per Alw: cicli massa, cicli forza, aumento del carico

[Manx]

esatto, è proprio una cosa simile a cui mi riferivo, ma direttamente analizzando la progressione stretta di menez, che se non erro era così:

- 4x3
- 4x4 (stesso carico del 4x3)
- 4x5 (stesso carico del 4x3)
- 4x3 con nuovo carico (ora non ricordo di quanto fosse l'aumento)
- 4x4
- test massimale

ecco, di questo ciclo non ho mai capito se la progressione fosse settimanale, ma di ciò dubito a meno che tu non sia bruce banner e nello shake non ci sia creatina modificata a raggi gamma dato che è in monofrequenza... ma potrei sbagliare!

Come l'ho inteso io? Che comunque è anche l'idea esposta da Ansicora e credo sarebbe comunque applicabile... Parti con un peso basso, che per te è il limite, e a suon di pestartici arrivi a fare una rep in più in ogni set. Poi la fai di nuovo finché non completi il 4x5. Allora ricominci con 3 a peso più alto, arrivi a 4x4...
Parti da un peso alto a rep basse e cerchi di alzare le ripetizioni...
magari si potrebbe anche fare:

Sempre in mono ed altrettanto ottimisticamente:

I: 4x3
II: 1x4 - 3x3
III: 2x4 - 2x3
IV: 3x4 - 1x3
V: 4x4

Nel giro di 5 settimane, se il 4x3 non era a cedimento, si è aumentati di una ripetizione il lavoro per ogni set, mica poco! E nel giro di un ciclo russo si fa una cosa che in ambito BB è molto più prestativa di un 2x2@100% con fracassamento sternale dato che del 2x2@100% il BB se ne fa poco...

E' settimanale si', e te l'ho detto piu' volte.

[Alw]

Dorian00 penso che le nostre idee non siano molto lontane [anche se io mi focalizzo su aspetti e tu su altri]... Per il resto è uscito fuori un buon dialogo, dove ho imparato molto... Ringrazio tutti per questo motivo...

[Leviatano89]

E' settimanale si', e te l'ho detto piu' volte.

allora quel ciclo ancora mi sfugge, ma non è niente di offensivo nei confronti tuoi o di Menez se dico che non lo capisco, anzi!!!

Non avendo nemmeno "tempo" per provarlo, dato che ho già un programma fin troppo lungo per le mani, non posso dire se è così strano come lo giudico perché non l'ho provato. Poi era per fare un esempio, che ho una difficile capacità di comprendonio riguardo a quel ciclo s'è capito da tempo

[emaz92]

@ levia:

[Manx]

allora quel ciclo ancora mi sfugge, ma non è niente di offensivo nei confronti tuoi o di Menez se dico che non lo capisco, anzi!!!

Non avendo nemmeno "tempo" per provarlo, dato che ho già un programma fin troppo lungo per le mani, non posso dire se è così strano come lo giudico perché non l'ho provato. Poi era per fare un esempio, che ho una difficile capacità di comprendonio riguardo a quel ciclo s'è capito da tempo

si' lo so che non eri offensivo, ma non capisco dove sia la difficoltà della cosa

[menez]

vorrei perfezionare quanto detto sino ad ora.
nella mia "progressione stretta" la sequenza è mirata al raggiungimento di un obbiettivo.
generalmente in tutte le tabelle o quasi, si discute di progressioni di carico in cui il risultato sembra essere proprio l'aumento del carico nelle serie, ma questo è per certi aspetti un errore.
ho sempre diffidato, sebbene con molti atleti mi capita di lavorare per una specializzazione particolare della forza, di chi non si pone degli obbiettivi realistici.
per questo nella mia programmazione esiste da sempre una data, o più date di verifica condizione.
ma per tornare a noi la progressione stretta è questa:
prima settimana--->3 3 3 3
seconda settimana mantengo il carico della prima settimana e faccio-->4 4 4 4
terza settimana mantendo il carico della prima settimana e faccio--> 5 5 5 5
quarta settimana innalzo il carico e faccio-->3 3 3 3
quinta settimana con il nuovo carico della quarta settimana faccio-->4 4 4 4
giunto alla sesta settimana compongo una serie di questo genere:
5 reps con il carico usato nella prima settimana
4 reps con il carico usato nella seconda settimana
3 reps con il carico usato nella quarta settimana
1 reps con personal best.
tutto qua.

[Leviatano89]

Quello che mi lascia... dubbioso! è il fatto che se io oggi faccio un 4x3, questo è totalmente al limite o a cedimento? Perché se lo fosse, o comunque vicino, come esce il 4x4 la settimana prossima (una rep in più per set!) e addirittura 2 rep in più tra 2 settimane, nel 4x5? Lo vedo come un miglioramento molto alto, è tutto qui il mio dubbio, nulla di strano...

Perché l'aumento di una rep per set a settimana mi sembra parecchio alto... Non so se si capisce il mio dubbio. Per quello ho proposto quella mia interpretazione a pagina precedente, pensavo che fosse un 4x3 finché non diventa un 4x4, e così via fino al 4x5, un miglioramento di una rep per ogni set lo vedo come un obiettivo più lungo che di una settimana.

Nei cicli che ero abituato a fare un miglioramento così era molto più lontano del tempo dall'inizio dal ciclo e meno tangibile.. ora che ho cambiato ottica ahimé non ho tempo per fare un ciclo così, devo chiedere, perché volevo inserire nel ciclo che sto già facendo un mini-ciclo a carico fisso più elevato, già che ci sono inserisco questo perché sono curioso

[menez]

la forza si allena, in questo caso, non al cedimento, ma attraverso il controllo tecnico esecutivo. Vorrei evitare il termine "buffer" in quanto pare sempre che in presenza di questo, uno debba prendersela comoda e allegra.
il prospetto sopra è di un mesociclo riproducibile.
i tuoi dubbi sono leciti ed io cercherò di essere chiaro.
vedo e ascolto spesso confondere il lavoro di forza come un lavoro di cedimento e di annientamento...........niente di tutto questo. Anzi, il ciclo di forza massimale va inserito in un periodo in cui dovrò essere maggiormente concentrato e determinato, e dovrò imparare a lavorare con le giuste contrazioni isotoniche ed eccentriche.
per questo le serie sono submassimali non coerenti, significa che se ho un massimale di 90kg su panca, allora dovrò lavorare per 3 reps non secondo la percentuale prevista, ma con un leggero margine dettato dall'estensione della serie, infatti se facessi 3 colpi soli potrei spingere probabilmente 85kg, ma data la ripetizione elevata del carico è produttivo calare a 80-82 kg.
in questo modo mi alleno in previsione di un risultato realistico e obbiettivamente raggiungibile in quanto si attuano positivamente i processi di adattamento al carico.
molte volte, soprattutto i neofiti non sanno interpretare il giusto ritmo nelle programmazioni di forza e già dopo due settimane sono in staleness....la loro cattiva disponibilità all'uso di carichi sempre con l'aiuto li conduce al consumo delle riserve psico-energetiche.
per questo propongo nei miei lavori il metodo e l'apprezzamento lento ed efficace di questo.....il processo non deve essere alterato da smania.

[Dorian00]

vorrei perfezionare quanto detto sino ad ora.
nella mia "progressione stretta" la sequenza è mirata al raggiungimento di un obbiettivo.
generalmente in tutte le tabelle o quasi, si discute di progressioni di carico in cui il risultato sembra essere proprio l'aumento del carico nelle serie, ma questo è per certi aspetti un errore.
ho sempre diffidato, sebbene con molti atleti mi capita di lavorare per una specializzazione particolare della forza, di chi non si pone degli obbiettivi realistici.
per questo nella mia programmazione esiste da sempre una data, o più date di verifica condizione.
ma per tornare a noi la progressione stretta è questa:
prima settimana--->3 3 3 3
seconda settimana mantengo il carico della prima settimana e faccio-->4 4 4 4
terza settimana mantendo il carico della prima settimana e faccio--> 5 5 5 5
quarta settimana innalzo il carico e faccio-->3 3 3 3
quinta settimana con il nuovo carico della quarta settimana faccio-->4 4 4 4
giunto alla sesta settimana compongo una serie di questo genere:
5 reps con il carico usato nella prima settimana
4 reps con il carico usato nella seconda settimana
3 reps con il carico usato nella quarta settimana
1 reps con personal best.
tutto qua.

sono completamente d'accordo.
avere sempre un obbiettivo verso cui muoversi, e non muovere ghisa a caso cercando solo di coprire tutti i distretti muscolari.
e fare progressioni lineari, variando un fattore per volta, mantenendo gli altri costanti...altrimenti il rischio è che la variazione di troppe variabili contemporaneamente tra 2 step successivi, porta a perdersi.

[Leviatano89]

la forza si allena, in questo caso, non al cedimento, ma attraverso il controllo tecnico esecutivo. Vorrei evitare il termine "buffer" in quanto pare sempre che in presenza di questo, uno debba prendersela comoda e allegra.
il prospetto sopra è di un mesociclo riproducibile.
i tuoi dubbi sono leciti ed io cercherò di essere chiaro.
vedo e ascolto spesso confondere il lavoro di forza come un lavoro di cedimento e di annientamento...........niente di tutto questo. Anzi, il ciclo di forza massimale va inserito in un periodo in cui dovrò essere maggiormente concentrato e determinato, e dovrò imparare a lavorare con le giuste contrazioni isotoniche ed eccentriche.
per questo le serie sono submassimali non coerenti, significa che se ho un massimale di 90kg su panca, allora dovrò lavorare per 3 reps non secondo la percentuale prevista, ma con un leggero margine dettato dall'estensione della serie, infatti se facessi 3 colpi soli potrei spingere probabilmente 85kg, ma data la ripetizione elevata del carico è produttivo calare a 80-82 kg.
in questo modo mi alleno in previsione di un risultato realistico e obbiettivamente raggiungibile in quanto si attuano positivamente i processi di adattamento al carico.
molte volte, soprattutto i neofiti non sanno interpretare il giusto ritmo nelle programmazioni di forza e già dopo due settimane sono in staleness....la loro cattiva disponibilità all'uso di carichi sempre con l'aiuto li conduce al consumo delle riserve psico-energetiche.
per questo propongo nei miei lavori il metodo e l'apprezzamento lento ed efficace di questo.....il processo non deve essere alterato da smania.

perfetto grazie, se riesco lo inserirò quanto prima come seduta intensa della settimana, tanto il programma che uso è abbastanza flessibile, il problema è far combaciare tutto

[Manx]

levia, fai una cosa ma fatta bene. il modello di menez è collaudato, l'ho fatto io (ma + spinto) l'ho fatto fare a vic e ad altri che seguo privatamente: funzia