3 split

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  • MrHurricane
    Bodyweb Member
    • Jun 2010
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    3 split

    Salve a tutti, ho 20 anni, sono alto 1,80 per 75 kg e mi alleno da un anno e mezzo.
    Seguo questa scheda per la massa da un paio di mesi, vorrei con l'estate incrementare invece la forza e quindi volevo chiedere che modifiche sarebbe giusto apportare (ed anche qualche opinione sulla scheda).
    Splitto in tre giorni, gli addominali ogni giorno.

    Lunedi-Dorsali, Tricipiti,

    Lat Machine, 3x10
    Lat Machine davanti, 3x8
    Rematore, 3x8
    Pulley, 3x10

    French Press skull crusher, 3x8
    Un manubrio, tenuto con due mani, dietro la testa (nn sò il nome ) 3x8
    Push down 3x10
    Push down presa inversa 3x10

    Crunch alla macchina con sovraccarico, 3x10

    Mercoledi-Petto, Bicipiti

    Panca piana, 3x8
    Panca inclinata, 3x10
    Croci con manubri 3x10
    Pull over 3x10

    Curl a martello, 3x8
    Curl con bilancere, 3x10
    Panca Scott, 3x10

    Addominali tenendomi sospeso e alzando le gambe (nome tecnico eh? ): 3x10


    Venerdi-Spalle, Gambe

    Shoulder Press, 3x10
    Lento avanti manubri, 3x8
    Alzate laterali, 3x10
    Alzate a novanta gradi , 3x10

    Leg extension, 4x8
    Pressa, 4x10,8,6,4
    Leg curl, 4x8

    Crunch con il peso, 3x10
    Last edited by MrHurricane; 10-06-2010, 03:05:28.
  • marcorulez
    Bodyweb Advanced
    • Oct 2008
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    #2
    Originariamente Scritto da mrhurricane Visualizza Messaggio
    salve a tutti, ho 20 anni, sono alto 1,80 per 75 kg e mi alleno da un anno e mezzo.
    Seguo questa scheda per la massa da un paio di mesi, vorrei con l'estate incrementare invece la forza e quindi volevo chiedere che modifiche sarebbe giusto apportare (ed anche qualche opinione sulla scheda).
    Splitto in tre giorni, gli addominali ogni giorno.

    Lunedi-dorsali, tricipiti,

    lat machine, 3x10 trazioni presa prona 4x6 cn sovraccarico
    lat machine davanti, 3x8 lat machine supina 3x8
    rematore, 3x8 4x6
    pulley, 3x10

    french press skull crusher, 3x8 4x6
    un manubrio, tenuto con due mani, dietro la testa (nn sò il nome ) 3x8
    push down 3x10
    push down presa inversa 3x10 leverei quest'ultimo

    crunch alla macchina con sovraccarico, 3x10 addominali una volta asettimana cn sovraccarico 6x10

    mercoledi-petto, bicipiti

    panca piana, 3x8 4x6
    panca inclinata, 3x10 3x8
    croci con manubri 3x10
    pull over 3x10 3x12 anche se il pull over a me nn fa impazzire..ma è un opinione mia

    curl a martello, 3x8
    curl con bilancere, 3x10
    panca scott, 3x10
    prima carl col bilancierein 4x6 poi curl in 3x8e infine a martello in 3x12
    addominali tenendomi sospeso e alzando le gambe (nome tecnico eh? ): 3x10


    venerdi-spalle, gambe prima gambe poi spalle

    shoulder press, 3x10
    lento avanti manubri, 3x8
    alzate laterali, 3x10
    alzate a novanta gradi , 3x10
    prima lento avanti 4x6 poi alzatelaterali 3x8,alzate frontali 3x10 e infine le posteriori in 2x12

    leg extension, 4x8 squat 4x6
    pressa, 4x10,8,6,4
    leg curl, 4x8
    leg extension 3x12
    crunch con il peso, 3x10

    in neretto le correzioni..per lo split ti consiglio di fare prima petto bicipiti poi gambe spalle e infine dorso tricipiti..addominali falli una volta asettimana cn sovraccarico 4+5 per 10 per il retto addominali e un 2-3 per 15 per gli obliqui


    spero di esserti stato di aiuto
    sigpic
    istruttore primo livello/personal trainer fipcf

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    • MrHurricane
      Bodyweb Member
      • Jun 2010
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      #3
      Quindi niente più panca scott? con lat machine supina intendi davanti ?
      d'accordo mi sei stato di grande aiuto, lunedi inizio.
      Last edited by MrHurricane; 10-06-2010, 03:33:47.

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      • marcorulez
        Bodyweb Advanced
        • Oct 2008
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        #4
        si si lascia l apanca scot come secondo esercizio cn 8 reps che è un esercizio dove puo sempre caricare parecchio..prima curl col bilanciere in piedi 4x6,poi scott 3x8 e infine a me piacciono i cavi,ma se vuoi fare a amartello fallo tranquillamente ma in pump 12 reps.. seno io ti consiglio ai cavi normali concentrati..esecuzione lenta 3 secondi eccentrica 2 concentrica..
        sigpic
        istruttore primo livello/personal trainer fipcf

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        • Manx
          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
          • Feb 2005
          • 261824
          • 3,024
          • 3,636
          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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          #5
          lascia stare la lat machine per il momento, fai le trazioni prone o fai anche la lat, ma come ex di contorno.

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
          Anarco-Training
          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
          No mental :seg: Crew
          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
          I.O.M Jesi & Vallesina

          Le domande dell'aspirante bidibolder
          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
          Fai da te - Il tagliando
          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
          Disagio alimentare & logistica bidibolder
          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • marcorulez
            Bodyweb Advanced
            • Oct 2008
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            #6
            gia gliel'ho messe le trazioni prone..e come secondo la lat anche se forse sarebbe meglio dopo il rematore..
            manx nn vorrei ri-assllarti..ma sono passati 10 giorni da quando h messo la scheda e se li dssi unocchiata,qualche consiglio mi farebbe piacere http://www.bodyweb.com/massa/262284-...finizione.html
            Last edited by marcorulez; 10-06-2010, 13:47:15.
            sigpic
            istruttore primo livello/personal trainer fipcf

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