una vascolarizzazione adeguata il tutto coadiuvato con l'aumentare dei carichi nel tempo.. poi ci sn tanti modi per farlo, ma basta sapere nello specifico ogni decisione che prendi che cosa va ad intaccare a livello metabolico e strutturale ed il gioco è fatto..

[Leviatano89]

Io sono concorde con tutto quello che hai detto,ma penso che la strada verso l'ipertrofia non sia solo quella che hai citato..Esempio banale:l'ipertrofia puoi sicuramente stimolarla anche con serie a cedimento,il principio biochimico è sempre lo stesso..!!Secondo te perchè i centometristi hanno un fisico da paura??al livello di molti bodybuilders??eppure loro non hanno la faccia di quelli che alzano carichi elevatissimi..!!

hai ragione.

http://www.youtube.com/watch?v=X-er9R4YX88

YouTube - Juggernaut Training Systems-Dwain Chambers Jump Squats


comunque è il solito paragone ad minchiam... i centometristi.. quali? Non certo il centometrista della domenica! Così come di solito quando si parla di nuotatori non ci si riferisce certo a quello che fa nuoto 3-4 volte la settimana... i centometristi che appena suona il "via" e sono già arrivati, quelli hanno un fisico grosso... ma forse sono un goccio leggermente oltre il livello "medio", e si allenano VERAMENTE, senza la paura di essere divorati dal cortisolo o altre cazzate... ore e ore su un campo e sui pesi... che forse alcune paleocagate non abbiano senso? Temo.

[GiovaSSj4]

ancora co sti centometristi e paragoni con atleti gia dotati e che fanno pesi su pesi. e inoltre a livelli agonistici putroppo vanno anche oltre.. non si possono fare questi paragoni perche allora dobbiamo mettere in gioco gli atleti del BB, che sono ben distanti da un altleta centometrista fisicamente. gli agonisti paragonali con gli agonisti.. metti un signor rossi a fare i cento metri..

[Manx]

ben johnson se non sbaglio faceva squat con 230kg se non oltre... beh ragazzi ripeto, non aprite bocca dando fiato senza aver prima connesso il cervello o senza sapere di che cosa state parlando.

[marcorulez]

ben johnson se non sbaglio faceva squat con 230kg se non oltre... beh ragazzi ripeto, non aprite bocca dando fiato senza aver prima connesso il cervello o senza sapere di che cosa state parlando.

sta minkia!!!poi visto che loro facevanno allenamenti per la velocità,il loro muovimento doveva essere quindi anche abb veloce efluido..pensa che belve..

[menez]

per completare il discorso sull'intensità mi pare giusto ricordare che l'intensità di un allenamento può essere valutata in svariati modi:
1) peso sollevato in % rispetto al massimale in un dato esercizio
2) numero di reps per set
3) numero di reps con sovraccarico massimale
4) numero di set per ora in una sessione allenante ovvero densità.
detto questo ecco come rilevare l'intensità di una seduta di allenamento o di un intero piano di allenamento, ma ricordo che è molto difficile e ci vuole molta esperienza, pertanto certi argomenti non potrebbero essere trattati se non con estrema obbiettività. In ogni sport, al fine di riuscire positivamente, occorre conoscere uno o più elementi in grado di dimostrare la bontà di un lavoro.
nel canottaggio si rilevano i colpi al minuto, si determinano con tests selettivi i livelli di forza specifica, nel motocilcismo valgono i concetti di velocità, di media, ovviamente di tecnica di guida e di resistenza allo sforzo oltre al livello di forza specifico e così via....il problema del "fare ipertrofia" è che realmente si hanno in mano dei numerelli (serie, reps e rec) e si cerca di incasellarli in una tabella, ma non si è convinti della bontà di questo, e allora si da fondo alla discussione di cosa sia più ipertrofico di un altro.
ma la via è la scientificità e la natura.
La natura nel rispetto del ciclo esercizio-riposo-nutrizione
la scienza per la componente allenamento.
se non si determina la continuità delle tabelle, ovvero il cosa succede dopo questo, allora ci si affida al caso.

[jinx]

10x5 a cedimento con 3 minuti di recupero, non è per la forza.

Per il discorso ormoni do in parte ragione a Manx. Nel senso che si allenano le qualità, non gli ormoni. Se le cose sono fatte bene gli ormoni faranno il resto (e fin quà siamo d"accordo). Il rialscio ormonale senza dubbio è rilevante, però non basta avere tanti ormoni in circolo, ci vogliono pure molti ricettori e sopratutto gli ormoni devono essere liberi e non legati. Per esempio il testosterone libero (quello attivo) è il 2% del totale, quindi se ne viene rilasciato altro ma è legato, non ha alcun effetto.
Spero che qualcuno più compentente di me possa smetire o confermare quanto ho appena detto, perchè le mie conoscenze in materia sono abbastanza limitate.

il testosterone viene secreto dalle cellule di leydig e viaggia attraverso la circolazione in due forme: forma legata e forma libera. la forma legata è costituita dal testosterone legato tramite interazioni deboli all'albumina e alle shbg. questa forma non è attiva in quanto il testosterone è appunto legato alla proteina. la forma attiva del testosterone è quella libera cioè non legata che può agire a livello tissutale tramite il legame con il proprio recettore. la forma libera e la forma legata sono in equilibrio dinamico e la legge di azione di massa influisce sull'equilibrio. chiaramente aumentando la secrezione di testosterone aumenta anche la quantità di testosterone libero. non esiste un rilascio di testosterone legato.