3 split

[MrHurricane]

Salve a tutti, ho 20 anni, sono alto 1,80 per 75 kg e mi alleno da un anno e mezzo.
Seguo questa scheda per la massa da un paio di mesi, vorrei con l'estate incrementare invece la forza e quindi volevo chiedere che modifiche sarebbe giusto apportare (ed anche qualche opinione sulla scheda).
Splitto in tre giorni, gli addominali ogni giorno.

Lunedi-Dorsali, Tricipiti,

Lat Machine, 3x10
Lat Machine davanti, 3x8
Rematore, 3x8
Pulley, 3x10

French Press skull crusher, 3x8
Un manubrio, tenuto con due mani, dietro la testa (nn sò il nome ) 3x8
Push down 3x10
Push down presa inversa 3x10

Crunch alla macchina con sovraccarico, 3x10

Mercoledi-Petto, Bicipiti

Panca piana, 3x8
Panca inclinata, 3x10
Croci con manubri 3x10
Pull over 3x10

Curl a martello, 3x8
Curl con bilancere, 3x10
Panca Scott, 3x10

Addominali tenendomi sospeso e alzando le gambe (nome tecnico eh? ): 3x10


Venerdi-Spalle, Gambe

Shoulder Press, 3x10
Lento avanti manubri, 3x8
Alzate laterali, 3x10
Alzate a novanta gradi , 3x10

Leg extension, 4x8
Pressa, 4x10,8,6,4
Leg curl, 4x8

Crunch con il peso, 3x10

[marcorulez]

salve a tutti, ho 20 anni, sono alto 1,80 per 75 kg e mi alleno da un anno e mezzo.
Seguo questa scheda per la massa da un paio di mesi, vorrei con l'estate incrementare invece la forza e quindi volevo chiedere che modifiche sarebbe giusto apportare (ed anche qualche opinione sulla scheda).
Splitto in tre giorni, gli addominali ogni giorno.

Lunedi-dorsali, tricipiti,

lat machine, 3x10 trazioni presa prona 4x6 cn sovraccarico
lat machine davanti, 3x8 lat machine supina 3x8
rematore, 3x8 4x6
pulley, 3x10

french press skull crusher, 3x8 4x6
un manubrio, tenuto con due mani, dietro la testa (nn sò il nome ) 3x8
push down 3x10
push down presa inversa 3x10 leverei quest'ultimo

crunch alla macchina con sovraccarico, 3x10 addominali una volta asettimana cn sovraccarico 6x10

mercoledi-petto, bicipiti

panca piana, 3x8 4x6
panca inclinata, 3x10 3x8
croci con manubri 3x10
pull over 3x10 3x12 anche se il pull over a me nn fa impazzire..ma è un opinione mia

curl a martello, 3x8
curl con bilancere, 3x10
panca scott, 3x10
prima carl col bilancierein 4x6 poi curl in 3x8e infine a martello in 3x12
addominali tenendomi sospeso e alzando le gambe (nome tecnico eh? ): 3x10


venerdi-spalle, gambe prima gambe poi spalle

shoulder press, 3x10
lento avanti manubri, 3x8
alzate laterali, 3x10
alzate a novanta gradi , 3x10
prima lento avanti 4x6 poi alzatelaterali 3x8,alzate frontali 3x10 e infine le posteriori in 2x12

leg extension, 4x8 squat 4x6
pressa, 4x10,8,6,4
leg curl, 4x8
leg extension 3x12
crunch con il peso, 3x10

in neretto le correzioni..per lo split ti consiglio di fare prima petto bicipiti poi gambe spalle e infine dorso tricipiti..addominali falli una volta asettimana cn sovraccarico 4+5 per 10 per il retto addominali e un 2-3 per 15 per gli obliqui


spero di esserti stato di aiuto

[MrHurricane]

Quindi niente più panca scott? con lat machine supina intendi davanti ?
d'accordo mi sei stato di grande aiuto, lunedi inizio.

[marcorulez]

si si lascia l apanca scot come secondo esercizio cn 8 reps che è un esercizio dove puo sempre caricare parecchio..prima curl col bilanciere in piedi 4x6,poi scott 3x8 e infine a me piacciono i cavi,ma se vuoi fare a amartello fallo tranquillamente ma in pump 12 reps.. seno io ti consiglio ai cavi normali concentrati..esecuzione lenta 3 secondi eccentrica 2 concentrica..

[Manx]

lascia stare la lat machine per il momento, fai le trazioni prone o fai anche la lat, ma come ex di contorno.

[marcorulez]

gia gliel'ho messe le trazioni prone..e come secondo la lat anche se forse sarebbe meglio dopo il rematore..
manx nn vorrei ri-assllarti..ma sono passati 10 giorni da quando h messo la scheda e se li dssi unocchiata,qualche consiglio mi farebbe piacere http://www.bodyweb.com/massa/262284-...finizione.html