Ecco la mia tabella fresca di oggi, secondo voi va ben?

[fabioforniz]

Ciao raga, oggi ho cominciato la mia avventura in palestra (prima mi allenavo a casa) e mi hanno fatto una scheda naturalmente.
Premetto che quando sono andato ad iscrivermi il padrone mi ha chiesto cosa avessi intenzione di fare se forza o massa, allora io gli ho detto.. "Beh io faccio danza sportiva mi serve forza ma immagino che anche con una scheda di forza si cresca almeno un po' in volume" e lui mi ha risposto di no che posso essere uno stecco ed essere più forte di uno magari con più massa. Ok, gli do ragione ma almeno un po' di forme le metterò su no?
Allora lui mi ha detto che mi faceva una scheda per la forza non pompatissima e il risultato è il seguente:
sono quasi tutti a carico crescente, con un riscaldamento iniziale.


A:
Addome-petto-tricipiti
Panca piana 1x15, 1x10, 1x8, 4x5
Panca inclinata 2x8, 2x6 2x3
Pullover 2x8, 3x6
Ercolina 1x15, 1x10, 4x6
Distensioni sopra la testa con manubri 2x10 3x6
Crunch su panca inclinata a testa in giù 3x20
Crunch inverso inclinato su panca 3x20


B:
Gambe, addome, spalle
Squat bilancere 3x5
Leg press 1x20 1x15 1x10 4x6
Leg ext 1x8 3x6
Leg curl 2x8 3x6
Arnold press che ho sostituito con military (mi piace di più ) 2x15 2x10 4x5
Alzate laterali con manubri 1x10 1x8 1x6
Alzate indietro con manubri 1x15 1x10 1x8
Crunch su panca inclinata 3x20
Alzate delle ginocchia da dip 3x20 (non so come si chiama quello che porti le ginocchia al petto e stai sul dip)


C:
Dorsali, bicipiti, addome
Lat machine 1x15 1x10 4x5
Back rise 3x15
Rematore con bilancere: presa media 1x10 presa stretta 1x8 3x5 ??
Curl con bilancere 1x15 1x10 3x6
Curl di concentrazione 3x6
e addome come gli altri giorni.

Allora i carichi devo ancora definirli sinceramente oggi ho fatto A per la prima volta e non credo di aver caricato il giusto, sono stato un po' sotto in alcuni e un po' sopra (non sono riuscito a finire) in altri (panca inclinata).
I tempi di recupero mi prendo 2 minuti tra un serie e l'altra dei fondamentali e 60 secondi per gli altri più o meno.

Ho alle spalle solo 1 mese e una settimana di pesi in cui ho fatto fondamentali sostanzialmente in cui (penso grazie alla creatina e alla gluta e dei 3 litri di acqua che bevo a giorno ) sono passato da 68.5 a 70 kg. Ho 21 anni.

[fabioforniz]

dai ragazzi non vorrei perdere tempo con una scheda fatta male (se lo è). Mi date una controllata e magari un'aggiustata? 40 visite e nessuno che ha da dire: ok va bene o no fa schifo.

[fabioforniz]

Una scheda strana da mio trainer.. Aiuto!

Ciao raga, oggi ho cominciato la mia avventura in palestra (prima mi allenavo a casa) e mi hanno fatto una scheda naturalmente.
Premetto che quando sono andato ad iscrivermi il trainer mi ha chiesto cosa avessi intenzione di fare se forza o massa, allora io gli ho detto.. "Beh io faccio danza sportiva mi serve forza ma immagino che anche con una scheda di forza si cresca almeno un po' in volume".
Allora lui mi ha detto che mi faceva una scheda per la forza non pompatissima in modo da avere anche un'aumento di massa (??????) e il risultato è il seguente:
sono quasi tutti a carico crescente, con un riscaldamento iniziale.


A:
Addome-petto-tricipiti
Panca piana 1x15, 1x10, 1x8, 4x5 @ 2'
Panca inclinata 2x8, 2x6 2x3 @ 1,30'
Pullover 2x8, 3x6 @ 1,30'
Ercolina 1x15, 1x10, 4x6 @ 60"
Distensioni sopra la testa con manubri 2x10 3x6 @ 60"
Crunch su panca inclinata a testa in giù 3x20 @1.30'
Crunch inverso inclinato su panca 3x20 @ 1.30'


B:
Gambe, addome, spalle
Squat bilancere 3x5 @ 2'
Leg press 1x20 1x15 1x10 4x6 @1.30'
Leg ext 1x8 3x6 @1.30'
Leg curl 2x8 3x6 @1.30'
Arnold press che ho sostituito con military (mi piace di più ) 2x15 2x10 4x5 @1.30
Alzate laterali con manubri 1x10 1x8 1x6 @60"
Alzate indietro con manubri 1x15 1x10 1x8 @60"
Crunch su panca inclinata 3x20
Alzate delle ginocchia da dip 3x20 (non so come si chiama quello che porti le ginocchia al petto e stai sul dip)


C:
Dorsali, bicipiti, addome
Lat machine 1x15 1x10 4x5 @ 2'
Back rise 3x15 @1.30'
Rematore con bilancere: presa media 1x10 presa stretta 1x8 3x5 ?? @1.30'
Curl con bilancere 1x15 1x10 3x6 @2'
Curl di concentrazione 3x6 @1.30'
e addome come gli altri giorni.

Allora i carichi devo ancora definirli sinceramente ho fatto A e C per la prima volta e non credo di aver caricato il giusto, sono stato un po' sotto in alcuni e un po' sopra (non sono riuscito a finire) in altri (panca inclinata).
Quello che ho sperimentato nei fondamentali è questo comunque:
Panca piana 45 kg, rematore 45 kg. La B devo farla domani.

I tempi di recupero mi prendo 2 minuti tra un serie e l'altra dei fondamentali come mi ha consigliato il trainer mentre negli altri non mi ha dato tempi di recupero e quelli che ho scritto sono prove empiriche.

Ho alle spalle solo 1 mese e una settimana di pesi in cui ho fatto fondamentali sostanzialmente in cui (penso grazie alla creatina e alla gluta e dei 3 litri di acqua che bevo a giorno ) sono passato da 68.5 a 70 kg. Ho 21 anni e sono alto 1.77

Allora secondo voi esperti in materia, com'è questa scheda? Il mio obbiettivo è di acquisire una discreta forza ma se crescono un po' anche i muscoli sono felice

[Manx]

istruttore di cosa? di gioco della ruzzola in salita? se vai in allenamento, sezione in rilievo "3d consigliati, in nota", trovi una discussione su come impostare tabelle di forza, con tanto di modelli. Confronta le schede e...inizia ad allenarti senza trainer

[fabioforniz]

Quindi è una porcheria, proprio come pensavo... Io ho letto tutti i thread, mi ero fatto pure una scheda che usavo a casa e mi trovavo bene ma dato che adesso ho questa qua, mi dareste una sistemata veloce?

[BigPaschi]

Tranquillo... questa scheda non è strana... è normale... rispecchia le schede della maggior parte degli istruttori... è che qui siamo anormali essendo in netta minoranza

[Manx]

Quindi è una porcheria, proprio come pensavo... Io ho letto tutti i thread, mi ero fatto pure una scheda che usavo a casa e mi trovavo bene ma dato che adesso ho questa qua, mi dareste una sistemata veloce?

se vuoi fare forza non c'è niente da sistemare, ma devi rifare TUTTO da capo, se vuoi fare massa si puo' migliorare, a partire dallo splittaggio.

[fabioforniz]

Pensavo che lo splittaggio andasse bene, infondo qua ho imparato che muscoli sinergici nei fondamentali vanno allenati assieme e infatti ho: petto tricipiti, dorso bicipiti e gambe spalle. Si l'unico che non condivido è l'ultimo in quanto credo che le gambe sia meglio allenarle da sole, infatti io prima di iscrivermi in palestra facevo petto spalle tricipiti, dorso bicipiti, gambe addominali.

Quello che non ho ancora molto chiaro è se per massa si adottano basse rep o alte oppure non è così categorica la divisione.

Scusate le domande da idiota ma vi assicuro che mi sono letto i thread

[NewLife]

Più che una scheda per la forza, mi sembra una scheda per la massa, con serie e ripetizioni da rivedere. Lascio la parola a chi è più competente.

[fabioforniz]

Ma scusate da cosa distinguete se è x forza o per massa? Cioè io li vedo dei fondamentali (squat, panca piana, rematore) ed esercizi di isolamento, io pensavo che una scheda di massa differisse da una per forza a seconda delle serie e ripetizioni di un determinato esercizio e non dal tipo. Comunque se fosse una scheda per massa mettiamo, le ripetizioni e le serie come andrebbero aggiustate? Io non lo faccio xchè x le mie competenze così è apposto

[Manx]

Ma scusate da cosa distinguete se è x forza o per massa? Cioè io li vedo dei fondamentali (squat, panca piana, rematore) ed esercizi di isolamento, io pensavo che una scheda di massa differisse da una per forza a seconda delle serie e ripetizioni di un determinato esercizio e non dal tipo. Comunque se fosse una scheda per massa mettiamo, le ripetizioni e le serie come andrebbero aggiustate? Io non lo faccio xchè x le mie competenze così è apposto

leggi i modelli di forza che ti ho proposto precedentemente...visto che non l'hai ancora fatto...altrimenti non avresti fatto questa domanda. Fare forza in modo classico prevede di ragionare per "alzate" (stacco, panca, squat e Military) lavorando a buffer e con rip basse. Per fare massa si ragiona per gruppi muscolari - rivedi lo splittaggio, come ti ho già detto - e le rip variano di norma tra le 4/5 e le 12.

[fabioforniz]

Veramente l'ho fatto ma non so cosa vuol dire 8RM oppure nella progressione massimale cosa sono I e II? Cioè non capisco bene la dinamica del tutto.

Cioè, ad esempio sia la guida e tu mi dite che si diminuiscono le ripetizioni ma poi nell'esempio della guida vedo che alcuni esercizi raggiungono le 15 20 rep che non sono poche.. Sono confuso