Definizione..cosa ne dite..

[Painrich79]

Ragazzi, avendo già messo a posto la dieta e l'integrazione nelle apposite sezioni...ho provato a tirare giù questo WO per cercare di arrivare ad una buona qualità muscolare..
So che la vera differenza la fa la genetica, seguita da una buona dieta....ma per quello che posso fare cerco di strutturare l'allenamento anche per questo obiettivo...
Arrivo da un periodo di due mesi di massa.

LUNEDI':gambe-spalle
- Hack Squat 3x8 R.2.00
- Pressa 45° 3x10 R.1.30
- Stacchi gambe tese 3x8 R.1.30

- Spinte manubri (pressa militare) 3x8/6/4 R.200
- Tirate al mento + Alzate frontali (Superserie) 3x10/10 R.1.00

MERCOLEDI': petto-spalle-tricipiti-polpacci
- Croci panca alta + Pullover (superserie) 3x10/10 R.1.00

- Alzate laterali 3x10 R.1.30

- French press 3x8/6/4 R.2.00
- tricipiti al pulley + alzate dietro testa manubrio (superserie) 3x10/10 R.1.00

- Polpacci 4x20 R.1.00

10' di tapis roulant

VENERDI':dorso-bicipiti-polpacci

- Tirate inverse 3x8/6/4 R.2.00
- Lat machine alternata + pulley basso (superserie) 3x10/10 R.1.00

- Curl bicipiti 3x8/6/4 R.2.00
- Curl inverso + curl manubri (superserie) 3x10/10 R.1.00

- Polpacci 4x20 R.1.00

10' di tapis roulant



Addominali al martedì e giovedì...
L'attività aerobica l'ho messa solo 2 volte a settimana anche perchè il mio obiettivo non è "estremo"..
Tenete conto che mi alleno in casa con una panca multifunzione, manubri e un bilancere; purtroppo il tempo che ho non è molto.
Sono altro 1,81 e peso 82Kg...con il grasso al 13/14%..localizzato soprattutto nella zona addominale (e penso anche sui muscoli pettorali).

IL PROBLEMA: per i pettorali il mercoledì, ho inserito un solo esercizio in S.S perchè vorrei cercare di togliere quella fastidiosa "tetta" che mi viene ogni volta che arrivo da periodi di massa...diciamo che sono lievemente sproporzionato rispetto alle altre parti del corpo; penso che sia dovuto al fatto che i pettorali reagiscano molto di più all'allenamento; ho provato ad allenarli meno rispetto agli altri gruppi... eppure crescono il doppio!!...ho provato a super-affaticarli..e crecono lo stesso di più degli altri gruppi muscolari!!..cosa mi consigliate voi?!...facendo un solo esercizio in super serie dite che può andare per cercare di asciugarli il più possibile?..sarei disposto anche a perdere della massa muscolare basta togliermi quella fastidiosa "tettina". Il non allenarli del tutto non vorrei che portasse ad averli ancora più "molli"..qualcuno ha avuto questo problema?!......come i consigliate di allenare il petto e con quali esercizi eventualmente?..
Vi ringrazio dell'aiuto..

[Painrich79]

.....per gli addominali seguiro uno schema come quelli indicati da Leviatan nei suo utilissimo Th.....

[dextining]

anche se non vuoi un'obiettivo estremo 10 minuti mi sembrano pochi..alza almeno a 20

[Painrich79]

In effetti ho letto che l'attività aerobica va aumentata ogni settimana..quindi aumenterò gradatamene fino ad arrivare a 30'...
Del WO invece cosa ne pensate?..e del problema dei pettorali che vi ho detto?...ho proprio bidogno di voi...

[dextining]

Non capisco cosa c'entri non allenare in modo specifico il pettorale, perchè ti viene la tetta. Così senza foto non è facile capire , ma forse hai una ginecomastia. Prova a dimagrire un pò per togliere il grasso intorno al petto.

[Painrich79]

Il fatto è che il pettorale...mi cresce di più rispetto agli altri muscoli; non è ginecomastia.
E quindi volevo un consiglio per ovviare a questo problema...Come ho scritto, il "non allenarlo" non penso che sia una soluzione giusta..perchè avendo tanta massa scenderebbe tutta a mo di "tette" diciamo. Pensavo di allenarlo meno rispetto agli altri muscoli..magari facendo solo un esercizio in S.S. a settimana...come ho scritto in tabella...cosa ne dici?..e un giudizio complessivo sulla scheda?..ovviamente tenendo conto dei parametri che ho messo all'inizio...

[Painrich79]

Ragazzi nessuno mi può dare un consiglio sul mio WO?!..

[moreno79]

prima di tutto mi devi spiegare perchè fai 2 volte spalle e polpacci

per il fattore petto...beh una foto per capire cosa intendi per tette

[mondo]

spalle con tric e petto
e i polpacci mettili con le gambe

[Painrich79]

1) Polpacci li ho inseriti 2 volte perchè esendo già difficile normalmente farli crescere ho pensato che facendoli due volte poteva andare bene..dite che è meglio una volta solo?
2) le spalle le faccio solo al lunedì...solo il mercoledì faccio un richiamo inserendo le aperture 90° in stripping...ho sbagliato a segnare il tabella; faccio 2 serie da 5 repetizioni con 5 scarichi
3) per i pettorali mi mette male postare una foto adesso..e quindi ho cercato di farvi capire il più possibile a parole..Comuqnue il petto mi cresce il doppo degli altri muscoli infatti a mio avviso, e non solo, dovrei fare un pò più di braccia e gambe. Non mi piace avere quella sensazione di "tetta molla" a riposo e volevo sapere quele poteva essere la soluzione...
4) ho provato a fare spalle e petto nello stesso WO ma non riesco...
5) inseriro i polpacci nel WO delle gambe comunque...
Per il resto la tabella può andare...cioè ha un minimo di senso per voi?

[moreno79]

1) Polpacci li ho inseriti 2 volte perchè esendo già difficile normalmente farli crescere ho pensato che facendoli due volte poteva andare bene..dite che è meglio una volta solo?
sì
2) le spalle le faccio solo al lunedì...solo il mercoledì faccio un richiamo inserendo le aperture 90° in stripping...ho sbagliato a segnare il tabella; faccio 2 serie da 5 repetizioni con 5 scarichi
lascia perdere il richamo...che tra l'altro è troppo vicino all'allenamento "completo"
3) per i pettorali mi mette male postare una foto adesso..e quindi ho cercato di farvi capire il più possibile a parole..Comuqnue il petto mi cresce il doppo degli altri muscoli infatti a mio avviso, e non solo, dovrei fare un pò più di braccia e gambe. Non mi piace avere quella sensazione di "tetta molla" a riposo e volevo sapere quele poteva essere la soluzione...
beato te che ti cresce il doppio....vorrei lo stesso problema...ma visto che ne parli male non è com eimmaginiamo..quindi senza foto ,, almeno per ME, è difficile capire che intendi
4) ho provato a fare spalle e petto nello stesso WO ma non riesco...
poco male, li fai in un altro momento....io le faccio nella sessione del dorso, per esempio
5) inseriro i polpacci nel WO delle gambe comunque...
puoi anche lasciarli a parte ma aumenta gli eserc per le gambe..mancano squat e stacchi
Per il resto la tabella può andare...cioè ha un minimo di senso per voi?
a me non piace...ma magari comincia ad apportare le modifiche sopra citate e vediamo che salta fuori...per lo splittaggio guarda il 3d in nota di leviatano

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