Consigi modifiche scheda

[MD_CORPORATION]

Ciao ragazzi torno in sezione allenamento perchè non so più come modificare la scheda... magari con i vostri suggerimenti riesco a raccogliere più idee e tirarne fuori qualcosa di decente e nuovo specialmente!

La scheda qui sotto è scritta nel dettaglio facendo il copia incolla dal mio diario quindi troverete anche i Kg e le diverse rutinne tra le quali anche il cedimento e lo stripping!.... vi dico che tutt'ora sto eseguando la rutinne normale da quasi un mesetto.... ecco la scheda:

A=Petto+Spalle+Tric

Precongestione con avvicinamento alla Panca:

Panca Piana 1x6 @28kg
Panca Piana 1x5 @38kg
Panca Piana 1x4 @48kg
Panca Piana 1x3 @58kg
Panca Piana 1x2 @68kg
Panca Piana 1x1 @72kg

(il recupero è il tempo dell'aumento del peso)

BIG: Panca piana:
4@72kg (120'')
6@60kg (120'')
6@60kg (120'')
8@54kg (120'')

(150'')

1° Complementare:
Spinte manubri Declinata 3x8 @22kg(90'')

(1')

2° complementare (rutinne NORMALE):
Croci 2x12 @15kg

2° complementare (solo con rutinne A CEDIMENTO):
Croci 2xMax @il 35-40% in meno

2° complementare (solo con rutinne di STRIPPING):
Croci 1x12 @15kg (STRIPPING CIRCUITO X3 (120''))
Croci 1x12 @12kg
Croci 1x12 @10kg
Croci 1x12 @8kg
Croci 1xmAX @6kg

(120'')

1° Specializzazione:

Lento avanti:
6@42kg (90'')
8@34kg (90'')
10@28kg (90'')

(90'')

2° Specializzazione (rutinne NORMALE):
Tirate al mento 3x5 5 5 @40kg (1')

2° Specializzazione (solo con rutinne A CEDIMENTO)::
Lento avanti e dietro 2xMax @35-40% in meno

(1')

3° Specializzazione:
Panca Stretta: 3x 6 6 6 @44Kg (90'')

4° Specializzazione:
French press 3x8 @30kg (90'')

5° Specializzazione:
Distensione manubrio dietro testa 1x12 @7kg (1')
Distensione manubrio dietro testa 1x10 @8kg (1')
Distensione manubrio dietro testa 1x8 @10kg (1')

6° Specializzazione (solo con rutinne A CEDIMENTO):
Dip tra le Panche 2xMax @10Kg (120'')

7° Specializzazione
Avambraccio Curl 3x20 @24kg (1')
8° Specializzazione
Avambraccio Single Extension 3x15 @5kg (tutto il peso da un lato del manubrio) (1')


B=gambe+abs

Precongestione con avvicinamento allo Squat:

Squat 1x6 @28kg
Squat 1x5 @38kg
Squat 1x4 @48kg
Squat 1x3 @58kg
Squat 1x2 @68kg
Squat 1x1 @78kg


(il recupero è il tempo dell'aumento del peso)


1°BIG: Squat:

6@80kg (120'')
8@70kg (120'')
8@70kg (120'')
10@60kg (120'')

(120'')

1° complementare:

Affondi:

10@18kg (90'')
8@20kg(90'')
6@22kg (90'')

(90'')

2° complementare:
Pistols 8x1 (90'')

(90'')

3° complementare:
Sissy Squat + 5Kg 3x15 (1')

(1')

4° complementare:
GHR 4xMax (90'')
(90'')

1° specializzazione:
Calf Rise Singoli 3x15@18kg (1')

(90'')

Calf Rise Seduto con bilanciere 3x20@90Kg (1')

ADDOME:

crunch declinata + 40kg 3x12
ginocchia al petto 3x12
crunch seduto su panca portando le ginocchia al ptto 3x15
leg rise declinata 3x12

C=Dorso+Spalle+Bicip.

1° complementare:
Trazioni 4xMAX + sovraccarico 7Kg (120'')

(120'')

1° complementare:
Rematore bil. 4x8 @70kg(90'')

(90'')

2° complementare (rutinne NORMALE)::
Rematore man:
6@32kg (1')
8@26kg (1')
10@24kg (1')

(1')

1° Specializzazione:
Alzate Laterali con rotazione 2x12@8kg (90'')

(90'')

Alzate lat. a 90° 2x12 @7kg (1')

(1')

Shrugs con Manubri 3x12 @32kg (1')


2° Specializzazione:
Curl bil EZ presa media 1x6 @36kg (90'')
Curl bil EZ presa media 1x8 @30kg (90'')
Curl bil EZ presa media 1x10@24kg (90'')

(90'')

1° Complementare:
Curl man. panca orizzontale 3x10 @12kg (90'')

(90'')

2° complementare (rutinne NORMALE):
Hummer curl 1x6 @14Kg (1')
Hummer curl 1x8 @12Kg (1')
Hummer curl 1x10@10Kg (1')

2° complementare (solo con rutinne A CEDIMENTO con precedente la NORMALE):
Hummer curl 2xMax @35-40% in meno (120 '')

2° complementare (solo con rutinne stripping)
Hummer curl 1x8 @12kg (STRIPPING CIRCUITO X3)
Hummer curl 1x8 @10kg
Hummer curl 1x8 @8kg
Hummer curl 1x8 @6kg
Hummer curl 1xMax @4kg

[MD_CORPORATION]

Ragazzi nessuno ? O.o

[Leviatano89]

devi ammettere che se l'avessi postata normalmente ci avresti messo la metà del tempo e sarebbe il doppio più correggibile

Oggettivamente, è difficile vederla nel suo complesso se la posti più normalmente ti do qualche dritta

[MD_CORPORATION]

Ciao levia! Grazie della risposta!
ai ragione il fatto è che non mi sono affatto messo li a scriverla perchè ce la avevo già scritta sul mio diario (frutto di pazienza dopo ogni w.o la aggiorno)

Comunque nessun problema ora ci faccio un bel sunto!

Lunedì:

BIG: Panca piana:
4@72kg (120'')
6@60kg (120'')
6@60kg (120'')
8@54kg (120'')
Spinte manubri Declinata 3x8 @22kg(90'')
Croci 2x12 @15kg

Tirate al mento 3x5 5 5 @40kg (1')
Lento avanti:
6@42kg (90'')
8@34kg (90'')
10@28kg (90'')

Panca Stretta: 3x 6 6 6 @44Kg (90'')
French press 3x8 @30kg (90'')
Distensione manubrio dietro testa 1x12 @7kg (1')
Distensione manubrio dietro testa 1x10 @8kg (1')
Distensione manubrio dietro testa 1x8 @10kg (1')

Martedì:

BIG: Squat:
6@80kg (120'')
8@70kg (120'')
8@70kg (120'')
10@60kg (120'')
Affondi:
10@18kg (90'')
8@20kg(90'')
6@22kg (90'')
Pistols 8x1 (90'')
Sissy Squat + 5Kg 3x15 (1')
GHR 4xMax (90'')
Calf Rise Singoli 3x15@18kg (1')
Calf Rise Seduto con bilanciere 3x20@90Kg (1')

crunch declinata + 40kg 3x12
ginocchia al petto 3x12
crunch seduto su panca portando le ginocchia al ptto 3x15
leg rise declinata 3x12


Venerdì:

Trazioni 4xMAX + sovraccarico 7Kg (120'')
Rematore bil. 4x8 @70kg(90'')
Rematore man:
6@32kg (1')
8@26kg (1')
10@24kg (1')

Alzate Laterali con rotazione 2x12@8kg (90'')
Alzate lat. a 90° 2x12 @7kg (1')
Shrugs con Manubri 3x12 @32kg (1')

Curl bil EZ presa media 1x6 @36kg (90'')
Curl bil EZ presa media 1x8 @30kg (90'')
Curl bil EZ presa media 1x10@24kg (90'')
Curl man. panca orizzontale 3x10 @12kg (90'')
Hummer curl 1x6 @14Kg (1')
Hummer curl 1x8 @12Kg (1')
Hummer curl 1x10@10Kg (1')

Nota:
solitamente il venerd facevo anche stacchi ma ho voluto fare una pausa .... li rimetterei comunque se necessario!

[MD_CORPORATION]

Gli stacchi comunque li mettevo come 2° nello split dei dorsali perchè preferivo fare BENE delle trazioni e finirmi i dorsali... lo so che non sarete daccordo ma referivo essere più riposato per i dosali ....

[Leviatano89]

continuo a credere che se l'avessi postata così si perdeva la metà del tempo, ma vabbé

Lunedì
Panca piana 4-6-6-8
Spinte manubri Declinata 3x8
Croci 2x12
Tirate al mento 3x5 5 5
Lento avanti 6-8-10
Panca Stretta: 3x 6 6 6 @44Kg (90'')
French press 3x8 @30kg (90'')
Distensione manubrio dietro testa 12-10-8


Martedì:

Squat 6-8- 8-10
Affondi 10-8-6
Pistols 8x1 (90'')
Sissy Squat 3x15
GHR 4xMax
Calf Rise Singoli 3x15
Calf Rise Seduto con bilanciere 3x20
crunch declinata + 40kg 3x12
ginocchia al petto 3x12
crunch seduto su panca portando le ginocchia al ptto 3x15
leg rise declinata 3x12


Venerdì:
Trazioni 4xMAX + sovraccarico
Rematore bil. 4x8
Rematore man 6-8-10
Alzate Laterali con rotazione 2x12
Alzate lat. a 90°
Shrugs con Manubri 3x12
Curl bil EZ presa media 6-8-10
Curl man. panca orizzontale3x10
Hummer curl 6-8-10

fai sempre 6-8-10, perchè? Nei fondamentali non mi piace, oltre al fatto che farei un piramidale inverso, partire da 8 e arriverei a 4... soprattutto nello squat. Negli altri esercizi invece così facendo ti togli praticamente tutte le rep basse..
I pistols, se ne fai uno alla volta li vedo un pò poco utili, meglio fare altro..
poco per le spalle, le tirate in 3x5 non le vedo benissimo!

[MD_CORPORATION]

non ho ben capito sinceramente...........

Ok per i BIG... 8-6-4 panca squat e stacchi... (anche se lo avevo visto in una scheda di manx)

per tutti gli altri come dovrei fare?

I pistols li faccio così per un motivo preciso... che si incrementa il numero delle rep ... partendo da 0 è difficile che riesci a farne più di 2 correttamente!....

quindi si fa un 8x1 e si incrementa man mano che si riesce a perfezionare la tecnica! Ne ho parlato sul mio diario sotto consiglio di un utente!

Le spalle le ho suddivise in 2 split se vedi bene in maniera da restare più leggero il giorno delle gambe!.... tirate al meno in 35 le avevo viste in un a scheda di manx!....