Approccio multifrequenza

[Alim]

Ho cercato di inventare qualcosa cosa ne pensi?

A petto-deltoidi-tricipiti
panca piana bilanc.
Parallele
lento avanti
tirate al mento
French press
Push down

B petto-deltoidi-tricipiti
panca inclinata
croci cavi alti
alternato inavanti
alzate laterali
estensione degli avambracci seduti
Piegamento tra le panche

A Dorso-bicipiti
trazioni presa prona
Rematore bilanciere
curl bilanciere
curl su panca inclinata



B Dorso-bicipiti
lat machine
pulley basso
curl alternato
concentrato

C Gambe
Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.

[Marco pl]

Se vuoi allenarti in multifrequenza devi prima scegliere gli eserci base e le loro progressioni e poi collocarli. Tutto il resto viene dopo. Per cui nel tuo caso:



Mettendo gli schemi potrebbe venire:



A
Panca
serie da 3 con fermo @85%, quando vengono 6 serie di incrementa il carico e si riparte, pausa 3"

Trazioni leggere
Trazioni prone lat 4x10 + Alzate laterali 4x10

Squat leggerissimo
3x3@70% incrementando di 2,5kg ad ogni allenamento.


B
Stacco pesante
Singole a salire fino al massimale con schiena dritta
1xMax@80% del massimale trovato

Distensioni sopra la testa leggere + Croci leggere
OH press 3x8 + Croci 3x8 fermo in basso 2"

Rematore manubrio
4x10


C
Trazioni pesanti
Trazioni supine 2xMax
Trazioni prone 2xMax

Panca leggera
Serie da 6 con fermo @75% fin quando non vengono 6 serie, poi si incrementa il carico, pausa 3 minuti. In pratica si va avanti a serie da 6 fin quando si pensa di poterle fare, se si pensa che il set successivo non potrebbe essere fatto a 6 ripetioni, si smette.

Squat leggerissimo
3x3 come lunedì


Poi random a fine allenamento fai quello che ti pare, abs, braccia, cardio...
Gli esercizi complementari hanno importanza nulla o quasi con questo tipo di approccio.

Capisco che può sembrare strano che gli esercizi siano così pochi, ma se fai una paio di mesi con un approccio simile, a secondo del tuo livello di prtenza ti puoi portare a casa da 10 a 20kg in più sul bilanciere per quanto rigurda panca e trazioni, anche 50 sullo stacco.

Lo squat fa cmq fatto sempre anche a volume bassisimo, perchè eviti di decondizionarti. Meglio 2 sedute leggerissime a settimana che una sola pesante.

[Alim]

Se vuoi allenarti in multifrequenza devi prima scegliere gli eserci base e le loro progressioni e poi collocarli. Tutto il resto viene dopo. Per cui nel tuo caso:



Mettendo gli schemi potrebbe venire:



A
Panca
serie da 3 con fermo @85%, quando vengono 6 serie di incrementa il carico e si riparte, pausa 3"

Trazioni leggere
Trazioni prone lat 4x10 + Alzate laterali 4x10

Squat leggerissimo
3x3@70% incrementando di 2,5kg ad ogni allenamento.


B
Stacco pesante
Singole a salire fino al massimale con schiena dritta
1xMax@80% del massimale trovato

Distensioni sopra la testa leggere + Croci leggere
OH press 3x8 + Croci 3x8 fermo in basso 2"

Rematore manubrio
4x10


C
Trazioni pesanti
Trazioni supine 2xMax
Trazioni prone 2xMax

Panca leggera
Serie da 6 con fermo @75% fin quando non vengono 6 serie, poi si incrementa il carico, pausa 3 minuti. In pratica si va avanti a serie da 6 fin quando si pensa di poterle fare, se si pensa che il set successivo non potrebbe essere fatto a 6 ripetioni, si smette.

Squat leggerissimo
3x3 come lunedì


Poi random a fine allenamento fai quello che ti pare, abs, braccia, cardio...
Gli esercizi complementari hanno importanza nulla o quasi con questo tipo di approccio.

Capisco che può sembrare strano che gli esercizi siano così pochi, ma se fai una paio di mesi con un approccio simile, a secondo del tuo livello di prtenza ti puoi portare a casa da 10 a 20kg in più sul bilanciere per quanto rigurda panca e trazioni, anche 50 sullo stacco.

Lo squat fa cmq fatto sempre anche a volume bassisimo, perchè eviti di decondizionarti. Meglio 2 sedute leggerissime a settimana che una sola pesante.

Cia Marco ma la scheda che ho postato io cos'è che non va?Io volevo fare come multifrequenza con quel tipo di scheda nel seguente modo ABCA la settimana successiva BCAB e cosi via non so se mi so spiegare!

[Marco pl]

Sai spiegare perchè hai inserito ogni singolo esercizio?

A che ti servono 2 esercizi per i bicipit, 2 per i tricipiti, la panca inclinata, le croci ai cavi alti, le tirate la mento, le estensioni per gli avambracci?

E' un minestrone di esercizi, non c'è logica in quello che hai scritto.

[leosan]

Marco pl ti posso chiedere una cosa.. ?
a mè piace molto e vorrei (come prima volta in 2 anni) provare un approccio di quel tipo é tua naturalmente..
Vorrei inserire anche però le parallele mi puoi aiutare? Grazie.


#1 LUN (Squat pesante, Panca leggera, Trazioni)

Squat pesante
- Squat
- ISO GM 2xMax@50%

Panca leggera
- Panca
- Panca manubri RE, 1 set
- ISO Croci 2xMax @30% panca manubri

Trazioni prone
- Trazioni prone 4x6 + Alzate laterali 4x10

Abs + Spalle
- Crunch 4x15-20 + Alzate posteriori 3x10
- W fly 2x12


#2 MER (Stacco, Panca media, Rematore)

Stacco medio
- 4x3, target set
- ISO RDL 2xMax @50%
Panca media
- Panca
- ISO panca 2xMax @30%

Rematore manubrio
4x12 #60’’

Strong man (facoltativo)
Clean & press
DB snatch
Farmer walk
Plates raises
Schema da impostare al momento.





#0 VEN (Panca pesante, Squat leggero, Trazioni leggere)
Panca pesante
- Panca
- Panca stretta 2x8 + Croci con fermo 2’’ 2x8

Squat leggero
- Squat
- ISO GM 2xMax@50%
Trazioni
- 5 set di vario tipo a corpo libero in super set con alzate laterali
Abs + Spalle
- Crunch 4x15-20 + Alzate posteriori 3x10
- W fly 2x12

[Marco pl]

Sembra poca roba, ma è molto pesante. In oltre è incompleta, non ho postato tutta la scheda.

Ti consiglio di iniziare con una versione più semplice visto che è la prima volta.


A
Panca
serie da 3 con fermo @85%, quando vengono 6 serie di incrementa il carico e si riparte, pausa 3"

Trazioni leggere
Trazioni prone lat 4x10 + Alzate laterali 4x10

Squat leggerissimo
3x3@70% incrementando di 2,5kg ad ogni allenamento.


B
Stacco pesante
Singole a salire fino al massimale con schiena dritta
1xMax@80% del massimale trovato

Distensioni sopra la testa leggere + Croci leggere
OH press 3x8 + Croci 3x8 fermo in basso 2"

Rematore manubrio
4x10


C
Trazioni pesanti
Trazioni supine 2xMax
Trazioni prone 2xMax

Panca leggera
Serie da 6 con fermo @75% fin quando non vengono 6 serie, poi si incrementa il carico, pausa 3 minuti. In pratica si va avanti a serie da 6 fin quando si pensa di poterle fare, se si pensa che il set successivo non potrebbe essere fatto a 6 ripetioni, si smette.

Squat leggerissimo
3x3 come lunedì


Che poi è quella postata prima. Anche questa è pesante, però è più facile da gestire. Se vuoi mettere le paralle, puoi farlo mettendo un paio di serie a corpo libero dopo la panca, enfatizzando la posizione di allungamento. Per per fare questo devi avere almeno il tuo BW per 10 rip di panca, altrimeti le paralle diventano troppo impegnative. Le paralle devono essere fatte in modo leggero come allungamento attivo, non come un esercizio pesante.

[leosan]

Mi sembra ****... grazie nn vedo l'ora.

[Alim]

Sai spiegare perchè hai inserito ogni singolo esercizio?

A che ti servono 2 esercizi per i bicipit, 2 per i tricipiti, la panca inclinata, le croci ai cavi alti, le tirate la mento, le estensioni per gli avambracci?

E' un minestrone di esercizi, non c'è logica in quello che hai scritto.

Allora Paolo io cerco di spiegarti la mia teoria:se uno si allena in monofrequenza fa 4 esercizi per gruppo muscolare ad esempio il petto,io secondo la mia teoria dividendo 4 esercizi in 2 sessioni teoricamente mi fa pensare che sia la stessa cosa!Poi seguedo la metologia ABCA BCAB anche se uno va in sovrallenamento la settimana successiva fai una specie di scarico!!
Cmq gia so a priori che secondo te è una cosa che non puo funzionare,ma essendo uno sport dove tutto puo essere uno stimolo per la crescita secondo te cosa non puo funzionare in questa metodologia?Da premettere che la mia non è presunzione ma solo scarsa conoscenza e tanta voglia di capirci qualcosa

[Marco pl]

Allora Paolo io cerco di spiegarti la mia teoria:se uno si allena in monofrequenza fa 4 esercizi per gruppo muscolare ad esempio il petto,io secondo la mia teoria dividendo 4 esercizi in 2 sessioni teoricamente mi fa pensare che sia la stessa cosa!Poi seguedo la metologia ABCA BCAB anche se uno va in sovrallenamento la settimana successiva fai una specie di scarico!!
Cmq gia so a priori che secondo te è una cosa che non puo funzionare,ma essendo uno sport dove tutto puo essere uno stimolo per la crescita secondo te cosa non puo funzionare in questa metodologia?Da premettere che la mia non è presunzione ma solo scarsa conoscenza e tanta voglia di capirci qualcosa

Devi chiederti perchè metti 4 esercizi invece di 5, di 3 o di uno solo. Devi chiederti che scopo ha ogni singolo esercizio all"interno della scheda.

Per esempio cosa ti da in più la panca inclinata che panca piana e distensioni sopra la testa non ti danno già?
A cosa ti servono affondi, pressa e due tipi di leg curl? che differenza c"è tra il leg curl sdraiato e il leg curl in piedi?

[Alim]

Devi chiederti perchè metti 4 esercizi invece di 5, di 3 o di uno solo. Devi chiederti che scopo ha ogni singolo esercizio all"interno della scheda.

Per esempio cosa ti da in più la panca inclinata che panca piana e distensioni sopra la testa non ti danno già?
A cosa ti servono affondi, pressa e due tipi di leg curl? che differenza c"è tra il leg curl sdraiato e il leg curl in piedi?

L'unica differenza che io vedo è quella di fare lavorare il muscolo con angolazioni diverse in giorni diversi!(l ho sparata???)Ma secondo te se volessi provare a eseguire il mio ragionamento non funzionerebbe totalmente anche per 1 mese?
Dimenticavo le gambe le allenere sempre 1 volta la settimana in modo sempre pesante!

[Marco pl]

L'unica differenza che io vedo è quella di fare lavorare il muscolo con angolazioni diverse in giorni diversi!(l ho sparata???)Ma secondo te se volessi provare a eseguire il mio ragionamento non funzionerebbe totalmente anche per 1 mese?
Dimenticavo le gambe le allenere sempre 1 volta la settimana in modo sempre pesante!

Ma perchè hai necessità di colpire il muscolo da ogni angolazione?
Cosa cambia se invece di fare 20 set distruibuiti tra i vari esercizi ne fai 15 ma solo di panca piana?

Perchè pensi che sia meglio allenare le gambe in modo pesante una volta a settimana, e non due volte ma in modo molto leggero?


Prima di scegliere gli esercizi vanno scelti i mezzi allenanti, poi a questi si adattano gli esercizi.

Per esempio se vuoi usare il rest pause sceglierai la panca piana perchè è facile poggiare il bilanciere. Se invece vuoi fare lo stripping lavorerai con la chest press.
Se vuoi lavorare in pompaggio ed in allungamento sceglierai la panca manubri con fermo in basso.

Se invece vuoi lavorare da diverse angolazioni, puoi lavorare con il prestancaggio, ma riferito al gruppo stesso. Per esempio panca piana 6 rip pesanti ma non a cedimento, seguite da 6 rip più leggere di panca inclinata.


Le possibilità sono tante, ma non per questo bisogna andare a caso. ABCA ecc. può anche andare, se lo preferisci, ma devi scegliere bene i mezzi allenanti.

Se vuoi per forza scegliere 3 esercizi, scegli prima tre tipi di lavoro diversi:
* nervoso-alattacido
* metabolico-lattacido
* pompaggio
Un mezzo allenante, ma quello giusto, per ogni tipo di lavoro. Il mezzo allenante può essere un semplice esercizio con uno schema, un super set, una tecnica di intensità, lavoro a buffer...


Per esempio:

Panca 4x4@85% (carichi elavat, pause ampie e cedimento)
Al primo allenamento non completerai il 4x4, ma appena ci riesci passa ad un altro schema invece di incrementare semplicemente il carico. Per esempio un 2x2@95% (quello vecchio) seguito da un 2x6@85%, stesse ripetizioni complessive, ma carico e schema diverso.

Panca manubri 4x8-10 senza fermo in basso ma massima escursione (carichi medi, pause medie e niente cedimento)
Parti con un carico che ti permette di eseguire un 3x8 e incrementi le rip di volta in volta fino ad arrivare a 3x10. Appena completi questo schema scegline un altro, per esempio 2xMax con fermo 2" in basso con il carico con cui hai fatto il 3x10 + 2kg. Poi metti il carico con cui hai fatto il 3x10 e fai 2xMax in tensione continua, solo la parte centrale del movimento.

Panca stretta 2-4x15 + Croci 2-4x15 (carichi bassi e pause brevi)
Si tratta di un super set che da un buon pompaggio su pettorali e tricipiti. Incrementi di un set ogni volta fino ad arrivare a 4x15 + 4x15, appena completi questo schema passi a 3x20 mezza panca (solo parte inferiore del movimento) + 3x10 push down.


A fine allenamento fai 3 set di alzate laterali pesanti e 3 set di alzate laterali leggere e vai a casa. Dubito dopo che tutta questa roba tu voglia fare altro.

Riassumedo:
- prima scegli il tipo di lavoro
- poi scegli i mezzi allenanti
- poi scegli gli esercizi

La sceda che hai fatto tu è fatta scegliedo direttamente gli esercizi.

Se vuoi fare le cose semplici:


Panca piana 4x4@85%#libero
Panca manubri 4x8#90" cedimento utimo set
Chest press 4x15#60" con massimo allungamento in negativa, no cedimento solo pompaggio

[Alim]

Io ti ringrazio per la tua pazienza ma continuo a ripeterti che per me sono tutte cose nuove quindi non ci fare caso se sparo minkiate!

Panca 4x4@85% (carichi elavat, pause ampie e cedimento)
Al primo allenamento non completerai il 4x4, ma appena ci riesci passa ad un altro schema invece di incrementare semplicemente il carico. Per esempio un 2x2@95% (quello vecchio) seguito da un 2x6@85%, stesse ripetizioni complessive, ma carico e schema diverso.

Panca manubri 4x8-10 senza fermo in basso ma massima escursione (carichi medi, pause medie e niente cedimento)
Parti con un carico che ti permette di eseguire un 3x8 e incrementi le rip di volta in volta fino ad arrivare a 3x10. Appena completi questo schema scegline un altro, per esempio 2xMax con fermo 2" in basso con il carico con cui hai fatto il 3x10 + 2kg. Poi metti il carico con cui hai fatto il 3x10 e fai 2xMax in tensione continua, solo la parte centrale del movimento.

Panca stretta 2-4x15 + Croci 2-4x15 (carichi bassi e pause brevi)
Si tratta di un super set che da un buon pompaggio su pettorali e tricipiti. Incrementi di un set ogni volta fino ad arrivare a 4x15 + 4x15, appena completi questo schema passi a 3x20 mezza panca (solo parte inferiore del movimento) + 3x10 push down.

Questo esempio riprende i tre tipi di lavoro giusto?
* nervoso-alattacido
* metabolico-lattacido
* pompaggio

La sceda che hai fatto tu è fatta scegliedo direttamente gli esercizi.

Io parto dagli esercizi per poi adattarli al tipo di lavoro che vorrei svolgere!


Questo tipo di allenamento lo si puo ripetere 2 volte la settimana?

Panca 4x4@85%
Panca manubri 4x8-10 senza fermo in basso ma massima escursione
Panca stretta 2-4x15 + Croci 2-4x15

Io preferisco allenare le gambe 1 volta la settimana perche riesco a spremerle bene,secondo me allenarle 2 volte in modo leggero non portera i gli stessi risultati di 1 volta fatta come si deve!