Scheda per esaltare il lavoro sulle braccia

[F-Shady]

i tipi della palestra sono intelligenti... un bel multipower è quello che ci vuole per avere due ginocchia robuste

Non è che "devi", è che se lo impari nel modo corretto non rischi ora come tra 20 anni, al contrario se lo impari male ti sminchi adesso come tra 20 anni... non so se hai colto

Poi tutto può "far male", un sacco di gente si infortuna con una panca fatta male, quella non manca mai però!

Puoi anche lavorare senza progressione...

si vero quando l'ho fatto per un mesetto al mp cominciavo a sentire un leggerissimo fastidio nella parte esterna delle ginocchia.. a corpo libero mai nessun dolore osseo.. lo riprenderò

gli stacchi allora imparerò a farli e magari vi posterò i video delle esecuzioni e ovviamente mi farò seguire dall'istruttore..

ok tolgo la progressione..

un'altra cosa.. sul modello che mi hai proposto.. se nella A alleno i bicipiti (e faccio anche il rematore) il giorno dopo ce la faccio a fare le trazioni? e poi solo un esercizio per bicipiti devo fare?

verrebbe tipo...
A
Squat 5x5
panca 5x5
Rematore bil. 4x6
Curl Manubri 4x8
addome

B
Stacchi 4x4
Trazioni 4x6
Lento 4x6
Dip 3x8
Push Down 4x8
Est. dietro nuca 3x12

per quanto riguarda le alzate l'istruttore me l'ha fatte fare così da sempre.. e approposito di spalle non sono un po sottoallenate in questa scheda?

[Niko853]

il deltoide lavora allo stesso modo in entrambi i modi... nell'esecuzione proposta da Niko ti eviti il cheat iniziale... cosa più o meno condivisibile, qui dipende da te e/o da chi ti segue

Se posti il video vediamo quanto cheat o quanto c'è da modificare..

cmq..concorderai cn me che le alzate laterali con annesso movimento di gambe e bacino sono qualcosa di quasi fantozziano direi...

[Leviatano89]

ah lo dici ad uno che le fa sulla scia del cinghiale, qui dentro qualcuno all'idea potrebbe suicidarsi

Esteticamente comunque sì, c'è di meglio da vedere, soprattutto se sono cheattate come una bestia

[Leviatano89]

si vero quando l'ho fatto per un mesetto al mp cominciavo a sentire un leggerissimo fastidio nella parte esterna delle ginocchia.. a corpo libero mai nessun dolore osseo.. lo riprenderò

gli stacchi allora imparerò a farli e magari vi posterò i video delle esecuzioni e ovviamente mi farò seguire dall'istruttore..

ok tolgo la progressione..

un'altra cosa.. sul modello che mi hai proposto.. se nella A alleno i bicipiti (e faccio anche il rematore) il giorno dopo ce la faccio a fare le trazioni? e poi solo un esercizio per bicipiti devo fare?

verrebbe tipo...
A
Squat 5x5
panca 5x5
Rematore bil. 4x6
Curl Manubri 4x8
addome

B
Stacchi 4x4
Trazioni 4x6
Lento 4x6
Dip 3x8
Push Down 4x8
Est. dietro nuca 3x12

per quanto riguarda le alzate l'istruttore me l'ha fatte fare così da sempre.. e approposito di spalle non sono un po sottoallenate in questa scheda?

Sono "sottoallenate" come il resto ci sono solo fondamentali in pratica, 2 volte a settimana ciascuno, direi che basta

per i bicipiti tranquillo.. ce le fai, e se non ce la fai, meglio!

[F-Shady]

Sono "sottoallenate" come il resto ci sono solo fondamentali in pratica, 2 volte a settimana ciascuno, direi che basta

per i bicipiti tranquillo.. ce le fai, e se non ce la fai, meglio!

beh ma infatti rispetto agli allenamenti che di solito faccio è davvero... "poco" non è che vado in sotto-allenamento? non saprei proprio

[Leviatano89]

si anche io sono scemo... era solo per riprendere quello che hai detto

vai pesante col carico (non leggerci: ucciditi, bensi carico al top) finché senti che sei sicuro, vedrai che non ti sotto alleni altro che

[F-Shady]

beh anche se non comprendo questo tipo di allenamento lo seguirò

magari può essere utile perchè con questo caldo (ieri in pale 35° immaginate come stavo) fare meno esercizi magari è meglio.. alla fine verrebbe così tutto (aggiungo anche i carichi)

A
Squat 5x5 @60Kg
panca 5x5 @60Kg
Rematore bil. 4x6 @52Kg
Curl Manubri 4x8 @12Kg
addome: Crunch (sovracc.) 3x10 (il giorno dopo ho gli stacchi e non vorrei esagerare)
25min cardio

B
Stacchi 4x4 @?
Trazioni 4x6 @bw
Lento Dietro/Avanti? 4x6 @
Dip 3x8 @bw+5Kg
Push Down 4x8 @30Kg
Est. dietro nuca 3x12 (pump?) @6Kg
addome: Obliqui all'iperestension 3x8 (ogni lato)
20min cardio

dubbi su lento (dietro o avanti?), ho diviso l'addome, inserito il cardio (sui 140bpm, in fascia) e devo imparare a fare gli stacchi.. cioè in teoria già vidi come sono devo solo applicarli.
Ritocca qualcosa se necessario (serie/reps.. nn so).. grazie mille

ps: il lavoro sui tricipiti mi sembra completo.. sui bicipiti, come sulle spalle non lo vedo molto proficuo o sbaglio? (spalle bicipiti e tricipiti sono i miei obbiettivi principali...)

grazie di tutto davvero vorrei averti come PT

[Leviatano89]

spalle, bicipiti e tricipiti vengono con i carichi nei fondamentali.. puoi fare tutti i curl che vuoi ma se di rematore hai 56kg e fai 4x6 di trazioni a corpo libero... idem per la panca ei il lento per quanto riguarda le spalle

il lento davanti...

[F-Shady]

okkey grazie.. allora questa sarà la mia tabella di allenamento:

A) Lunedì-Giovedì
Squat 5x5 @60Kg
panca 5x5 @60Kg
Rematore bil. 4x6 @52Kg
Curl Manubri 4x8 @12Kg
addome: Crunch (sovracc.) 3x10
25min cardio

B) martedì-venerdì
Stacchi 4x4 @?
Trazioni 4x6 @bw
Lento avanti? 4x6 @36Kg
Dip 3x8 @bw+5Kg
Push Down 4x8 @30Kg
Est. dietro nuca 2x12 @6Kg
addome: Obliqui all'iperestension 3x8 (ogni lato)
20min cardio

un ultima cosa per quanto riguarda il caldo... dovrei assumere un integratore tipo polase durante l'allenamento?

[Leviatano89]

va bene.

Per il caldo, come preferisci... io bevo sul litro pre-wo e poi un altro litro durante... mi trovo abbastanza bene, dipende poi da come gestisci l'acqua durante il giorno. Se ti senti meglio con il polase va bene