Massa in 2 giorni per week

[Dissonating]

Secondo voi è possibile ottenere buoni incrementi di massa con solo due wo settimanali? Quale potrebbe essere in questo caso lo splittaggio più corretto? Al max potrei tirare un terzo wo solo per le gambe.

[emaz92]

se ci si può allenare solo 2x week allora la full è un must

[Dissonating]

se ci si può allenare solo 2x week allora la full è un must

Dici di ripetere due volte alla settimana lo stesso allenamento? Uno dei miei obiettivi sarebbe quello di migliorare un pò la panca piana in cui sono scarsissimo

[emaz92]

Dici di ripetere due volte alla settimana lo stesso allenamento? Uno dei miei obiettivi sarebbe quello di migliorare un pò la panca piana in cui sono scarsissimo

la full è una tipologia di allenamento dove ad ogni seduta alleni tutto il corpo. Un esempio può essere:

A
squat 6x4
panca 5x5
rematore bil o man 4x8
lento avanti bil o man 3x10
curl bil 3x12
french press 3x12

B
front squat o stacco 8x3
panca inclinata 4x6
trazioni con zavorra 5x5
alzate laterali 3x10
hammer curl 3x12
dip tricipiti 3x12

N.B. questo è solo un esempio la tabella va adattata al soggetto . Tra l' altro quella che ho buttato giù io non è assolutamente per neofiti, fattene una te seguendo il mio schema variando gli esercizi fra il giorno A e il giorno B e riposta qua, poi te la correggiamo

[DR. MORTE]

2 volte a settimana può bastare al neofita....ma oltre non si combina nulla o quasi pur usando una scheda come postata da emaz...e questo prescinde dalla bontà della scheda ....

[Manx]

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

Dai un occhio qui...con le dovute "precauzioni" il modello di sopra puo' essere fatto anche in ABA BAB.

[Dissonating]

Dai un occhio qui...con le dovute "precauzioni" il modello di sopra puo' essere fatto anche in ABA BAB.

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra




L' idea è interessante, però avrei una puntualizzazione: nell' eventualità in cui la facessi cn la schema ABA BAB non mi ritroverei ad allenare a distanza di pochi giorni gruppi sinergici? Il rematore e il curl del giorno A, per esempio, non influenzerebbero negativamente le trazioni del giorno B?

Detto questo vorrei fare un' altra puntualizzazione: mi alleno da più di un anno e non ho avuto i riusultati sperati; per dir la verità non mi ci sn neanche immaginato. Mi sono sempre allenato duramente e forse dovrei incominciare ad aumentare l' apporto di kcal giornaliero. Nella panca sono in stallo da secoli e le mie braccia sono due stecchini: ho sempre pensato che le braccia non crescevano perchè avevo bassi carichi nella panca ma incomincio a pensare che possa esserci anche l' effetto opposto: i carichi in panca non cresceranno finchè non mi cresceranno un minimo le braccia, che finora ho sempre allenato con un paio di esercizi a fine allenamento e mai con allenamenti mirati. In quest' ottica avrebbe senso fare un allenamento con splittaggio (mai provato da me)?

A Petto+dorso
B Spalle+braccia
C Gambe

[Manx]

sono delle full in pratica, si allenano spesso gli stessi muscoli o i muscoli sinergici. Fare il rematore il lunedi e i bicipiti al mercoledi cosa vuoi che implichi...? Niente.

Se non cresci le cose sono di norma 2: allenamento sbagliato e dieta sbagliata.

[Dissonating]

sono delle full in pratica, si allenano spesso gli stessi muscoli o i muscoli sinergici. Fare il rematore il lunedi e i bicipiti al mercoledi cosa vuoi che implichi...? Niente.

Se non cresci le cose sono di norma 2: allenamento sbagliato e dieta sbagliata.

Con l' allenamento postato da te in precedenza andrei sul sicuro, quindi?
In totale mi dovrebbe prendere 6 settimane...mhmh...mi sa che lo proverò e magari annoterò l' avanzamento in un diario

[Manx]

sul sicuro non ci vai mai, non sono una compagnia di assicurazioni né un profeta Se sei scettico - come mi sembra - poco male, attendi i pareri di qualcun altro.

[lafettina]

un fautore degli allenamenti di questo genere era il grande Emilio They, adesso non ho su questo computer una sua scheda che prevedeva appunto 2 wo a settimana, stasera te la posto così puoi confrontarla con quella postata da manx e fare le tue scelte

[Manx]

le schede di they le conosciamo, sono ovunque sul forum

[lafettina]

io ne ho una sul mio pc molto simpatica, ma ovviamente sarà simile a quelle postate sul forum

[Dissonating]

sul sicuro non ci vai mai, non sono una compagnia di assicurazioni né un profeta Se sei scettico - come mi sembra - poco male, attendi i pareri di qualcun altro.

Mi hai frainteso...mi riferivo alla frase di prima in cui dicevi che i miglioramenti si basano su allenamento e alimentazione. Volevo sapere se con una scheda del genere ero "sistemato" per quanto riguarda l' allenamento, e mi pare proprio di sì. La posso utilizzare senza grosse modifiche 3xweek?

P.s. La scheda mi piace molto perchè prevede dei cambiamenti ogni due settimane per variare il più spesso possibile lo stimolo

[Manx]

ma i tuoi dati fisici, risultati, carichi? Le schede vanno bene cosi' come sono, che cosa vorresti modificare? Si puo' fare ovviamente tutto e di piu'...ma ci deve essere un criterio. Cmq puoi anche lavorare normalmente in ABC, ma dipende da cosa vuoi fare.