domanda sulle serie quadrate e loro efficacia..

[Marco pl]

no no,dic erto nn guardo le fibre pero nn capisco la differenza..te osa intendi per intensità?perche per me un pompaggio 3x20 cn 30" di rec e fatte in maniera lentissime è sempre un minimo intenso...ma il lattato scusa viene anche cn recuperi piu ampi?tipo un fondamentale 4x8 2"?io pensavo che il lattato avvenisse solo cn tanti movimenti e rec brevissimi..perche cn uno sforzo notevole epause ampie il corpo si caricava di atp e di creatin fosfato..mentre cn serie piu a resistenza,quindi piu reps meno rec dolo la glicolisi anaerobica subbentrava lacido lattico...

L"intensità è la qualità del lavoro svolto. Ma è lungo da spiegare.
In breve come ha detto Khaos, se il carico è troppo basso anche l"intensità è troppo bassa perchè le fibre reclutate sono poche. In altre parole puoi crescere lavorando solo tra i 70 e l"80% del massimale, ma non puoi crescere facendo solo 3x20 e simili.

[marcorulez]

si si lo so..telo chiedevo perche molti dicono che anche se fai pesi della chicca ma pause ridotte è un lavoro intenso..mentre invece per me per intensità si intende il carico..piu alta la percentuale,piu alta è l'intensità..ehsi che si cresce intono al 70-80..diciamo dalle 6 alle 10 reps

[Manx]

si si lo so..telo chiedevo perche molti dicono che anche se fai pesi della chicca ma pause ridotte è un lavoro intenso..mentre invece per me per intensità si intende il carico..piu alta la percentuale,piu alta è l'intensità..ehsi che si cresce intono al 70-80..diciamo dalle 6 alle 10 reps

e se ne fai 5 o 11, cosa succede? e se fai 3 3 3 con carico pesante e 30" di recupero cos'è?

[marcorulez]

a manx e se devi sindacalà tutto nn la finiamo mai..la teoria dice quello dalle 6 alle 10-12..poi nn sono io che ti devo dire che se ne fai una in piu una in meno muore qualcuno! cosi che se fai 3-3-3 cn rec bassissimo e come se fossero 9 reps..

[Manx]

Marco cerco solo di farti capire che parli spesso per luoghi comuni... e spesso sbagliati. Non è cattiveria.

[marcorulez]

allora anche marco pl ha parlato di luoghi comuni dicendo che il pump si fa cn 20 25 reps..mente io gli ho detto che lo puoi fare anche cn meno reps,anche cn 5..ma nn mi pare che a lui l'hai corretto o hai fatto il sarcastico facendoje domandine..cmq va bene correggere,pero io parlavo di teoria..e la teoria vuole quest..ipertrofia 6-12 reps,intensità 70-80%..e nn lo dico io ma libri su libro..poi ovviamente si puo cambiare modificare adattare, allenamenti all'iperotrofia..ok..

[Niko853]

ipertrofia intorno alle 6-12 per me non vuol dire nulla:l'ipertrofia è la risultante di un insieme di fattori,come carico,tut di esecuzione,recupero,volume etc.Non vedo perchè appiattirsi sul numero di reps.Una serie da 4-5 tirata al massimo non è ipertrofica?E per quale motivo?Sono i soliti miti da palestra,come quello per il quale i deltoidi si allenano solo con serie lunghe per sono fibre rosse...

[khaos]

allora anche marco pl ha parlato di luoghi comuni dicendo che il pump si fa cn 20 25 reps..mente io gli ho detto che lo puoi fare anche cn meno reps,anche cn 5..ma nn mi pare che a lui l'hai corretto o hai fatto il sarcastico facendoje domandine..cmq va bene correggere,pero io parlavo di teoria..e la teoria vuole quest..ipertrofia 6-12 reps,intensità 70-80%..e nn lo dico io ma libri su libro..poi ovviamente si puo cambiare modificare adattare, allenamenti all'iperotrofia..ok..

suppongo ti abbia corretto perchè troppo riduttiva e imprecisa come conclusione non perchè sia errata.
come sai questi rapporti teorici da te menzionati sono inficiati da vari fattori e variabili, come il TUT ecc, quindi è inutile concludere in maniera così drastica se non per un neofita al quale si deve mettere una scheda in mano.
a te la curiosità non mi pare che ti manca, di domande e osservazioni ne fai quindi accetta anche le critiche che ti vengono fatte non è che uno le fa per smontarti (credo ).

@Manx, visto che Menez non ci ha piu fatto sapere cosa intendeva mi pare di aver capito che il metodo "bulgaro" applicabile al 6x6 di cui hai parlato è una specie di ondata di carichi? una cosa del tipo 70%-75%-70%-75%-70%-75%?

[marcorulez]

ipertrofia intorno alle 6-12 per me non vuol dire nulla:l'ipertrofia è la risultante di un insieme di fattori,come carico,tut di esecuzione,recupero,volume etc.Non vedo perchè appiattirsi sul numero di reps.Una serie da 4-5 tirata al massimo non è ipertrofica?E per quale motivo?Sono i soliti miti da palestra,come quello per il quale i deltoidi si allenano solo con serie lunghe per sono fibre rosse...

sinceramente per fare ipertrofia,e dovessi "scegliere..scegliere le 8 reps caricate amassimo che alle 4..dove ok cresci lo stesso ma di meno rispetto a reps medie-medie alte..poi si lasciano queste reps basse per mantenere la forza,visto che la forza porta indirettamente a sollevar e piu carichi,quindi piu intensità e maggiore ipertrofia..e nn sono per me falsi miti questi..se fai tutti esercizi da 4-5 reps,cresci di meno che se ne fai uno a 4-5 e tutte le altre con lavoro piu lattacido...poi certo..se mi dici se dovessi scegliere 4-5 reps all'85%del massimale e 8-10 reps al 20% del massimale ad altissima velocit e tut bassissimo allora certo che ti dico che i numeri nn contano nulla..pero qui si parla di allenamenti seri elogici. poi questo secondo me..che ho fatto un anno cn reps tutte bassissime e sono cresciuto poco..l'anno dopo ho fatto reps e volume piu alto e sono raddoppiato..anche se è vero che cn 4-5 reps si reclutano le fibre bianche,piu grosse è ipertrofiche..ma se si parla di teoria allora l'ipertrofia la si ha col 70_80%del massimale..e corrispondono a quelle serie..oltre vai piu sulla forza,meno sulla resistenza..poi ovviamente si puo fare tutto e nn si puo fare niente..(esempio del 3 3 3 3 cn rec 30'' è lavoro anche ipertofico lattacido) per il tut..manco a bisogna parlarne perche credo che sia l'abc che bisogni farli lenti econtrollati..(e anche la TEORIA dice che per un lavoro ipertrofico dovrebbero essere intorno ai 40?' una serie)

[Niko853]

sinceramente per fare ipertrofia,e dovessi "scegliere..scegliere le 8 reps caricate amassimo che alle 4..dove ok cresci lo stesso ma di meno rispetto a reps medie-medie alte..poi si lasciano queste reps basse per mantenere la forza,visto che la forza porta indirettamente a sollevar epiu carichi,quindi piu intensità e maggiore ipertrofia..e nn sono per me falsi miti questi..se fai tutti esercizi da 4-5 reps,cresci di meno che se ne fai uno a 4-5 e tutte le altre con lavoro piu lattacido...poi certo..se mi dici se dovessi scegliere 4-5 reps all'85%del massimale e 8-10 reps al 20% del massimale allora certo che ti dico che i numeri nn contano nulla..pero qui si parla di allenamenti seri elogici. poi questo secondo me..che ho fatto un anno cn reps tutte bassissime e sono cresciuto poco..l'anno dopo ho fatto reps e volume piu alto e sono raddoppiato..anche se è vero che cn 4-5 reps si reclutano le fibre bianche,piu grosse è ipertrofiche..ma se si parla di teoria allora l'ipertrofia la si ah acl 70_80%del massimale..e corrispondono a quelle serie..piu massimale vai piu sulla forza,meno sulla resistenza..poi ovviamente si puo fare tutto e nn si puo fare niente..

non capisco perchè assolutizzi,non ho mica detto di fare tutto in 5x5?Tu fai tutto in 4x8?Non credo...Il punto era un altro cmq.

[marcorulez]

suppongo ti abbia corretto perchè troppo riduttiva e imprecisa come conclusione non perchè sia errata.
come sai questi rapporti teorici da te menzionati sono inficiati da vari fattori e variabili, come il TUT ecc, quindi è inutile concludere in maniera così drastica se non per un neofita al quale si deve mettere una scheda in mano.
a te la curiosità non mi pare che ti manca, di domande e osservazioni ne fai quindi accetta anche le critiche che ti vengono fatte non è che uno le fa per smontarti (credo ).

@Manx, visto che Menez non ci ha piu fatto sapere cosa intendeva mi pare di aver capito che il metodo "bulgaro" applicabile al 6x6 di cui hai parlato è una specie di ondata di carichi? una cosa del tipo 70%-75%-70%-75%-70%-75%?

ma vano benissime le correzioni..pero io parlo di teoria spesso..poi è ovvio che uno possa sempre rispondere e se fai e se fai..poi nn mi pare che sia stata drastica..ho dato un range di 6 reps!!! cioe dalle 6 alle 12..da una prercentuale di carico del 70% fino all'80 85%..nn mi pare tanto restrittiva e drastica ..nn è che ho dettosi fanno cn 8 reps e tut 27,4 secondi seno millesimo prima millesimo dopo ti trasforma in ballerina di danza..dai su

[marcorulez]

cmq destino vuole che proprio ora leggevo poliquin..considerato il guru qui dentro..è anche lui dice..reps da 6 a 12 massimo sviluppo ipertrofico...1-5 sviluppo forza e del sistema neurale oltre le 12 forza resistente pokissima ipertrofia!! quindi...allora anche a lui dovete mandare email dicendoli " ese fai cosi e colà nn sviluppi sempre un po di massa? ma credo che lui cm me parla anche in modo teorico,scentifico e fisiologico..anche se quando dice che i ,uscoli piccoli recuperano piu in fretta e quindi si possonoa llenare cn serie piu alte rispetto ai quatricipiti c'e qualcosa che mi puzza..e inoltre anche lui parla spesso di fibre rosse e bianche e quindi di "rispettare le reps in base ai muscoli cn prevalenza di fibre"..ma magari visto che è un libro del 97,la scienza del bodybuiling si è aggiornata ed ha fatto passai avanti immagino.....

[Cris_RM]

...il libro è del 97 ma il corpo umano è rimasto tale e quale.

Il concetto di fondo è che l'ipertrofia è il prodotto dell'allenamento di tutte le componenti della forza, in modo da stimolare tutte le fibre, con prevalenza della componente metabolica a scapito di quella neurale è molto semplice.

Allenare la forza sub massimale con un range di ripetizioni dalle 4 in giù è funzionale allo sviluppo dell'ipetrofia perchè permette in fasi successive della preparazione di fare lavori con reps tra le 6 e le dieci con pesi maggiori.

Quello che c'è di nuovo è che esistono più tipi di cellule bianche o di tipo II come si preferisce chiamarle ma anche cellule satellite che sono inattive e possono essere chiamate in causa attraverso l'allenamento creando non solo l'ipertrofia, aumento delle dimensioni, ma anche l'iperplasia aumento del numero.

Per questo è importante lavorare se pure con le giuste proporzioni tutte le componenti della forza.

[tozzy]

esatto,quello che penso io..ma te l'hai fatto l'8x8 solo nel primo esercizio?perche anche io l'ho fatto ma solo nel fondamentale..negli altri sono andato normale di 3x10 2x12..mentre gironda dice di farlo ad ogni esercizio..poi un altro aspetto..è meglio usare il pre_affaticamento cn questa tecnica?cosi che possa colpire al massimo il petto oppure no?

NO no,io ho utilizzato il tradizionale allenamento di Gironda,tutti in 8x8,è stancante..è a stampo di cardio,perchè ti senti veramente il cuore che batte come un cavallo..poi io lo facevo sempre insieme ad un amico perchè poteva seguirmi..infatti arrivato alla 6-7 serie già si arriva a cedimento se non hai calcolato bene il carico da mettere negli esercizi..Cmq,il vantaggio è che ti da un ottima definizione del muscolo,ed un ottimo Pompaggio..ma..se vuoi guadagnare un ottima massa,ti consiglio di caricare ghisa,e faticare come un vitello da soma...!!

[tozzy]

sinceramente per fare ipertrofia,e dovessi "scegliere..scegliere le 8 reps caricate amassimo che alle 4..dove ok cresci lo stesso ma di meno rispetto a reps medie-medie alte..poi si lasciano queste reps basse per mantenere la forza,visto che la forza porta indirettamente a sollevar e piu carichi,quindi piu intensità e maggiore ipertrofia..e nn sono per me falsi miti questi..se fai tutti esercizi da 4-5 reps,cresci di meno che se ne fai uno a 4-5 e tutte le altre con lavoro piu lattacido...poi certo..se mi dici se dovessi scegliere 4-5 reps all'85%del massimale e 8-10 reps al 20% del massimale ad altissima velocit e tut bassissimo allora certo che ti dico che i numeri nn contano nulla..pero qui si parla di allenamenti seri elogici. poi questo secondo me..che ho fatto un anno cn reps tutte bassissime e sono cresciuto poco..l'anno dopo ho fatto reps e volume piu alto e sono raddoppiato..anche se è vero che cn 4-5 reps si reclutano le fibre bianche,piu grosse è ipertrofiche..ma se si parla di teoria allora l'ipertrofia la si ha col 70_80%del massimale..e corrispondono a quelle serie..oltre vai piu sulla forza,meno sulla resistenza..poi ovviamente si puo fare tutto e nn si puo fare niente..(esempio del 3 3 3 3 cn rec 30'' è lavoro anche ipertofico lattacido) per il tut..manco a bisogna parlarne perche credo che sia l'abc che bisogni farli lenti econtrollati..(e anche la TEORIA dice che per un lavoro ipertrofico dovrebbero essere intorno ai 40?' una serie)

esatto,ma io la penso in modo più semplice..Qual'è la differenza tra,i sollevatori di pesi ed i bodybuilder??è proprio qui la risposta i primi fanno poche serie e carichi sempre al massimo..i secondi invece alternano un allenamento di forza ad uno di pompaggio..le serie basse con carichi massimali vanno bene per i fondamentali,ma dopo DEVE esser fatto un lavoro diverso..!Ebbene Arnold ci ha esplicitamente detto che un muscolo viene stimolato al massimo non al di sotto dell 9 reps..infatti lui è stato il migliore..!!la filosofia da seguire è quella..!!Insomma io dico che tutto deve essere bilanciato nel modo giusto,è bene trovare un giusto equilibro tra le due metodiche e continuare per quella strada..