massa in estate? dubbi su che allenamento e dieta seguire

[Italianberserk]

Ciao a tutti, prima di tutto mi presento in quanto nuovo iscritto del forum, sono Luca da Zena (sponda rossoblù ovviamente ).

Dopo 4 anni di inattività fisica ho finalmente deciso di iniziare a prendermi cura del mio corpo. Ora, sono circa 3 settimane che seguo la scheda postata qua sotto, ma mi sono sorti dubbi in merito all'efficacia dell'allenamento estivo in quanto ho la convinzione di non riuscire a sostenere una dieta "efficiente" e un workout soddisfacente a causa probabilmente del caldo stagionale (che si traduce in minor appetito,più stanchezza e più disidratazione)

Comunque all'età di 23 anni mi ritrovo con 175cm di altezza e 65kg di peso.
Il mio fisico e' minuto e sembra magro ma in realtà non e' molto asciutto.
Siccome il mio obbiettivo (che poi risulta essere il tanto agognato sacro graal di cui tutti sono alla ricerca) e' di essere incarnato in un fisico muscoloso ma definito, pertanto avrei bisogno di un parere e di qualche consiglio mirato.

Il mio allenamento (fatto a casa con manubri) e' il seguente di tipo abc:

addominali ad ogni seduta

A
Petto
-Distensioni si panca piana 3x10 (20kg) 2' rec
-Croci su panca inclinata 3x10 (20kg) 2' rec
-Flessioni 3x sfinimento

Tricipiti
-concentrato 3x6 (6 kg per braccio) 3'rec
-fra le panche 3x15 3'rec
-french press 3x6 (6 kg per braccio) 3'rec

B
Spalle
-Alzate laterali 3x12 (8 kg per braccio) 1'rec
-alzate frontali 3x10 (8 kg per braccio) 1'rec
-spalle posteriori 3x15 (8 kg per braccio)1'rec

Gambe
-squat a corpo libero 3x12 2'rec
-affondi 3x8 (8kg per braccio) 2'rec
-calf 3x15 (8kg per braccio) 2'rec

C
Dorso
-Spinte in alto 3x8 (8kg per braccio) 3'rec
-Torsioni 3x8 (10kg per braccio) 3'rec
-aperture a 90° 3x6 (10kg per braccio)3'rec
-Trazioni alla sbarra 3x3
-Good morning 3x20

Bicipiti
-concentrato 3x8 (8 kg per braccio) 1'rec
-curl alternato 3x12 (6kg per braccio)1'rec
-hammer 3x15 (6kg per braccio) 1'



Mentre per quanto riguarda la dieta:

COLAZIONE:
1 tazza di latte + 2 manciate di cereali
1 frutto
2 tazzine di caffe' amaro

PRANZO:
1 bicchiere di vino rosso
1 piatto di insalata verde +pomodori + 1 panino oppure 100g di pasta/riso
1 fetta di pollo o hamburger o Tonno o 2 uova
1 frutto
1 tazzina di caffe' amaro

CENA:
Verdure miste
1 bistecca o pollo o tacchino o pesce
1caffe' amaro

SPUNTINI: mattina e pomeriggio
1 yoghurt
100g affettati

(bere sempre acqua come se piovesse e' sottinteso)


Vorrei quindi sapere se e' sbagliato fare massa d'estate, se quindi dovrei aspettare una stagione più fredda oppure se posso continuare il mio allenamento e in questo caso che modifiche dovrei apportare.

Vi ringrazio in anticipo per la pazienza

[emaz92]

è sbagliato si......ma non il fare massa....ma il pensare di non poterla fare solo perchè è estate .
No che non è sbagliato caz . Ci vuole una dieta coerente che soddisfi i tuoi fabbisogni e sia ipercalorica se vuoi crescere e lo stesso vale per l' allenamento

Comunque hai una scheda pessima, e per la dieta devi postare nella sezione apposita. Devi leggere i link consigliati, li ci sono consigli utilissimi per i neofiti

[blackbart]

Dal punto di vista ormonale potrebbe anche essere più indicata l'estate.
Comunque difficilmente potrai ottenere grandi risultati senza un minimo sindacale di attrezzatura e una scheda decente: oltre alla sbarra per trazioni che hai già, ti serve almeno un bilanciere e, se possibile, una buona panca con reggi-bilanciere (il top sarebbe un bel rack).

PS: Squat a corpo libero in 3x12.... spero sia su una gamba sola!

[Italianberserk]

Ottimo!
E' già positivo il fatto che anche d'estate vada bene allenarsi ora però devo modificare tutto il resto .
La scheda l'ho fatta io cercando di capire i criteri base leggendo vari post(a quanto pare non ho capito molto) eh si la panca e il bilancere li comprerò...
Però non ho capito esattamente come mai la scheda e' pessima...ho messo esercizi per tutti i gruppi muscolari anche se le ripetizioni sono un po' a caso .
I pesi che uso mi sembrano già il massimo che riesco a tirare su per ora.

[blackbart]

Però non ho capito esattamente come mai la scheda e' pessima...ho messo esercizi per tutti i gruppi muscolari anche se le ripetizioni sono un po' a caso .

C
Dorso
-Spinte in alto 3x8 (8kg per braccio) 3'rec
-Torsioni 3x8 (10kg per braccio) 3'rec
-aperture a 90° 3x6 (10kg per braccio)3'rec
-Trazioni alla sbarra 3x3
-Good morning 3x20

- se per "spinte in alto" intendi il lento manubri (shoulder press) non è per il dorso ma per deltoidi e tricipiti.
- le torsioni non sono per il dorso ma al massimo per gli obliqui (meglio crunch laterali o side bend).
- le aperture laterali a 90° sono per i deltoidi, capo posteriore.
- il good morning è per erettori spinali e femorali (meglio e più sicura una variante di stacco, si collocherebbe meglio con l'allenamento per il dorso)

Di fatto per il dorso fai solo le trazioni le quali, in un misero 3x3 settimanale, sono un volume ridicolo che non ti porterà da nessuna parte.
Lascia perdere tutti quei bicipiti e impegnati ad accumulare ripetizioni sulle trazioni (fosse pure che ti riduci a fare due dozzine di serie di singole!)
Aggiungi semmai rematori con manubrio o, ancora meglio, con bilanciere.

I pesi che uso mi sembrano già il massimo che riesco a tirare su per ora.

Non scherziamo. Pesi 65kg: i 2x10kg che usi nelle distensioni sono meno di 1/3 del tuo peso corporeo.
Lo squat a corpo libero in 3x12 non è più impegnativo che fare qualche rampa di scale: ho visto signore ultrasettantenni farsi quattro piani di scale più volte al giorno con un borsone della spesa per braccio!
Se vuoi farlo a corpo libero fanne diverse centinaia di ripetizioni!
Inoltre le gambe si fanno prima delle spalle.

[Italianberserk]

- se per "spinte in alto" intendi il lento manubri (shoulder press) non è per il dorso ma per deltoidi e tricipiti.
- le torsioni non sono per il dorso ma al massimo per gli obliqui (meglio crunch laterali o side bend).
- le aperture laterali a 90° sono per i deltoidi, capo posteriore.
- il good morning è per erettori spinali e femorali (meglio e più sicura una variante di stacco, si collocherebbe meglio con l'allenamento per il dorso)

Di fatto per il dorso fai solo le trazioni le quali, in un misero 3x3 settimanale, sono un volume ridicolo che non ti porterà da nessuna parte.
Lascia perdere tutti quei bicipiti e impegnati ad accumulare ripetizioni sulle trazioni (fosse pure che ti riduci a fare due dozzine di serie di singole!)
Aggiungi semmai rematori con manubrio o, ancora meglio, con bilanciere.

Quelle che io chiamo torsioni ho scoperto essere chiamate "dumbbel row"
Comunque credo che mi convenga seguire l'allenamento consigliato in http://www.bodyweb.com/threads-nota-...lenamento.html che almeno e' già rodato.
Perlomeno spero che il mio allenamento non sia stato vano.

Non scherziamo. Pesi 65kg: i 2x10kg che usi nelle distensioni sono meno di 1/3 del tuo peso corporeo.
Lo squat a corpo libero in 3x12 non è più impegnativo che fare qualche rampa di scale: ho visto signore ultrasettantenni farsi quattro piani di scale più volte al giorno con un borsone della spesa per braccio!
Se vuoi farlo a corpo libero fanne diverse centinaia di ripetizioni!
Inoltre le gambe si fanno prima delle spalle.

In effetti di panca e squat posso fare di più domani andro' a comprare bilancere e pesi aggiuntivi perche' ho solo al max 20 kg

Comunque black ti ringrazio un sacco per le valide e immediate risposte.

P.S.
Secondo voi dovrei prendere in considerazione l'ipotesi di andare in palestra?
oppure con il rack+panca, bilancere, manubri e sbarra per le trazioni sono a cavallo!?

[blackbart]

In effetti di panca e squat posso fare di più domani andro' a comprare bilancere e pesi aggiuntivi perche' ho solo al max 20 kg

Di dischi te ne serviranno davvero parecchi, specie per eseguire rematori e sopratutto stacchi...

Secondo voi dovrei prendere in considerazione l'ipotesi di andare in palestra?

Tutto si può prendere in considerazione...la palestra e la home gym hanno ognuna punti di forza e di debolezza, posto che ci sono home gym che non hanno nulla da invidiare a palestre commerciali e palestre commerciali senza attrezzature di base (tipo mancanza di rack o manubri che arrivano a 25kg).

oppure con il rack+panca, bilancere, manubri e sbarra per le trazioni sono a cavallo!?

Senza un power rack (che a dire il vero nemmeno tutte le palestre possiedono!) dovrai operare dei compromessi. Ad esempio avrai difficoltà a eseguire il back squat (non potrai comunque caricare al massimo e al 100% della sicurezza) ma esistono moltissime varianti proficue e sicure che non richiedono lo stacco dal rack (zercher, hack, squat-lift, ecc...).
Se hai un reggi-bilanciere indipendente potrai però eseguire (anche se prudentemente) il back squat.

A dire il vero ho teorie personali anche sul poter fare a meno della panca stessa ma se hai la possibilità acquistane una di qualità con un reggi-bilanciere indipendente. Se hai spazio, al posto del reggi-bil semplice, acquista un power-rack (il costo medio è meno di una annualità di palestra) o al limite un half-rack.

Per altri consigli di consiglio la sezione home gym.