Scheda da correggere

[Sal_93]

A

1. Panca piana con bilancere

3x10

2. Panca inclinata con manubri

3x10

3 Croci su inclinata

3x8

4 Pectoral machine

3x8

5 Curl alternato con manbri in piedi

3x10

6 Curl bilancere alla Scott

3x8

7 Crunch panca

3x20

8 Crunch inverso panca piana

3x20

B

Lat presa larga al petto

3x10

2 Lat avanti presa inversa

3x10

3 Pulley orrizontale stretto2

3x8

Pullover con Manubrio

3x10

French press sdraiato

3x10

Push down

3x8

Lover back

3x15

Stacco

3x10

C

1 Shoulder press

3x10

2 Alzate laterali seduto

3x8

3 Alzate busto inclinato

3x10

4 Alzate frontali con manubri

3x8

5 Pressa a 45

3x10

6 Leg egstension

3x8

7 Leg curl prono

3x8

Polpacci alla pressa seduto

3x12

Crunch panca

3x20

Crunch inverso panca piana

3x20

Recup. 1 min


Aiutatemi se potete, però per favore usate termini che usereste con un poppante che se no non capisco un benemerito

[Sal_93]

Nessuno che mi può dare una mano?

[jamesdean]

farei qualcosa del genere

Lunedi petto/deltoidi ant -lat/tricipiti

panca piana 6 6 6 6 120"
panca inclinata 8 8 8 90"
Dip 3x max 90"
croci 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 8 8 60'"
alzate laterali 12 12 12 60"
French press 8 8 8 90"
push down 12 12 12 60"

Mercoledi: gambe polpacci

squat 6 6 6 6 150"
pressa 8 8 8 90"
affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"

Venerdi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 4 4 4 4 150"
trazioni 4 x max 120" oppure ti prefiggi un max di trazioni e le fai un pò alla volta
Lat machine 8 10 12 60"
rematore bilanc. 6 6 6 6 90"
pulley basso 8 10 12 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl panca scot 10 10 10 60"
curl hammer cavo 12 12

[stallon]

A

Petto tricipiti
Panca piana con bilancere 10 8 6 4 rest2'
Panca inclinata con manubri 3x8\10 1'30''
Croci su inclinata 30° 3x12 1'
Pectoral machine 2x15\20 45''
lento manubri 3x8(leggero) 1'30''
tirate al mento 3x8\10 1'30''
Alzate laterali seduto 2x12
French press sdraiato 8 6 6 1'30''
Push down 3x8\10 1'
kick back 3x10\12 1' pic contraction 2''


Dorso bicipiti
stacco 4x4 rest ampi (2'\3')
Trazioni ( FAQ - Problema con le trazioni )
rematore manubrio 3x8 1'30''
Pulley 12 10 8 1'
alzate 90° seduto 12 10 8 1'
scrollate manubri 3x10 1'30''
Curl Bilancere kambered 4x6 1'30''
Curl bilancere alla Scott 3x8\10 1'
concentrato al cavo 2xmax 45''


gambe
squat 10 8 6 6 2'
Pressa a 45° 10 8 6 1'
Leg egstension 2x15 1'
Leg curl prono 8 8 6 6 1'30''
calf 4x20 30''
abs +sovraccarico 8\10serie
esempio:
crunch al cavo +sovraccarico 3x12 1'
abdominal machine 3x10 1'
parallele+sovracc 3x10 3x10\12 1'



Aiutatemi se potete, però per favore usate termini che usereste con un poppante che se no non capisco un benemerito

Da quanto tempo ti alleni costantemente?bf%...fornisci qualche dato.
lo split non è il massimo, secondo me sbagliato!mancano ex ,le rip devono essere aggiustate,mancano i tempi di recupero.
da come posso vedere non è da molto che fai palestra.qui sopra ti ho dato qualche dritta .

[Sal_93]

Da quanto tempo ti alleni costantemente?bf%...fornisci qualche dato.
lo split non è il massimo, secondo me sbagliato!mancano ex ,le rip devono essere aggiustate,mancano i tempi di recupero.
da come posso vedere non è da molto che fai palestra.qui sopra ti ho dato qualche dritta .

3 mesi e mezzo, bf non so... alta comunque, giudicate voi


1

180 cmx79 kg, 16 anni... ho perso 30 kg purtroppo tra muscoli e grasso

[stallon]

lascia perdere la scheda che ho postato,la farai in futuro,ora potresti fare una cosa del genere:
Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

a fine wo potresti fare 30' di cardio .
Ma prima DI TUTTO POSTA LA TUA DIETA NELLA SEZIONE APPOSITA SE NON L'HAI ANCORA FATTO

[Sal_93]

lascia perdere la scheda che ho postato,la farai in futuro,ora potresti fare una cosa del genere:
Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

a fine wo potresti fare 30' di cardio .
Ma prima DI TUTTO POSTA LA TUA DIETA NELLA SEZIONE APPOSITA SE NON L'HAI ANCORA FATTO

Per il cardio faccio hit nei giorni estremi e in fascia lipotica il mercoledi, per la dieta ho già provveduto da parecchio. Ok grazie, comunque lat machine come? Presa larga, inversa... non ho capito?

[stallon]

lat machine presa larga ti consiglierei.