controllo scheda in metabolica

[moreno79]

che ne pensate...lo socrso mese l'ho fatta così e non mi sono trovato male...ho solo modificato un paio di ex giusto per variare la routine

a)lun
squat 5x5 r2'
panca 2m 4x6 r2'
rematore 4x8 r1.30
alz 90° 3x12 r1'
curl 2m std 3x8 r1,30
curl cavo 3x12 r30''
abs

b)merc
stacco 4x4 r2.30''
leg curl 4x6 r2'
trazioni 3xmax r2'
lento 2m 4x8 r1.30
alz frontali 2m 3x10 r1.30
panca stretta 4x6 r1.30
est dietro testa 2mani 3x8 r1'

c) venerdì depletiva
pressa 4x20
chest press 4x20
lat mac dietro 4x20
shoulder press 4x20

[moreno79]

chiedo l'aiuto del pubblico

[longa83]

******* eva o fai una metabolica da 4000kcal e sei in grado di ossidare i grassi come un saldatore specializzato o mi pare un tantino pesante come allenamento settimanale. con tutte quelle serie e ripetizioni mi sa che puoi splittare in 3 sedute di allenamento un po più corte che comunque il glicogeno lo consumi senza bisogno di una sessione depletiva. con questo tipo di programma lunedi e mercoledi stai in palestra 2 ore e rischi secondo me di non averne abbastanza per gli ultimi esercizi.
anche io adoro la metabolica ma proprio perchè è una dieta che sicuramente non ha l'energia dalla sua parte ti consiglierei allenamenti da 50 min max.

[Manx]

******* eva o fai una metabolica da 4000kcal e sei in grado di ossidare i grassi come un saldatore specializzato o mi pare un tantino pesante come allenamento settimanale. con tutte quelle serie e ripetizioni mi sa che puoi splittare in 3 sedute di allenamento un po più corte che comunque il glicogeno lo consumi senza bisogno di una sessione depletiva. con questo tipo di programma lunedi e mercoledi stai in palestra 2 ore e rischi secondo me di non averne abbastanza per gli ultimi esercizi.
anche io adoro la metabolica ma proprio perchè è una dieta che sicuramente non ha l'energia dalla sua parte ti consiglierei allenamenti da 50 min max.

mi sembra esagerato e sommario come giudizio. Non ci vedo niente di eccessivo, magari perfezionabile certo...e poi due ore di wo? E quando

Piuttosto che fare una terza seduta solo depletiva, fai dei richiami pesanti (4-5 rip) e poi serie da 12-15 rip rapide e con poco recupero. Cosi' rimedi anche al fatto di fare solo 2 wo "effettivi" (pochetto).

[moreno79]

il w.o. dura 1.30...non 2 ore....

le kcal della metabolica sono circa 2000-2200 anche perchè con 4000kcal che cavolo vuoi che brucio

effettivamente non è chissà che cosa come pesantezza (non so a cosa sei abituiato tu)...l'ho fatta lo scorso mese e mi sono trovato bene...ora però volevo appunto perfezionarla

manx per i 2 w.o. lo so che sono pochi, ma purtroppo finchè non cambio lavoro non posso tornare alla 4split (che mi piace tanto tra l'altro)

quindi tu dici di tenere A e B così e fare una C del tipo
1 ex gambe 4x5
1 ex petto 4x5
1 ex dorso 4x5
e le serie da 12-15 su che gruppi?gli stessi magari usando macchine giusto per variare o farlo per altri gruppi 8tric, bic e spalle)?

[Manx]

Guarda, ti rimando a questi miei modelli su 2 allenamenti settimanali, ma puoi lavorare eventualmente anche in ABA BAB. Cmq se facciamo una ABC con la C "sessione depletiva" possiamo fare:

C

Panca 45 5 5 5 90" (avrei messo a dir la verità 4 4 4, ma non so come sei messo di spalle...è un ex "delicato". Fai tu)
Squat 4 4 4 90" (una settimana prima panca, la settimana dopo prima squat)
Rematore 5 5 5 90"
Dip 6 6 6 + sovracc. 90"

poi "deplezione" cosi':

crossover cavi alti o bassi 15 15 15 40"
Pressa 45 come crossover
Pulley basso " "
Alzate frontali al cavo " "

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

[moreno79]

vediamo se ho capito o no

A e B li prendo dallo schemqa che hai quotato e per la C faccio:

Panca 45 4 4 4 90"
Squat 4 4 4 90" (una settimana prima panca, la settimana dopo prima squat)
Rematore 5 5 5 90"
Dip 6 6 6 + sovracc. 90"

poi "deplezione" cosi':

crossover cavi alti o bassi 15 15 15 40"
Pressa 45 come crossover
Pulley basso " "
Alzate frontali al cavo " "

quindi finiti i primi 4 ex faccio la dplezione?

ho capito bene?
se sì, la C è una mazzata

ps non amo le dip, + che altro perchè mi fa male la spalla sx se scendo troppo...la sost con panca stretta o dip alle panche...ci sta?

[Manx]

vediamo se ho capito o no

A e B li prendo dallo schemqa che hai quotato e per la C faccio:

Panca 45 4 4 4 90"
Squat 4 4 4 90" (una settimana prima panca, la settimana dopo prima squat)
Rematore 5 5 5 90"
Dip 6 6 6 + sovracc. 90"

poi "deplezione" cosi':

crossover cavi alti o bassi 15 15 15 40"
Pressa 45 come crossover
Pulley basso " "
Alzate frontali al cavo " "

quindi finiti i primi 4 ex faccio la dplezione?
scusa ma è cosi' difficile da capire...? Mi sembra scontato e ovvio.
ho capito bene?
se sì, la C è una mazzata

mah...non penso proprio..sono 12 serie di wo "vero"...

ps non amo le dip, + che altro perchè mi fa male la spalla sx se scendo troppo...la sost con panca stretta o dip alle panche...ci sta?

le dip panche c'entrano poco che le dip vere, essendo un ex quasi di isolamento per i tricipiti, la panca stretta anche ha il focus sui tricipiti. Io le ho inserite per lavorare piu' che altro petto e delts. Se hai le spalle delicate, come mi pare di aver capito, la panca a 45 falla a 5-6 rip. Fai allora lento avanti a 5/6 rip. Va bene lo stesso anche se non lavori il petto, oppure alterni e una settimana fai la panca declinata con bilanciere.

.

[moreno79]

ieri ho eseguito la A...direi bene, e pensando alla C con l'aggiunta degli ex deplet non dovrebbero esserci problemi....

la tengo 2 sett e poi, come da tuo specchietto, cambierò le rip fisse con magari dei piramidali


grazie ancora

[Manx]

puoi anche variare ogni settimana

[moreno79]

puoi anche variare ogni settimana

pensavo di farlo ogni 2 per fare 1 sett prima lo squat e quella dopo la panca...e poi cambiare metodo....

+ che altro per vedere quanto "perdo", a parità di alimentazione, cambiando l'ordine dei 2 fondamentali

[Manx]

ah ok