interval training o guerrilla cardio?

[andrea3485]

...ehm...

...domanda, l'energia che serve per fare un allenamento del genere da dove viene presa in prevalenza?

Te lo dico io, dagli zuccheri, e questo perchè nel tipo di allenamento detto Guerrilla che poi altro non è che un interval training comunque, tenendo conto che ti muovi costantemente al di sopra del 75% del MHr (diciamo anche dell'85%) in pratica il meccanismo aerobico nn entra in gico se non in modo marginalissimo.

Quindi la risposta alla domanda è la tré (detta alla Mike) 45 minuti a ritmo costante, camminata veloce in modo da tenere il battito in fascia lipolitica e perdere calorie e peso dai depositi adiposi.

Col cazzilla cardio mangi zuccheri e massa magra.

Questo perchè hiit non è fatto come dovrebbe...

non è un alternarsi di scatto/lento....bensì un alternarsi di frequenze cardiache calcolate.

Lo scatto non andrebbe fatto al 100%, bensì ad una intensità tale da raggiungere il 90% della FCmax. mediando con l'andatura lenta si dovrebbe assestare l'intero allenamento su una frequenza di circa 65/75%, poi anche qua dipende da che formula utilizzate per il calcolo della FC allenante, karvonen o cooper??

Ad ogni modo la teoria del dimagrimento con attivita costante sopra i 20 minuti a 65% si va sempre più perdendo negli allenamenti moderni.
Nonostante si vada ad utilizzare il sistema energetico aerobico, il consumo di grasso è molto ridotto rispetto al consumo di grasso indotto dall'innalzamento del metabolismo indotto dal hiit nel post wo, nonostante hiit utilizzi nel mentre un connubio tra anaerobico lattacido ed anaerobico.( quasi tutto anaerobico)

[Socio]

Il mio HIT

5 minuti di riscaldamento
10 scatti in salita con 20 secondi di recupero fra gli scatti
20 minuti di corsa lenta

[mondo]

socio:
tu come ti trovi con il tuo HIT?

[Socio]

Mi trovo molto bene. Considera che il mio HIT nn ha lo scopo di definirmi (l'anno che mi sono definito maggiormente nn ho fatto 1 solo minuto di aerobica)

Ha lo scopo di fare fiato e di essere pronto per le partite di calcetto

[Cris_RM]

Questo perchè hiit non è fatto come dovrebbe...

non è un alternarsi di scatto/lento....bensì un alternarsi di frequenze cardiache calcolate.

Lo scatto non andrebbe fatto al 100%, bensì ad una intensità tale da raggiungere il 90% della FCmax. mediando con l'andatura lenta si dovrebbe assestare l'intero allenamento su una frequenza di circa 65/75%, poi anche qua dipende da che formula utilizzate per il calcolo della FC allenante, karvonen o cooper??

Ad ogni modo la teoria del dimagrimento con attivita costante sopra i 20 minuti a 65% si va sempre più perdendo negli allenamenti moderni.
Nonostante si vada ad utilizzare il sistema energetico aerobico, il consumo di grasso è molto ridotto rispetto al consumo di grasso indotto dall'innalzamento del metabolismo indotto dal hiit nel post wo, nonostante hiit utilizzi nel mentre un connubio tra anaerobico lattacido ed anaerobico.( quasi tutto anaerobico)

...non sono d'accordo, anzi se mi permetti non è vero.

Il fatto che tra momenti di intensità e momenti di recupero la Fc media torna ad essere tra il 65 ed il 75% è solo un numero, improbabilissimo.
Nella realtà vorrei vedere chi in un Hiit è in grado di scendere dal 90% (se va bene) al 50% (perchè la matematica dice questo) in tempi che rientrano nel recupero consentito dal guerrilla. Te lo dico io nessuno.
Anche fosse entro i venti minuti fisiologicamente il processo che entra in gioco in modo assolutamente preponderante è la glicolisi, e se gli zuccheri sono scarsini, come è naturale che sia nel post w.o. indovina da dove prende l'energia l'organismo?
Motivo per cui è cosa nota da venti anni che il cardio ad alta intensità non va mai fatto dopo il w.o. se non si vuole attacare la massa magra in un momento in cui avrebbe bisogno di essere ricaricata di nutrienti e non spremuta dei pochi zuccheri rimasti.

Questo è il motivo per cui chi fa solo spinning, maestri compresi, rimane flaccido e con la panza, nelle lezioni la fc media è così elevata che a parte buttare un sacco di liquidi, che si riprendono appena si beve, si da fondo a tutte le energie disponibili ma si attaccano in minima parte i grassi.

E' il motivo anche per il quale un rugbista professionista, che ha una grande capacità anaerobica e lattacida spesso ha la panza mentre un maratoneta della domenica anche a 60 anni è tirato come una corda di violino.

Chi si allena con i pesi opera a regimi cardiaci mediamente elevati e questo basta da solo a dare la spinta al metabolismo, senza contare il feedback ormonale, il cardio di bassa intensità e di lunga durata invece è l'unico che permette di bruciare calorie prendendole dal posto giusto, preservando la massa magra (a meno che nn si operi in regime ipoproteico).

Consiglieri di diffidare dalle mode, a naso se una cosa che dura 20 minuti finziona meglio di una che ne dura 60 io sarei diffidente, vale sia a letto con le donne sia nel fare cardio.

[marcu9]

secondo me un 20/25minuti post wo
con 6-6.5km/h a 8/10% di pendenza a circa 120/130 battiti vanno piu che bene..

[mondo]

ma l'hit ha lo scopo di andare ad intaccare la massa grassa nel periodo post cardio..ovvero nelle 24 ore successive agli scatti..
ti posto un'articolo interessante:

Il Cardio-Fitness ad intensità costante sta cedendo sotto le continue ricerche della scienza medica e motoria.

Per chi vuole raggiungere un livello ottimale di definizione, senza bruciare massa muscolare, la soluzione migliore e ideale è l’Interval Training ad alta intensità...

La migliore combustione del grasso per dimagrire? L’Interval Training.


Il Cardio-Fitness ad intensità costante sta cedendo sotto le continue ricerche della scienza medica e motoria. Per chi vuole raggiungere un livello ottimale di definizione, senza bruciare massa muscolare, la soluzione migliore e ideale è l’Interval Training ad alta intensità.

Quanto allenamento aerobico ci vuole per bruciare l’ostinato spessore di grasso che riveste il nostro corpo e il nostro addome?
Molto… a giudicare dal metodo più diffuso, che prevede interminabili sessioni di attività cardiovascolare a ritmo costante (spesso blando e… noioso). Per l’aerobico e il dimagrimento la teoria è sempre stata che “tanto” e “troppo” è meglio.

Ma le cose per fortuna evolvono e stanno cambiando. Recenti ricerche scientifiche indicano che si può ottenere una riduzione notevolissima del grasso corporeo con sessioni del cardio più brevi e intense. Bello, vero?! E, soprattutto, è vero.

L’allenamento ad intervalli di alta intensità (interval training) è destinato ad affermarsi come lo standard più efficace per favorire il dimagrimento costante e prolungato.

I workout di interval training ad alta intensità, per essendo brevi, sono anche più faticosi e intensi rispetto al solito cardio ad intensità costante (lento e lungo). E i risultati sono innegabile. Non sarà più necessario indossare un cardiofrequenzimetro per monitorare una frequenza costante (sul 65% delle frequenza cardiaca massima) per giudicare l’efficienza e l’efficacia dell’attività aerobica: invece i progressi ottenuti alternando intervalli di sforzo massimo a brevi intervalli di recupero attivo si vedranno chiaramente anche allo specchio.


Combustione efficace ed efficiente

Da molto tempo appassionati di fitness, sportivi e atleti in genere utilizzano attività cardio a intensità costante, caratterizzate da un’intensità moderata, attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per un lungo tempo (un’ora e più) per bruciare il grasso. Gli istruttori ed altri esperti sostengono che sia il metodo più efficace perché, durante il cardio ad intensità moderata, una percentuale più elevata del dispendio energetico attinge al grasso.

Il cardio ad interval training ad alta intensità, invece, alterna intervalli di attività molto intensa, prossima al 90% della frequenza cardiaca massima, ad intervalli più lenti di recupero attivo. Le esperienze sul campo e le ricerche scientifiche sull’interval training ad alta intensità contraddicono la superiorità dell’approccio convenzionale ad intensità costante, sostenendo la superiorità dell’interval training per ridurre il grasso corporeo.

Quindi, anche dal mondo scientifico è arrivata la risposta, inattesa, che il modo migliore per perdere peso e grasso è anche quello che richiede meno tempo.

Uno dei primi studi sull’argomento condotto da ricercatori della Université Laval (Canada), si basa su un esperimento, piuttosto semplice, che coinvolgeva due gruppi campione. Mentre un gruppo seguiva un programma di interval training ad alta intensità di 15 settimane , l’altro ha seguito un programma ad intensità costante per 20 settimane. Si apprese a fine studio che i soggetti che avevano seguito un lavoro a regime costante avevano bruciato più calorie rispetto al gruppo dell’interval training… ma questi ultimi avevano fatto registrare una perdità più significativa di grasso!

Uno studio simile della East Tennessee State University (USA) ha osservato risultati analoghi con soggetti che avevano seguito un programma ad interval training ad alta intensità della durata di 8 settimane. Anche in questo caso, quest’ultimo gruppo si è dimostrato più efficace nel bruciare il grasso rispetto all’altro gruppo con un lavoro a regime costante, con un calo ben del 2% nel corso dello studio!

Nello studio più recente australiano un gruppo di donne che avevano seguito un programma di interval training ad alta intensità di 20 minuti, formato da scatti di 8 secondi seguiti da 12 secondi di riposo, ha perso una quantità di grasso corporeo ben 6 volte superiore (il 600% più efficace) rispetto al gruppo che aveva utilizzato un programma ad intensità costante pari al 60% della frequenza cardiaca massima!


Interval Training ad alta intensità: al bando il grasso

A questo punto è naturale chiedersi in che modo e perché l’interval training ad alta intensità sia così efficace nel decretare la morte del grasso. Le ragioni, a dire il vero, sono numerose, ma la prima e forse la più importante è legata ai suoi effetti sul metabolismo.

Da uno studio del Baylor College of Medicine (USA) è emerso che, a causa dell’incremento del metabolismo a riposo, dopo un workout di interval training ad alta intensità sulla bike i soggetti bruciavano una quantità significativamente maggiore rispetto a coloro che avevano eseguito una sessione ad intensità moderata e costante. Perché? Essendo più faticoso l’interval training richiede più energia per riparare i danni dopo la sessione (il metabolismo rimane attivato e si bruciano più calorie).

Gli studi citati in precedenza evidenziano inoltre nei soggetti sottoposti al programma di interval training un dispendio calorico giornaliero superiore di 100 calorie nelle 24 ore successive al workout.

Uno studio recente della Florida State University ha constatato che i soggetti allenati con interval training hanno bruciato circa il 10% di calorie in più nelle 24 ore successive rispetto al gruppo ad attività costante.

La ricerca conferma inoltre che l’attività di interval training aumenta l’efficienza del meccanismo metabolico cellulare che promuove l’eliminazione del grasso e ne attenua la produzione. Lo studio ha evidenziato concentrazioni significativamente maggiori degli indicatori di ossidazione del grasso (combustione)nelle fibre muscolari dei soggetti del gruppo dell’interval training rispetto al gruppo del cardio ad intensità costante.

Un altro studio scientifico riferisce di un incremento del 30% sia dell’ossidazione del grasso che dei livelli degli enzimi muscolari che potenziano l’ossidazione dei grassi in un gruppo di giovani donne che hanno eseguito l’interval training per sette sessioni in due settimane.

Esaminando un campione di individui affetti da sindrome metabolica (un insieme di disturbi e problemi che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e diabete) alcuni ricercatori della norvegese Università per la Scienza e la Tecnologia hanno riscontrato un calo superiore del 100% dell’enzima sintasi degli acidi grassi (che produce grasso) nei soggetti che avevano eseguito un programma di interval training per 16 settimane rispetto al gruppo che avevano seguito un programma di esercizio continuo ad intensità moderata.


Come se non bastasse, la ci fa un altro regalo: dimostra infatti che sessioni più brevi hanno anche il vantaggio di favorire la conservazione della massa muscolare. Quindi, a differenza delle sessioni di cardio lunghe e lente ad intensità costante, l’interval training ad alta intensità senza privare i muscoli di volume, tonicità e pienezza, facilita il compito di conservare la massa muscolare e di bruciare una maggiore quantità di grasso per un migliore dimagrimento e un’ottima definizione. E’ anche un allenamento ottimo per il cuore; è un allenamento perfetto a livello cardiovascolare.

Infine è un allenamento adattabilissimo e specifico sia per l’appassionato di fitness e body building che vuole definire senza perdere la tonicità e la massa magra, ma è ottimo anche per quelle discipline aerobiche-anaerobiche alternate tipo calcio, calcetto, tennis, basket, pallavolo, ecc, ecc… perché oltre a far perdere il grasso in eccesso, ne aumenta e potenzia la resistenza specifica migliorando le prestazioni e le performance dell’atleta senza renderlo più lento o meno potente.

Concludendo, insomma, l’interval training ad alta intensità è la soluzione migliore e più efficace per chi desidera smaltire il grasso, perdere peso e dimagrire senza perdere massa magra e tonicità muscolare.


Combatti la noia

Il cardio e l’attività aerobica non diverte certo nessuno. E sappiamo benissimo che il divertimento e lo stimolo giusto è un fattore indispensabile e importantissimo per centrare i nostri obiettivi di forma fisica. Quindi perché svolgere un’attività molto più monotona e meno efficace (cardio ad intensità costante moderata)? Non c’è ragione… e la ricerca lo dimostra ampiamente.

Le variazioni intermittenti dell’interval training ad alta intensità, oltre a farvi diventare più produttive ed efficaci le sessioni, accelerano l’ossidazione dei grassi, riducendo per di più il tempo da dedicare al cardio-fitness.

Mettiamola così: se l’aerobica ad intensità costante è la comoda berlina a cinque porte, l’interval training ad alta intensità è la scattante Ferrari con una potenza tale da far mangiare la polvere al tizio che si allena accanto a voi!


Applicazioni del sistema di interval training ad alta intensità

Seguono tre esempi di sessioni cardio di interval training ad alta intensità. Le modalità d’allenamento prescelte sono solo esempi, che potete tranquillamente sostituire con altre opzioni. In ogni caso, mi raccomando sempre e comunque di rivolgersi a un allenatore specialista (un Personal Trainer professionista e/o un preparatore fisico/atletico specializzato in allenamento per il dimagrimento che sia laureato in Scienze Motorie e abbia effettuato degli studi e corsi specifici e riconosciuti in questo campo) che sia in grado di elaborare il più opportuno programma d’allenamento specifico e personalizzato prima di iniziare le sedute di allenamento mirato al dimagrimento e alla definizione.

Il tipo di attività è meno importante del metodo utilizzato.

Ogni scatto, a piedi o sulla cyclette, indica uno sforzo massimo. Gli intervalli di recupero attivo invece devono essere sufficientemente lenti da prepararvi allo scatto successivo. Cominciate a prendere esempio da questi workout per rodare i vostri meccanismi anti-grasso.

- Prima applicazione: sul tapis-roulant 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi 25 o 30 minuti di interval training alternando uno sprint (accelerazione) di 1 minuto alla marcia per 1 minuto… e via di seguito così per 25 o 30 minuti;

- Seconda applicazione: scatti a piedi all’aperto; 3 o 4 minuti di riscaldamento di corsa blanda, poi 10 secondi di scatto massimale intervallati a 20 secondi di marcia in recupero attivo… e via di seguito così per un totale di 15 o 20 minuti;

- Terza applicazione: alla cyclette 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi scatto massimale per 30 secondi intervallato da una pedalata lenta in recupero attivo per altri 30 secondi… e via di seguito così per un totale di 25 o 30 minuti;