Ciao raga, oggi ho cominciato la mia avventura in palestra (prima mi allenavo a casa) e mi hanno fatto una scheda naturalmente.
Premetto che quando sono andato ad iscrivermi il trainer mi ha chiesto cosa avessi intenzione di fare se forza o massa, allora io gli ho detto.. "Beh io faccio danza sportiva mi serve forza ma immagino che anche con una scheda di forza si cresca almeno un po' in volume".
Allora lui mi ha detto che mi faceva una scheda per la forza non pompatissima in modo da avere anche un'aumento di massa (??????) e il risultato è il seguente:
sono quasi tutti a carico crescente, con un riscaldamento iniziale.
A:
Addome-petto-tricipiti
Panca piana 1x15, 1x10, 1x8, 4x5 @ 2'
Panca inclinata 2x8, 2x6 2x3 @ 1,30'
Pullover 2x8, 3x6 @ 1,30'
Ercolina 1x15, 1x10, 4x6 @ 60"
Distensioni sopra la testa con manubri 2x10 3x6 @ 60"
Crunch su panca inclinata a testa in giù 3x20 @1.30'
Crunch inverso inclinato su panca 3x20 @ 1.30'
B:
Gambe, addome, spalle
Squat bilancere 3x5 @ 2'
Leg press 1x20 1x15 1x10 4x6 @1.30'
Leg ext 1x8 3x6 @1.30'
Leg curl 2x8 3x6 @1.30'
Arnold press che ho sostituito con military (mi piace di più ) 2x15 2x10 4x5 @1.30
Alzate laterali con manubri 1x10 1x8 1x6 @60"
Alzate indietro con manubri 1x15 1x10 1x8 @60"
Crunch su panca inclinata 3x20
Alzate delle ginocchia da dip 3x20 (non so come si chiama quello che porti le ginocchia al petto e stai sul dip)
C:
Dorsali, bicipiti, addome
Lat machine 1x15 1x10 4x5 @ 2'
Back rise 3x15 @1.30'
Rematore con bilancere: presa media 1x10 presa stretta 1x8 3x5 ?? @1.30'
Curl con bilancere 1x15 1x10 3x6 @2'
Curl di concentrazione 3x6 @1.30'
e addome come gli altri giorni.
Allora i carichi devo ancora definirli sinceramente ho fatto A e C per la prima volta e non credo di aver caricato il giusto, sono stato un po' sotto in alcuni e un po' sopra (non sono riuscito a finire) in altri (panca inclinata).
Quello che ho sperimentato nei fondamentali è questo comunque:
Panca piana 45 kg, rematore 45 kg. La B devo farla domani.
I tempi di recupero mi prendo 2 minuti tra un serie e l'altra dei fondamentali come mi ha consigliato il trainer mentre negli altri non mi ha dato tempi di recupero e quelli che ho scritto sono prove empiriche.
Ho alle spalle solo 1 mese e una settimana di pesi in cui ho fatto fondamentali sostanzialmente in cui (penso grazie alla creatina e alla gluta e dei 3 litri di acqua che bevo a giorno ) sono passato da 68.5 a 70 kg. Ho 21 anni e sono alto 1.77
Allora secondo voi esperti in materia, com'è questa scheda? Il mio obbiettivo è di acquisire una discreta forza ma se crescono un po' anche i muscoli sono felice
Premetto che quando sono andato ad iscrivermi il trainer mi ha chiesto cosa avessi intenzione di fare se forza o massa, allora io gli ho detto.. "Beh io faccio danza sportiva mi serve forza ma immagino che anche con una scheda di forza si cresca almeno un po' in volume".
Allora lui mi ha detto che mi faceva una scheda per la forza non pompatissima in modo da avere anche un'aumento di massa (??????) e il risultato è il seguente:
sono quasi tutti a carico crescente, con un riscaldamento iniziale.
A:
Addome-petto-tricipiti
Panca piana 1x15, 1x10, 1x8, 4x5 @ 2'
Panca inclinata 2x8, 2x6 2x3 @ 1,30'
Pullover 2x8, 3x6 @ 1,30'
Ercolina 1x15, 1x10, 4x6 @ 60"
Distensioni sopra la testa con manubri 2x10 3x6 @ 60"
Crunch su panca inclinata a testa in giù 3x20 @1.30'
Crunch inverso inclinato su panca 3x20 @ 1.30'
B:
Gambe, addome, spalle
Squat bilancere 3x5 @ 2'
Leg press 1x20 1x15 1x10 4x6 @1.30'
Leg ext 1x8 3x6 @1.30'
Leg curl 2x8 3x6 @1.30'
Arnold press che ho sostituito con military (mi piace di più ) 2x15 2x10 4x5 @1.30
Alzate laterali con manubri 1x10 1x8 1x6 @60"
Alzate indietro con manubri 1x15 1x10 1x8 @60"
Crunch su panca inclinata 3x20
Alzate delle ginocchia da dip 3x20 (non so come si chiama quello che porti le ginocchia al petto e stai sul dip)
C:
Dorsali, bicipiti, addome
Lat machine 1x15 1x10 4x5 @ 2'
Back rise 3x15 @1.30'
Rematore con bilancere: presa media 1x10 presa stretta 1x8 3x5 ?? @1.30'
Curl con bilancere 1x15 1x10 3x6 @2'
Curl di concentrazione 3x6 @1.30'
e addome come gli altri giorni.
Allora i carichi devo ancora definirli sinceramente ho fatto A e C per la prima volta e non credo di aver caricato il giusto, sono stato un po' sotto in alcuni e un po' sopra (non sono riuscito a finire) in altri (panca inclinata).
Quello che ho sperimentato nei fondamentali è questo comunque:
Panca piana 45 kg, rematore 45 kg. La B devo farla domani.
I tempi di recupero mi prendo 2 minuti tra un serie e l'altra dei fondamentali come mi ha consigliato il trainer mentre negli altri non mi ha dato tempi di recupero e quelli che ho scritto sono prove empiriche.
Ho alle spalle solo 1 mese e una settimana di pesi in cui ho fatto fondamentali sostanzialmente in cui (penso grazie alla creatina e alla gluta e dei 3 litri di acqua che bevo a giorno ) sono passato da 68.5 a 70 kg. Ho 21 anni e sono alto 1.77
Allora secondo voi esperti in materia, com'è questa scheda? Il mio obbiettivo è di acquisire una discreta forza ma se crescono un po' anche i muscoli sono felice