scheda ipertrofica

[Gordon_Shumway]

petto - bicipiti

manubri panca piana 5x8
distensioni panca 30° 3x6
dip in superserie con flessioni 3xmax

curl bilanciere 4x6
curl martello 3x8

addome vario
20 min consumo grassi

schiena - tricipiti

pulley 4x8
lat machine 3x8
manubri rematore 3x8

pull down 4x6
skull-crusher 3x8

addome vario
20 min consumo grassi

spalle

lento dietro 4x6
alzate arnold 3x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x8

addome vario
20 min consumo grassi

gambe

squat 4x8
affondi 3x10
leg curl 3x6
leg ex 3x8
calf 4x20

addome vario
20 min consumo grassi

sinceramente non credo sia un buon lavoro, non sono molto convinto delle serie, infatti chiedevo aiuto. in generale volevo fare in modo di fare sessioni di max 1h30m compresa il consumo grassi. nel petto non ho messo la panca con il bilanciere perchè devo cercare di pareggiare il petto dato che il sinistro è più grosso (altri consigli?). cmq per le dip avrei difficoltà a farle (esiste un esercizio simile?).

grazie in anticipo per i vostri consigli

[stallon]

da quanto tempo ti alleni e con che frequenza?
altezza peso?bf%?
massimali?

[Gordon_Shumway]

da quanto tempo ti alleni e con che frequenza?
altezza peso?bf%?
massimali?

allora mi alleno da circa 1 anno e mezzo. sono 1,81 per 93 kg.
massimali quali ti servono? nei fondamentali: panca 90 kg, rematore 95 kg, lento avanti 60 kg, squat 95 kg

[stallon]

dopo l'allenamento potresti fare del cardio
1)petto - bicipiti
manubri panca piana 5x5 2'
distensioni panca 30° 4x6\8 1'30''
croci manubri SD croci cavi alti 3x12 1'30''
pectoral machine 2x15\20 45''
curl bilanciere kambered 4x6 , 1x6+6+6 1'30''
curl martello 3x8 1'
manubri spider(se non lo sai guarda la guida di manx)3x12 45''

2)schiena - tricipiti
stacco 4 3 3 2 2'30'' \3'
trazioni (se non sei in grado usa un metodo che ti piace facendo un serch .)
rematore bilancere presa supina 4x5 1'30''
pulley 3x8,1x6+6+6 1'
pull down braccia tese 2x15\20 45''
scrollate manubri 3x10 1'30''

panca presa stretta 4x6 1'30''
dip panche 4xmax 1'
kick back 2x10\12 1'


3)spalle

lento dietro 4x6 2'
alzate arnold 2x6+6+6 1'30''
tirate al mento 2x10 1'30''
alzate 90° 3x10 1'
alzate laterali 3x12 1'



gambe

squat 4x6 2'
leg press sd leg extension 2x8 2'
affondi 3x10 1'30''
leg curl 6 6 8 10 1'30''
calf in piedi 3x10 1'
calf 4x20 30''

[Gordon_Shumway]

grazie mille!
ps due domande cosa significa ad esempio 2x6+6+6 ? e tra un es e l'altro quanto recupero?

[jamesdean]

2x6+6+6...Tecnica stripping

metti un peso che ti consenta di fare 6 ripetizioni,senza riposarti abbassi il peso e effettui altre 6 ripetizioni , abbassi il peso e ne effettui altre 6.

Per i tempi di recupero

2’-3’ nei fondamentali
90’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

[Gordon_Shumway]

2x6+6+6...Tecnica stripping

metti un peso che ti consenta di fare 6 ripetizioni,senza riposarti abbassi il peso e effettui altre 6 ripetizioni , abbassi il peso e ne effettui altre 6.

Per i tempi di recupero

2’-3’ nei fondamentali
90’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

grazie ma per i tempi di recupero intendevo tra ogni esercizio non tra ogni serie

[jamesdean]

non farti troppe paranoie..quando te la senti riparti