per Alw: cicli massa, cicli forza, aumento del carico

[menez]

alimentarmente parlando ok.
ma a livello pratico cosa cambia tra massa e forza?
la periodizzazione secondo la scuola dell'est dovrebbe avvenire all'interno del lavoro specifico, prima ancora che con un alternazione di stimoli diversi che potrebbero portare a perdere direzionalità dle alvoro, tecnica, o a confondere il corpo..

su questo sono d'accordo. non sono d'accordo sull'aumentarlo direttamente.
il mio obbiettivo è fare 8 ripetizioni con il massimo carico possibile.
aumentare l'8RM significherà aumentare a sua volta il massimale.
ma non capisco perchè si debba avere più guadagni a dedicare 3-4 mesi (tempo minimo per costruire qualcosa) a migliorare sull'1RM direttamente.
senza contare che per atleti amatori, subentra la componenete tecnica e abitudine.
al di la della differenza di scala %/rip, spesso si hanno problemi di abitudine al gesto e tecnica se si tralascia un lavoro in favore di uno diverso.



credo che il lavoro influisca parecchio, se non parliamo di massimi livelli in cui serve lavoro e genetica.
non credo che tra tutti quelli che iniziano pling, la composizione iniziale influisca al punto da compromettere miglioramenti in campo di forza, o di rendere con un allenamento da pl in grado di fare un lavoro di resistenza.



qui non ho capito.

sono d'accordo sul ciclizzare carico (intensità), volume e fatica/buffer.
ma non mi convince un cambio netto e totale del lavoro su gran parte del volume, come espresso nell'esempio di su dei 100 m e degli 800 m.
sicuramente per un pler il cui obbiettivo è sollevare il massimo nell'1 rm inserire parte del volume lattacido a 10 rip, o serie di pompaggio di recupero su un lavoro minimo ha senso.
ha senso anche variare il volume principale su un range più largo, pocihè non ha senso lavorare sempre su 1-3 rip.
ma un pler che imposta 3 mesi di lavoro su 8-12 rip non l'ho mai visto.
allo stesso modo sono d'accordo che un bber inserisca scelto un range di lavoro su cui lavorare e ciclizzare, una parte del volume su range esclusi (singole o triple pesanti, serie di pompaggio o resistenza etc..).
ma non dedicare 3-4 mesi a crescere direttamente il massimale.
pavel riportando idee di verka disse che scelto un range principale del ciclo di qualche rip per un bber (es. 5-8 rip o 7-10 rip) dedicherebbe un terzo del volume totale a serie pesanti (1-4 rip) e leggere (12 rip e più).
ok, che un bber non ha una prestazione da seguire...se cresce cresce ed è ok.
ma come si fa a indirizzare la crescita? come ciclizzi gli stimoli ipertrofici? come li quantifichi?
io credo sia il modo migliore porsi degli obbiettivi agonistici noti i lavori più produttivi come sviluppo di massa.
ciclizzare e trovare la frequenza giusta, e variando pure gli stimoli..porsi obbiettivi come aumentare l'8RM, aumentare il tempo sotto tensione per tot rip e carico, mantenere il lavoro diminuendo il recupero etc...
di lavoro ce ne è eccome anche rimanendo in un range di poche ripetzioni..non vedo perchè passare ad altro lavoro.
spesso chi fa bbing lavora a caso, senza seguire uno schema logico...e per questo i risultati latitano rispetto le altre discipline.
il carico o la prestazione permette di valutare se ci si sta muovendo in una determinata direzione.
aggiungo anche che se da un lato un bber non avrà mai i carichi massimali di un pler, imho a parità di attività e tempo dedicato alla pratica (amatoriale, agonista, pro etc..) dovrebbe tentare di avere carichi maggiori del pler almeno nei range su cui è abituato a lavorare in un ipotetico confronto su essi.
cosa possibile visto le differenti scale carico-rip che si vengono a creare, ma che spesso e volentieri non avviene.

tra massa e forza cambia tutto, mi pare evidente.
periodizzare significa letteralmente suddividere il grande ciclo di allenamento in periodi ognuno dei quali comprende lo sviluppo di una componente o un complesso di componenti necessarie per raggiungere una peak performance, ed è un problema estremamente complesso....ma non capisco la prima parte.......eppure la periodizzazione è come idea molto semplice.
aumentando il carico su 8 reps otterrai due tipologie di intervento:
1) aumento diretto del massimale in termini di reps
2) aumento indiretto del massimale in termini di carico
ma sicuramente otterrai un aumento minimo del massimo del massimo (Fmm) per un principio indiscusso che è quello della specificità dell'effetto allenante.
detto questo mi pare che sul finale siamo d'accordo.
il come si fa e come si ottiene una corretta ciclizzazione, dipende dalle tue conoscenze in materia, dalla tua epserienza pratica e sensibilità, ma questa si ottiene solamente allenando giorno per giorno atleti, uso l'espressione plurale e non singolare.

[Alw]

io criticavo la fase di forza per chi non ricerca realmente la forza, perchè con forza purtroppo si indica forza a basse rip...
prova a chiedere a una persona qualsiasi...<<i prossimi 2 mesi faccio forza, secondo te con che rip lavoro?>>
secondo te cosa ti risponde? 10?...no mai.--ti darà <<sotto le 5>>
cmq si una persona che dedica qualche ora alla settimana ai pesi, incentrandosi su basse rip perde tecnica sulle alte, e viceversa.

Il problema più grande e controverso è: la scheda a Forza non si basa sulle ripetizioni, ma sulle %... Il primo punto è stare sopra una determinata % poichè lavoro con peso, che aiuta a "gestirmi" nel movimento e sotto stress [il tutto effettuato con una tecnica perfetta!]...
Io non riesco a fare 10 ripetizioni con l'85% del mio massimale con una tecnica corretta, quindi capisci che le ripetizioni "basse" sono una conseguenza stretta...
Poi in Palestra si sente di tutto, risulta quasi normale [purtroppo ]: ci sono persone che un giorno si svegliano e vanno a fare Forza con un 10x1 e la settimana dopo Massa... Per il resto caratterizzare il periodo Massa con i fattori da te descritti è ottimo, senza dubbio...

[Dorian00]

tra massa e forza cambia tutto, mi pare evidente.
periodizzare significa letteralmente suddividere il grande ciclo di allenamento in periodi ognuno dei quali comprende lo sviluppo di una componente o un complesso di componenti necessarie per raggiungere una peak performance, ed è un problema estremamente complesso....ma non capisco la prima parte.......eppure la periodizzazione è come idea molto semplice.
aumentando il carico su 8 reps otterrai due tipologie di intervento:
1) aumento diretto del massimale in termini di reps
2) aumento indiretto del massimale in termini di carico
ma sicuramente otterrai un aumento minimo del massimo del massimo (Fmm) per un principio indiscusso che è quello della specificità dell'effetto allenante.
detto questo mi pare che sul finale siamo d'accordo.
il come si fa e come si ottiene una corretta ciclizzazione, dipende dalle tue conoscenze in materia, dalla tua epserienza pratica e sensibilità, ma questa si ottiene solamente allenando giorno per giorno atleti, uso l'espressione plurale e non singolare.

probabilmente menez diciamo cose simili.
ho sbagliato io nel non specificare bene l'uso dei termini cui mi riferivo nel primo post.
come detto ho usato i termini "forza e massa" nell'accezione che il bber medio gli dà, per quanto errati.
la mia idea è di creare una ciclizzazione mirata sempre, e non limitarsi a fare per 2 mesi un ciclo a caso di pling, e poi nel resto dell'anno pensare di fare massa a caso mettendo esercizi casuali su 8-10 rip senza cercare un miglioramento di performance.
la mia idea di non disperdere gli stimoli è quelle di verka quando parla per esempio di effettuare piramidali su range di 3-4 rip e non di 12....per sapere più che altro se si sta migliorando o no...e stessa cosa sulle rpogressioni..per capire come e quanto si sta avanzando.
vedo progressioni assurde...
5x5, 6x3, 8x2, 9x1....ma a fine ciclo chi mi dice che sono migliorato realmente?
un giorno corro i 400 m, poi i 200 m e poi i 100 m....magari sono migliorato realmente, ma chi me lo dice?
qui per esempio vedo benissimo progressioni su range ristretti...come la tua prog stretta per esempio....
a fine ciclo ho la certezza che sono migliorato.
avere sempre in testa dove ci si sta muovendo.
e non pensare che in massa si debba sempre e solo cedere a ogni rip.

come detto prob non ci siamo trovati, poichè queste cose le sai 100000 volte meglio di me...e probabilmente hai visto le mie critiche come rivolte al metodo di ciclizzazione corretto (cosa che non volevo fare), e non a quello sbagliato dell'immaginario comune.

[Dorian00]

Il problema più grande e controverso è: la scheda a Forza non si basa sulle ripetizioni, ma sulle %... Il primo punto è stare sopra una determinata % poichè lavoro con peso, che aiuta a "gestirmi" nel movimento e sotto stress [il tutto effettuato con una tecnica perfetta!]...
Io non riesco a fare 10 ripetizioni con l'85% del mio massimale con una tecnica corretta, quindi capisci che le ripetizioni "basse" sono una conseguenza stretta...
Poi in Palestra si sente di tutto, risulta quasi normale [purtroppo ]: ci sono persone che un giorno si svegliano e vanno a fare Forza con un 10x1 e la settimana dopo Massa... Per il resto caratterizzare il periodo Massa con i fattori da te descritti è ottimo, senza dubbio...

siamo d'accordo alw.
il discorso tecnica lo condivido ma non in modo così rigido.
cmq per quanto possa sembrare naturale il ragionamento purtroppo non lo è.
siamo in un forum di bbing....specchio della realtà delle palestre.
quanti utenti,a parte gli agonisti seguiti da preparatori esperti, e manx che è seguito da menez, eseguono una ciclizzazione vera per i loro scopi da bber di testa propria?
nessuno.
quanti prendono in forza schede da pler, e in massa si limitano e mettere esercizi per ogni gruppo in monofrequenza, spingendo in ugual modo per tutta la durata della fase di "massa"? tutti.
a parte lavori fatti da trainer con le palle, e questi concetti sul bbing buttati solo come teorie dai guru dell'est, non si trovano nemmeno prototipi di ciclizzazione simile.
mentre trovo migliaia di scheda da pler, non se ne trova a
manco una scheda tipo con periodizzazione intelligente da bber.

poi vabbè a me poco importa, perchè alla fine non faccio bbing.

[Ansicora_Gherreri]

interessantissma discussione dorian e menez sono preparatissimi...anche se non ho capito quale è il vero problema....
dite + o meno le stesse cose un pò tutti...anche se in ottica diverse...l unica cosa su cui non mi trovo d accordo è l esempio sulla pressione del pedale e del massimale di squat...ma probabilmente era solo un esempio...

[Leviatano89]

..
prova a chiedere a una persona qualsiasi...<<i prossimi 2 mesi faccio forza, secondo te con che rip lavoro?>>
secondo te cosa ti risponde? 10?...no mai.--ti darà <<sotto le 5>>

se è per questo io ti direi direttamente, sotto le 4, già 5 sono troppe

Questi discorsi per me lasciano un pò il tempo che trovano, perché si vuole per forza far combaciare in un discorso cose che tra loro non c'entrano niente.
Se si parla di fibre e altre cose, nel discorso alla fine il concetto di forza ci sta male, perché sono cose che non interessano quel tipo di prestazione, a meno che non vengano guardate sempre dal punto di vista del bb... difficilmente uno che fa PL guarda a queste cose.

Se si parla di forza si tira fuori il PL, ma i PL non intendono la forza come la intende il BB. Per i primi la forza è sollevare pesi alti con una tecnica di esecuzione perfetta, che è il fulcro del programma di lavoro, aggiungo qualcosa più avanti, per i BB un ciclo di forza serve ad aumentere i carichi con cui lavora in ipertrofia, come si fanno a far combaciare due cose così diverse? Non si può. Il punto lo sottolineo ancora: per i pl il fulcro di tutto, anche dei lavori durante l'allenamento, è la tecnica di esecuzione.

Inoltre la componente tecnica che deve esserci dietro al gesto atletico dell'alzata, per chi ricerca quella, è la base di tutto, tanto che non si può nemmeno paragonare il fatto che il BB si metta mesi a perdere tecnica in uno o altro ambito, perchè il BB non farà mai il ciclo di forza come deve essere fatto.

Quanti si mettono a fare il ciclo russo? Troppi.
Quanto lo fanno davvero bene? Secondo me molto pochi.
E' inutile che tu faccia un 2x2@100% con rimbalzo sternale quando magari avevi all'inizio una tecnica decente e la prestazione ti esce con uno schifo inumano.

Tutta la gente che prende cicli con % pre-impostate sbaglia in partenza, perché le % o altro possono significare qualsiasi cosa, se vuoi fare forza, veramente, devi tenere in considerazione il tuo livello tecnico e spesso, quello che ti senti di dare quel giorno, e qui si introduce il concetto di massimale dinamico che è la base di ogni allenamento per molte persone, tipo il team di pl di Parma, che fa squat e panca fino a 5-6 volte a settimana, a volte persino 2 volte al giorno.
Se tu quel giorno hai la % pre-impostata e non ti senti al top della condizione e devi fare una cosa come il 6x6@85% lo canni, è inutile, e lo canneresti comunque perché probabilmente l'hai preso dal ciclo di qualche carroarmato russo che mangia lattine di ferro come integratore.... E anche nel caso assurdo che lo completassi, lo completi con un livello tecnico pessimo, facendo fare qualche set di rematore al tuo spotter, c'è stato dunque il miglioramento? No.

Questi concetti non possono essere introdotti in ambito BB, manca la ricerca della tecnica, così la tecnica ad alte rip non è poi così tanto ricercata, a causa della maniacale -in alcuni casi- ricerca del cedimento. E il fattore tecnico, che non viene incluso nel discorso che è la chiave di tutto.

Dopo aver frequentato, anche solo per poco, chi del PL ne sa veramente tanto, sono arrivato veramente alla conclusione che per un BB illudersi di fare "forza" con un 5x5 può anche andare, dato che tutte le basi culturali e tecniche per fare un ciclo di forza mancano totalmente, soprattutto la seconda. Fare una fase di "forza" con 5 rep è già qualcosa di nuovo a livello del SNC, quindi tanto vale cercare di abituara il corpo a rep più basse e magari tornare a rep più alte, con medesimo livello tecnico che un ciclo in 5x5 non richiede, più forti.
Mi ricordo ad esempio della progressione stretta di menez, ottima per un BB, dato che richiede sì comunque una tecnica quanto meno accettabile, ma è vista sempre e comunque in ambito BB in cui i complementari non sono svolti in ambito di miglioramento dell'alzata (anche qui, sui vari "complementari" dei cicli che si vedono, ci sarebbe da discutere)

Questo perché, come detto all'inizio, la fase di massa e la fase di forza non esistono, è dannatamente giusto, ma perché?

Un BB sarà sempre in fase di massa, ogni ciclo, ogni cosa viene fatta per "sentire" i muscoli o comunque in ambito segamentalocentrico dell'ipertrofia, uno che fa BB e fa un ciclo russo ha sbagliato in partenza, perché come minimo apre un 3d chiedendo quali complementari in ambito ipertrofia può utilizzare E nel caso facesse tutto alla perfezione non ricercherà quello sviluppo tecnico che è necessario in un ciclo di forza. Ma non fare un ciclo di forza non signfica che non possa ciclizzare pesi alti/bassi, questo non l'ho detto, anzi! come detto da Menez certe fibre le smuovi solo in questo modo.

Al contrario per qualcuno che lavora in ottica forza, non ci sarà mai una fase di forza, nè l'allenamento viene inteso in quel modo, dato che è pensato solo in ambito prestativo. Al massimo ci potranno essere fasi di accumulo, intensificazione e scarichi visti in ottica gara, ma il lavoro sarà e rimarrà sempre il medesimo.

[Ansicora_Gherreri]

oggi ho riflettuto su questo discorso....
un bb non può allenare la forza come un pl...il pl periodizza in modo che alla fine della periodizzazione riesca a fare una ripetizione massimale...
al bb la forza in una sola ripetizione non serve...ma sarebbe + utile + forza per tante ripetizioni...
però per completezza dovrebbe allenare anche la forza masimale...


facciamo 2 esempi...prendiamo il ciclo di forza + famoso del web....il ciclo russo...
è un ciclo di forza inteso come scheda di pl...è una piccola periodizzazione(anche se è un ciclo di picco)composta da un accumulo e un intensificazione...
accumulo:diventare + tecnici su + ripetizioni con un peso impegnativo...
intensificazione:caricare sul bilanciere sfruttando la tecnica acquisita con l accumulo...
accumulo
6x3
6x4
6x5
6x6
tuttto con l 80%
intensificazione
5x5 85%
4x4 90%
3x3 95%
2x2 100%
in pratica la periodizzazione da pl è come ammassare tanta argilla e poi sgrossare per dare forma affinando sempre di + i dettagli per arrivare fino a esprimere il massimo della forza in una sola ripetizione..


al bb però questo non serve lui deve diventare + forte sulle 8 ripetizioni...perchè è con quelle che dovrà lavorare in fase di massa(facendo uno stupido esempio..mica sono per forza 8rip)...quindi potrebbbe essere una buona idea fare una periodizzazione all incontrario...facendo un lavoro ad altissima intensità all inizio e poi dopo lavorare sull alto peso con ripetizioni + alte...

io farei così(tanto x fare un esempio idiota....e qualcuno non si azzardi a farlo perchè non dà risultati..perchè non c è volume è solo un esempio.)
_si prova il massimale e ci esce 100kg
_ si usa il 90%/95%
_si fanno 5 singole con un riposo di 1 minuto
1x95kg
rest 1'
1x95kg
rest 1'
1x95kg
rest 1'
1x95kg
rest 1'
1x95kg
_ogni settimana si diminuisce di 20" il riposo fino a quando non si arriva a fare un 1x5 con 95kg(che è il 95%)
_dopo avere aumentato la forza con questo lavoro a intensità alta si lavora con questo peso per riuscire a fare + ripetizioni
_ora l obbiettivo diventa fare 24 ripetizioni con il minor numero di serie con questo peso...alla fine dovremo finire facendo un 3x8
la prima volta magari uscirà un
4-3-3-3-3-2-2-2-1-1

poi un 4-4-3-3-3-3-2-2
poi un 5-4-4-4-4-3
alla fine un 8-8-8
così con il nostro ex 95% miglioriamo nettamente sulle 8 ripetizioni...e si uò fare massa + brutalmente

[Leviatano89]

esatto, è proprio una cosa simile a cui mi riferivo, ma direttamente analizzando la progressione stretta di menez, che se non erro era così:

- 4x3
- 4x4 (stesso carico del 4x3)
- 4x5 (stesso carico del 4x3)
- 4x3 con nuovo carico (ora non ricordo di quanto fosse l'aumento)
- 4x4
- test massimale

ecco, di questo ciclo non ho mai capito se la progressione fosse settimanale, ma di ciò dubito a meno che tu non sia bruce banner e nello shake non ci sia creatina modificata a raggi gamma dato che è in monofrequenza... ma potrei sbagliare!

Come l'ho inteso io? Che comunque è anche l'idea esposta da Ansicora e credo sarebbe comunque applicabile... Parti con un peso basso, che per te è il limite, e a suon di pestartici arrivi a fare una rep in più in ogni set. Poi la fai di nuovo finché non completi il 4x5. Allora ricominci con 3 a peso più alto, arrivi a 4x4...
Parti da un peso alto a rep basse e cerchi di alzare le ripetizioni...
magari si potrebbe anche fare:

Sempre in mono ed altrettanto ottimisticamente:

I: 4x3
II: 1x4 - 3x3
III: 2x4 - 2x3
IV: 3x4 - 1x3
V: 4x4

Nel giro di 5 settimane, se il 4x3 non era a cedimento, si è aumentati di una ripetizione il lavoro per ogni set, mica poco! E nel giro di un ciclo russo si fa una cosa che in ambito BB è molto più prestativa di un 2x2@100% con fracassamento sternale dato che del 2x2@100% il BB se ne fa poco...

[Leviatano89]

rileggendomi mi sono reso conto che alcune cose non le ho espresse nel modo migliore, ci provo

per prima cosa ribadisco che quando dico che un BB non deve guardare ai cicli di forza intende cha a lui, di impostare una progressione che mira all'aumento del massimale puro, non deve, secondo il mio punto di vista, importare.
Perché? Perché i cicli di forza hanno a base un concetto spesso ignorato: la perfezione tecnica.

A volte alcuni hanno persino come base l'uso dell'attrezzatura! Lo sheiko ad esempio ho scoperto due giorni fa che è un programma geared!!!! Quindi direi che la cosa si commenta da sè.

Ultimamente sono arrivato anche all'idea che uno che si allena in ottica di forza debba considerare un pò meno le %.. io ho provato parecchi cicli, il korte, il ciclo di verkhoshansky, 2 tipi di coniugato... tutti avevano uno stesso problema: per ricercare la % stabilita la mia tecnica mi salutava e senza la tecnica perfetta il ciclo è inutile, ma questo è un altro discorso.

Tutti questi discorsi sono fatti esclusivamente sotto un punto di vista, che è quello del BB, il che comporta obbligatoriamente una grandissima semplificazione di ciò che si osserva. Questo tipo di comparazione mostra solamente una sorta di modello cosìdetto sintetico, ciò significa che estrapola il concetto dall'ambito in cui esso si trova semplicemente per mostrarne gli effetti.
Ma perché si fa questo?
Un flusso di dati di questo tipo nasce quando si sente l'esigenza di qualcosa, allora si guarda dove questa caratteristica viene utilizzata, non si guarda al modo in cui essa viene utilizzata, ma si prende solo ciò che provoca determinati risultati: i cicli di forza.

Il problema è che un flusso di dati, come in questo caso, comporta un elemento di squilibrio nel sistema in cui viene riportato, in questo caso il BB.
Un ciclo di forza, oltre ad avere caratteristiche tecniche necessarie, questo l'ho già detto 30 volte quindi spero si sia chiarito ciò che intendo, ha anche tutto un insieme di accorgimento che ne permettono lo sviluppo: i complementari.
In ambito BB l'uso dei complementari viene spesso distorto, essi vengon effettuati a fini estetici e non prestativi, questo non va bene.

Come tutti i casi di apprendimento da sistemi differenti, accade che le idee estratte vengano o respinte oppure metabolizzate.
Questo accade con il weightlifting e il powerlifting. Il secondo guarda gli schemi del primo, ma in questo caso l'ambito applicativo è simile in quanto lo scopo è sollevare il peso. Le informazioni vengono metabolizzate.
Nel caso del BB non può avvenire questo, il ciclo di forza classico nell'ottica comune (il ciclo russo, lo sheiko, il korte, lo smolov!) non possono essere utilizzati in ambito BB, perché non c'è in ottica BB tutto ciò che serve per svilupparli, né sono effettuati per lo stesso risultato molto spesso.

Per questo quando si intraprende un ciclo di forza in ambito BB, cosa comunque da fare perché come ho detto sopra, se è l'ipertrofia che si cerca alcune fibre le si smuovono solo con carichi alti, va fatto in ottica BB con un ciclo come quello di Menez, il cui scopo è stimolare e migliorare, non solo migliorare.

[emaz92]

finora nel thread è sempre stato detto che il ciclo russo non va bene per il body builder.

E' stato detto che il body builder ha come fine l' ipertrofia e non "gliene pò fregà de meno" di estrapolare cicli di forza che richiedono tecnica elevata, complementari in funzione di essa, ecc.

OK.

Però a me verrebbe da ribattere ciò: il ciclo russo nell' accumulo ha un 6x6 @80%, e per chi riesce a completarlo (pochi riescono a farlo) non senza difficoltà potrebbe ottenere senz altro ottimi guadagni ipetrofici.

Che non sia stato designato per un body builder è vero (ma neanche per un powerlifter se per questo perchè in realtà è nato per gli OL se non sbaglio),
però facendo un ciclo del genere un body builder otterrebbe senz altro 2 vantaggi enormi:

1) ipertrofia data dall' accumulo

2) forza, perchè alla fine se uno lo completa per bene aumenta il massimale non c'è dubbio.

Un' altra cosa da considerare sono i complementari, è ovvio che facendo un ciclo simile un body builder non può fare complementari a cedimento o inificierebbe tutto il programma, ma comunque alla fine lo scopo ipertrofico lo ottiene.

Lo stesso somoja tempo fa quando gli feci vedere il mio ciclo russo messo in un upper-lower-full si dimostrò concorde all' idea, dicendo che vedeva bene un ciclo russo in un ciclo ipertrofico.

[Leviatano89]

finora nel thread è sempre stato detto che il ciclo russo non va bene per il body builder.

E' stato detto che il body builder ha come fine l' ipertrofia e non "gliene pò fregà de meno" di estrapolare cicli di forza che richiedono tecnica elevata, complementari in funzione di essa, ecc.

OK.

Però a me verrebbe da ribattere ciò: il ciclo russo nell' accumulo ha un 6x6 @80%, e per chi riesce a completarlo (pochi riescono a farlo) non senza difficoltà potrebbe ottenere senz altro ottimi guadagni ipetrofici.

Che non sia stato designato per un body builder è vero (ma neanche per un powerlifter se per questo perchè in realtà è nato per gli OL se non sbaglio),
però facendo un ciclo del genere un body builder otterrebbe senz altro 2 vantaggi enormi:

1) ipertrofia data dall' accumulo

2) forza, perchè alla fine se uno lo completa per bene aumenta il massimale non c'è dubbio.

Un' altra cosa da considerare sono i complementari, è ovvio che facendo un ciclo simile un body builder non può fare complementari a cedimento o inificierebbe tutto il programma, ma comunque alla fine lo scopo ipertrofico lo ottiene.

Lo stesso somoja tempo fa quando gli feci vedere il mio ciclo russo messo in un upper-lower-full si dimostrò concorde all' idea, dicendo che vedeva bene un ciclo russo in un ciclo ipertrofico.

aspetta, vedi però che tu fai l'errore, se così possiamo chiamarlo, di collegare quello che è un ciclo prestativo a quello che è un risultato ipertrofico?

Io ho criticato il ciclo russo in sé (così come i cicli a % fissa) non tanto se applicato ad uno o all'altro ambito. Sollevare pesi in sé porta guadagni, ovvio che se vai a sollevare quello che non riuscivi a sollevare sei migliorato e cresci, come potrebbe essere differente?

La mia critica era diretta alla qualità del ciclo russo, non a quello che ti porta. Anzi sotto il punto di vista BB, per il discorso che ho fatto va anche bene, segui le %, usi la tecnica che ti permette di completare quel peso (cosa ben diversa da usare il peso che ti permette di mantenere la tecnica) e via.

Ad esempio il tuo nuovo ciclo, se non sbaglio la quarta settimana hai singole fino a che non muori con il 100%. Se la prima viene perfetta e dopo 3-4' ne fai un'altra con una tecnica pessima, sei migliorato? Per me, per quello che ricerco, no, per te sì e hai ottenuto anche un guadagno a livello muscolare sicuramente, ma dipende da cosa ricerchi. Inoltre, dopo che hai lavorato con singole, la tua forza è davvero migliorata nel range in cui vai a lavorare dopo un ciclo russo? Migliorare in un 2x2@100% magari ti farà fare un paio di rep in più con.. l'80! Cosa che potevi fare anche in altro modo senza passare 10 settimane così pesanti...

Ovviamente poi qui parlavo di ottimizzare al massimo il lavoro, centinaia di persone avranno fatto il ciclo russo e tutte bene o male sono migliorate e se il peso sale, sale anche lo stimolo che vai a dare, ovviamente.

[Dorian00]

oggi ho riflettuto su questo discorso....
un bb non può allenare la forza come un pl...il pl periodizza in modo che alla fine della periodizzazione riesca a fare una ripetizione massimale...
al bb la forza in una sola ripetizione non serve...ma sarebbe + utile + forza per tante ripetizioni...
però per completezza dovrebbe allenare anche la forza masimale...


facciamo 2 esempi...prendiamo il ciclo di forza + famoso del web....il ciclo russo...
è un ciclo di forza inteso come scheda di pl...è una piccola periodizzazione(anche se è un ciclo di picco)composta da un accumulo e un intensificazione...
accumulo:diventare + tecnici su + ripetizioni con un peso impegnativo...
intensificazione:caricare sul bilanciere sfruttando la tecnica acquisita con l accumulo...
accumulo
6x3
6x4
6x5
6x6
tuttto con l 80%
intensificazione
5x5 85%
4x4 90%
3x3 95%
2x2 100%
in pratica la periodizzazione da pl è come ammassare tanta argilla e poi sgrossare per dare forma affinando sempre di + i dettagli per arrivare fino a esprimere il massimo della forza in una sola ripetizione..


al bb però questo non serve lui deve diventare + forte sulle 8 ripetizioni...perchè è con quelle che dovrà lavorare in fase di massa(facendo uno stupido esempio..mica sono per forza 8rip)...quindi potrebbbe essere una buona idea fare una periodizzazione all incontrario...facendo un lavoro ad altissima intensità all inizio e poi dopo lavorare sull alto peso con ripetizioni + alte...

io farei così(tanto x fare un esempio idiota....e qualcuno non si azzardi a farlo perchè non dà risultati..perchè non c è volume è solo un esempio.)
_si prova il massimale e ci esce 100kg
_ si usa il 90%/95%
_si fanno 5 singole con un riposo di 1 minuto
1x95kg
rest 1'
1x95kg
rest 1'
1x95kg
rest 1'
1x95kg
rest 1'
1x95kg
_ogni settimana si diminuisce di 20" il riposo fino a quando non si arriva a fare un 1x5 con 95kg(che è il 95%)
_dopo avere aumentato la forza con questo lavoro a intensità alta si lavora con questo peso per riuscire a fare + ripetizioni
_ora l obbiettivo diventa fare 24 ripetizioni con il minor numero di serie con questo peso...alla fine dovremo finire facendo un 3x8
la prima volta magari uscirà un
4-3-3-3-3-2-2-2-1-1

poi un 4-4-3-3-3-3-2-2
poi un 5-4-4-4-4-3
alla fine un 8-8-8
così con il nostro ex 95% miglioriamo nettamente sulle 8 ripetizioni...e si uò fare massa + brutalmente

ecco.
questo riassume in modo netto e conciso lo sproloquio del mio primo post.
grazie giuseppe.
forse il 95% è un carico troppo elevato da mantenere per tutto il ciclo, nel trasformarlo in 3x8 senza stallare...ma come ha detto giuseppe è un esempio messo lì non per fuzionare o essere calibrato per usarlo, ma per dare l'idea.
intendevo proprio questo...avere l'obbiettivo sui nostri range e non su altri.
che poi il lavoro su basse rip ci debba essere nessuno lo mette in dubbio, proprio come anche i pler fanno serie da range di 8-10 rip (pensiamo ai wsers).
ma alla fine l'obbiettivo del miglioramento deve restare quello nelo nostro "campo".
a questo punto la ciclizzazione offre infinite vie.
da un periodo bass rip alta intensità da trasformare in a carico fisso in meno serie e + ripetizioni, a peridodi di accumulo e volume e bassa intnsità su range di 6-12 rip, a periodi di intensificazione con ricerca di picchi di prestazione, che può essere dal tirar fuori in una seduta una serie in più a carico e rip fisse...o rip in più a carico e set fissi, o un avanzamento del carico, o incremento del tempo sotto tensione a set, rip, carico fisso...o diminuire i recuperi di 10 sec a resto dei parametri fissi...intensificazione che al contrario del resto del ciclo dovrà mantenersi imho in un range RISTRETTISSIMO di ripetizioni.
senza contare che l'alternanza di intensità, fatica etc..posso alternarli a seconda del ciclo,
-da macrociclo a macro ciclo o all'interno di un macrociclo (l'esempio di giuseppe..classico accumulo+picco)
-da seduta in seduta, es. N gg leggerixweek come intensità e fatica + 1 pesante con ricerca del PR prestazionale.
- tra serie: serie pesante, serie leggera.
-tra settimane etc...

tutta "confusione" organizzata alla base della periodizzazione dell'est europa, per ingannare l'organismo e evitare lo stallo.

[Mancino]

Lo stesso somoja tempo fa quando gli feci vedere il mio ciclo russo messo in un upper-lower-full si dimostrò concorde all' idea, dicendo che vedeva bene un ciclo russo in un ciclo ipertrofico.

Beh...non è che ti disse proprio cosi...anzi

[dAvideee]

doriar ti rispondo qua xk altrimenti nell'altro 3d (panca piana storia andimo in ot)

ho scritto che volevo fare forza per un po di tempo, perche avevo letto in allenamento un 3d di man che rigguardava la ciclizzazione degli allenamenti ed ho visto che c'erano dei periodi di forza massimale , non avendo mai fatto forza fino ad ora avevo in mente di fare in quel modo ... forse sbaglio anzi sicuramente ancora so poco di queste cose

[Ansicora_Gherreri]

infatti levia tu questo discorso l avevi capito già da moltissimo tempo fa...avevi fatto anche un ciclo per principianti se non sbaglio su questa roba che aveva portato una valanga di risultati...

@per emaz...il ciclo russo originale è di 3 sedute a settimana...ed era previsto per lo squat olimpico...o per le alzate olimpiche..

poi sono state fatte tante varianti....quella di 2xweek è una variante applicabile al pl...ed usi una frequenza minima(2panca...2squat 1 stacco) con un intensità troppo alta...non funziona su tutti...