Scheda per esaltare il lavoro sulle braccia

[F-Shady]

salve a tutti ragazzi non so proprio che fare con queste braccia che non vogliono crescere.. ho il polso piccolo (17cm) e non riesco proprio a far aumentare il blocco spalle-tricipiti-bicipiti.. sarà costituzione.. no so se sia possibile però vorrei un allenamento mirato all'ipertrofia sulel braccia... ora sto seguendo questa scheda:

4 split A-B A-B
A
panca - progressione
parallele - 4x8(sovracc.)
distensioni 45° - 3x8
Lento avanti - 3x8
Alzate lat. - 3x10
Push down - 4x8
Leg Press - 4x6
Leg extension - 3x8
25min cardio

B
trazioni - 4x6
rematore bil. - 4x8
lat pulldown - 3x8
alzate 90° - 3x8
curl manubri - 4x8
Leg curl - 3x8
calf in piedi - 3x20
addominali
20min cardio

ho anche provato a allenare con split: petto-bicipiti, gambe, dorso-addome, spalle tricipiti e sembrava dare migliori sensazioni.. ditemi voi.. mi posso allenare 4 volte a settimana

ps: soliti dati:
70kg x 174cm
16 anni
1 anno di allenamento

[F-Shady]

niente eh?

[Leviatano89]

quanto fai di panca e quante trazioni fai?

Che pesi usi negli esercizi per le braccia?

[F-Shady]

avevo riportato già qualche dato qua.. da un'occhiata leviatano magari mi puoi essere d'aiuto:

http://www.bodyweb.com/allenamento/262960-quasi-17enne-alla-ricerca-di-un-pt.html

panca: 60kg (5x5)
squat: 60Kg (4x6, sospeso nell'ultimo mese)
stacchi: mai fatti
trazioni prone: 4x6 (bw) (supine penso un 4x8..)
parallele: 3x8 (con sovraccarico di 5kg)
lento dietro: 36Kg (4x8)
rematore bil: 50Kg (4x8)

inoltre:

alzate lat: 14+14Kg
curl manubri: 12+12Kg
alzate frontali manubri: 12Kg
Push down: 32Kg
estensioni dietro la nuca: 8kg

non saprei più che dirti...alcuni di questi sono i carichi della scheda precedente cioè le spalle dopo il petto come i tricipiti e i bicipiti col dorso... quindi sono un pò più bassi i carichi essendo il muscolo più stanco..

[juvegalaxi]

scusa se mi intrometto.. ma come fai a fare 14kg a manubrio di alzate laterali? secondo me sbagli qualcosa.. è difficile caricare cosi tanto se fai esercio in modo corretto.. te lo dico perchè anche io una volta facevo lo stesso errore.. cioè caricavo tanto ma facevo male il movimento...

[F-Shady]

le faccio così e ce la faccio.. non penso sia un carico elevato...

[F-Shady]

Leviatano dammi una mano per piacere...

[Leviatano89]

le alzate con 14 vorrei vederle anche io in effetti, comunque ho anche io da fare, anche se sembra strano

che progressione stai usando nella panca? Dividerei il lavoro per fare una cosa così:

A
Squat
panca
Rematore
Bicipiti
addome

B
Stacchi
Trazioni
Lento
Dip
Tricipiti

[F-Shady]

scusa pensavo solo che ti fossi dimenticato di me .. per la panca progressione 8x3-6x4-5x5-4x6

comunque come mai questa suddivisione? sempre in 4 split giusto? gli stacchi (non uccidetemi) ma penso sia un pò presto per farli perchè cmq ho 16 anni e sono abbastanza "pericolosi" da quanto ho visto... idem per lo squat che l'ho fatto per due mesi comunque e sono arrivato a caricare 60kg (a corpo libero.. nonostante tutte le imprecazioni che mi arrivavano dai tizi della palestra dicendo che è pericoloso e che se proprio voglio farlo devo farlo al mp.. de devo farli li faccio però

ps: per le alzate magari vi faccio un video domattina anche se nn sono nella split che devo eseguire

[dextining]

mi sembrano strani alcuni kg in certi esercizi in relazione ad altri..

[Niko853]

le faccio così e ce la faccio.. non penso sia un carico elevato...

prova a partire dal lato invece che davanti,cercando di fare un movimento che i isoli il deltoide laterale.Altro che 14 kg..

[Leviatano89]

i tipi della palestra sono intelligenti... un bel multipower è quello che ci vuole per avere due ginocchia robuste

Non è che "devi", è che se lo impari nel modo corretto non rischi ora come tra 20 anni, al contrario se lo impari male ti sminchi adesso come tra 20 anni... non so se hai colto

Poi tutto può "far male", un sacco di gente si infortuna con una panca fatta male, quella non manca mai però!

Puoi anche lavorare senza progressione...

[F-Shady]

mi sembrano strani alcuni kg in certi esercizi in relazione ad altri..

tipo?

prova a partire dal lato invece che davanti,cercando di fare un movimento che i isoli il deltoide laterale.Altro che 14 kg..

si forse perchè intendevate quelle partenti dal lato.. quindi queste non vanno bene o posso eseguirle comunque? :

[Niko853]

tipo?



si forse perchè intendevate quelle partenti dal lato.. quindi queste non vanno bene o posso eseguirle comunque? :

nulla è giusto..nulla è sbagliato...sono due modi differenti di fare l'esercizio:io preferisco la versione dal lato perchè è più tosta ed il cheat è molto limitato,oltre al fatto che colpisce in modo selettivo la parte laterale della spalla.Ma cmq sn pippe mentali eh..

[Leviatano89]

il deltoide lavora allo stesso modo in entrambi i modi... nell'esecuzione proposta da Niko ti eviti il cheat iniziale... cosa più o meno condivisibile, qui dipende da te e/o da chi ti segue

Se posti il video vediamo quanto cheat o quanto c'è da modificare..