Approccio multifrequenza

[Alim]

Ciao ragazzi,premetto che sono in una fase di definizione ma da quanto ho capito l'allenamento conta poco l'alimentazione molto!
Fatta questa premessa vorrei avvicinarmi al multifrequenza dopo un anno e mezzo in"mono"con risultati soddisfacenti!Ho visto molti istruttori apliccare questo metodo ma secondo me c'è poca conoscenza di esso!!Ho cercato di creare una scheda a modo mio con qualche riferimento dal web vorrei un vostro pare.Ho cercato di suddividere in giorni le sedute di allenamento pesanti con giorni di allenamento per pumping ecco l'allenamento settimanle

Lunedi
allenamento pesante 75/85% del massimale rec 2min tra le serie 5min tra i diversi esercizi

Squat 6x3
Panca Piana 6x3
military press 6x3
parallele 6x 3-4 +sovraccarico

Martedi
allenamento pesante

Stacco 6x3
Rematore con bilanciere 6x 2-3
trazioni presa inversa stretta 6x 3-4 + sovraccarico
Scrollate 6x4-5

Giovedi
Pompaggio

Spinte manubri su inclinata 4x8
Croci su piana 4x10
Alzate Laterali 3x12
Spinte tricipiti con corda 3x10
Leg Press 6x8
Calf raise 2x20

Venerdi
Pompaggio

lat machine avanti 4x10
Pulley 4x8
rematore presa larga a 90° 3x12
Curl ez 3x8
Curl alternato 3x10

addome 4x20


Come vi sembra troppo poco troppo brutta troppo..........di te voi!!

[Alim]

Analizzando questa scheda e la metodologia del multifrequenza sbaglio o si fanno meno esercizi ad esempio per il petto?

[Marco pl]

Troppa roba e poca qualità. Non che la scheda sia pessima, ma non vai molto lontano sul lungo periodo se non sai fare a dovere gli esercizi.

Che sia così lo si deduce dal fatto che esegui squat e stacco in giorni troppo vicini, come se fossero esercizi con un diverso convolgimento muscolare, quando invece usano la stessa catena cinetica.

Discorso analogo per la panca, il MP e le parallele. Se sapessi fare davvero bene questi esercizi sapresti che non piu eseguirli in modo pesante e con quel volume nella stessa seduta.

In oltre il lavoro lattacido può esser effettuato più spesso di quello massimale, sopratutto con i volumi e con le tecniche da te proposti.


La scelta degli esercizi deve avere una finalità precisa, non va bene l'approccio "nel dubbio meglio abbondare che togliere".



Perdona la mia antipatia, ma non metto faccine e simili per rendere più soft una critica.

[Alim]

Troppa roba e poca qualità. Non che la scheda sia pessima, ma non vai molto lontano sul lungo periodo se non sai fare a dovere gli esercizi.

Che sia così lo si deduce dal fatto che esegui squat e stacco in giorni troppo vicini, come se fossero esercizi con un diverso convolgimento muscolare, quando invece usano la stessa catena cinetica.

Discorso analogo per la panca, il MP e le parallele. Se sapessi fare davvero bene questi esercizi sapresti che non piu eseguirli in modo pesante e con quel volume nella stessa seduta.

In oltre il lavoro lattacido può esser effettuato più spesso di quello massimale, sopratutto con i volumi e con le tecniche da te proposti.


La scelta degli esercizi deve avere una finalità precisa, non va bene l'approccio "nel dubbio meglio abbondare che togliere".



Perdona la mia antipatia, ma non metto faccine e simili per rendere più soft una critica.

Ciao Marco apprezzo la tua critica non ti preoccupare.
Voglio iniziare questo metodo per capire i benefici,mi sono accorto(potrebbe essere una fesseria quella che dico)che allenando in mono noto un certo calo diciamo di "tonicita muscolare"nei giorni successivi!
Ho parlato con diversi istruttori e anche alteti avanzati tutti mi consigliano il metoto ABCA che nella settimana successiva diventa un CBAC non so se rendo l'idea,cosi prendenodo l'esempio del petto una settimana l ho alleno 2 volte nella settimana successiva una sola volta.Pero ho notato sempre parlando con istruttori e atleti una scarsa conoscenza dell'argomento.
In merito a quello che ho scritto tu cosa ne pensi?

[Marco pl]

ABC su 4 giorni o ABCD su 5 giorni, sono molto utili nel campo del BBing dove ad una frequenza un minimo più elevata del solito approccio si aggiunge la possibilità di lavorare con diversi esercizi e a esaurimento. Personalmente ritengo che 7 o più giorni di recupero tra gli allenamenti per lo stesso gruppo, siano esagerati indipendetemente dal carico di lavoro delle singole sedute.


Qua trovi qualcosa di interessante.

http://www.bodyweb.com/allenamento/131452-approccio-multifrequenza-14.html

Probabilmente sarebbe meglio continuare in quel tread.

[Alim]

ABC su 4 giorni o ABCD su 5 giorni, sono molto utili nel campo del BBing dove ad una frequenza un minimo più elevata del solito approccio si aggiunge la possibilità di lavorare con diversi esercizi e a esaurimento. Personalmente ritengo che 7 o più giorni di recupero tra gli allenamenti per lo stesso gruppo, siano esagerati indipendetemente dal carico di lavoro delle singole sedute.


Qua trovi qualcosa di interessante.

http://www.bodyweb.com/allenamento/131452-approccio-multifrequenza-14.html

Probabilmente sarebbe meglio continuare in quel tread.

Scusa la mia ignoranza io intenndo ABCA su 5 giorni tra cui uno e di riposo in cui in una settimana prendo sempre l'esempio del petto viene allenato due volte,nella settimana successiva diventa CBAC in questo caso il petto viene allenato una settimana.Spero di aver reso l'idea!!

[Marco pl]

Scusa la mia ignoranza io intenndo ABCA su 5 giorni tra cui uno e di riposo in cui in una settimana prendo sempre l'esempio del petto viene allenato due volte,nella settimana successiva diventa CBAC in questo caso il petto viene allenato una settimana.Spero di aver reso l'idea!!

Anche io intendo questo.

ABCA BACB CABC

Ma anche con 4 allenamenti diversi invece che 3:
ABCDA BCDAB CDABC

[Alim]

Anche io intendo questo.

ABCA BACB CABC

Ma anche con 4 allenamenti diversi invece che 3:
ABCDA BCDAB CDABC

Scusa ma non capisco

ABCA per me sono gia quattro sedute d'allenamento

ABCDA io le vedo come 5 sedute sbaglio e no 4?

[Marco pl]

Sono 5 allenamenti a settimana, ma sono 4 sedute diverse.

[Alim]

Sono 5 allenamenti a settimana, ma sono 4 sedute diverse.

Si ora ho capito scusami la mia lentezza!!!
Cmq con questa tipologia quando si ripete lo stesso gruppo muscolare come si deve trattare?Esempio se nella prima seduta per il petto faccio la panca nella seconda seduta della stessa settimana devo ripetere la panca e gli stessi esercizi della prima seduta?

[Marco pl]

Se hai una buona esperienza puoi cambiare approccio ogni volta, altrimenti puoi anche fare sempre le stesse cose.


Per esempio puoi scegliere 3 esercizi base da far ruotare con diverse metodiche di allenamento.

I esercizio 3x4 + 6 ripetizioni in rest pause con il carico del set più pesante del 3x4

II esercizio serie da 5 con il 75% del massimale rest 60'', fino a quando non vengono 4 ripetizioni

III esercizio Prima serie RE, seconda serie stripping 6+6+6.


3 complementari a scelta ad alte rip.


RE sta per repetition effort, cioè si sceglie un carico con cui si cede tra 10 e 15 ripetizioni e si fa un set a cedimento, appena si superano le 15 ripetizioni si incrementa il carico.



Sui gruppi di spinta per esempio puoi fare ruotare come esercizi principali, la panca, la panca manubri e l'OH press. Come complementari puoi scegliere le croci, lo skull e le alzate laterali.

[Alim]

Se hai una buona esperienza puoi cambiare approccio ogni volta, altrimenti puoi anche fare sempre le stesse cose.


Per esempio puoi scegliere 3 esercizi base da far ruotare con diverse metodiche di allenamento.

I esercizio 3x4 + 6 ripetizioni in rest pause con il carico del set più pesante del 3x4

II esercizio serie da 5 con il 75% del massimale rest 60'', fino a quando non vengono 4 ripetizioni

III esercizio Prima serie RE, seconda serie stripping 6+6+6.


3 complementari a scelta ad alte rip.


RE sta per repetition effort, cioè si sceglie un carico con cui si cede tra 10 e 15 ripetizioni e si fa un set a cedimento, appena si superano le 15 ripetizioni si incrementa il carico.



Sui gruppi di spinta per esempio puoi fare ruotare come esercizi principali, la panca, la panca manubri e l'OH press. Come complementari puoi scegliere le croci, lo skull e le alzate laterali.

Marco pultroppo non ho le conoscenze tecniche per starti dietro!!Cmq questo lavoro a cosa serve?

[Marco pl]

E' un lavoro olistico, cioè che permette una stimolazione completa.

Il protocollo del primo esercizio mira alla stimolazione neurale e alla deplezione dei fosfati.

Il secondo protoccolo è lavoro lattacido a fatica cumulativa, dato il carico e il basso numero di ripetizioni per set puo anche essere eseguito in maniera esplosiva.

L'ultimo protoccolo è sempre lavoro lattacido (secrezione di gh e delplezione del glicogeno) ma a cedimento nel primo set e oltre il cedimento nel secondo set. Sopratutto se eseguito in un esercizio di allunamento (panca manubri e OH pressa manubrio singolo, nel caso dei gruppi di spinta) genera una gran quantità di danno alle fibre.



Gli schemi sono solo un modo per stimolare nel modo ottimale diverse qualità. Non è necessario ripetere sempre lo stesso schema, perchè non è lo schema che devi allenare, ma la qualità d'interesse.



Per esempio al posto del 3x4 + rest pause, puoi fare un lavoro a contrasto, magari "solo" 4 set ma a cedimento. Per sempio cedimento @90%, cedimento@80%, cedimento @95%, cedimento @85%.


Anche il lavoro lattacido può essere eseguito diversamente, per esempio con dei super set. Nell trazioni a volte faccio:
Trazioni prone a cedimento, tempo di cambiare stazione, trazioni supine a cedimento, tempo di cambiare stazione, trazioni neutre a cedimento. Alla fine viene più o meno un 12-6-3. Se nelle prone fai più di 12 trazioni di seguito meglio usare il sovraccarico.

Oppure qual'ora tu volessi dare enfasi ad una determinata zona del pettorale potresti fare:
Panca piana 6 rip, panca inclinata manubri 6 rip. Alla fine sono 12 ripetizioni complessive dove lo stimolo viene concetrato sulla parte alta del pettorale.


Le possibilità sono molte, quindi spazio alla fantasia e alla sperimentazione, ma con buon senso.

[Alim]

E' un lavoro olistico, cioè che permette una stimolazione completa.

Il protocollo del primo esercizio mira alla stimolazione neurale e alla deplezione dei fosfati.

Il secondo protoccolo è lavoro lattacido a fatica cumulativa, dato il carico e il basso numero di ripetizioni per set puo anche essere eseguito in maniera esplosiva.

L'ultimo protoccolo è sempre lavoro lattacido (secrezione di gh e delplezione del glicogeno) ma a cedimento nel primo set e oltre il cedimento nel secondo set. Sopratutto se eseguito in un esercizio di allunamento (panca manubri e OH pressa manubrio singolo, nel caso dei gruppi di spinta) genera una gran quantità di danno alle fibre.



Gli schemi sono solo un modo per stimolare nel modo ottimale diverse qualità. Non è necessario ripetere sempre lo stesso schema, perchè non è lo schema che devi allenare, ma la qualità d'interesse.



Per esempio al posto del 3x4 + rest pause, puoi fare un lavoro a contrasto, magari "solo" 4 set ma a cedimento. Per sempio cedimento @90%, cedimento@80%, cedimento @95%, cedimento @85%.


Anche il lavoro lattacido può essere eseguito diversamente, per esempio con dei super set. Nell trazioni a volte faccio:
Trazioni prone a cedimento, tempo di cambiare stazione, trazioni supine a cedimento, tempo di cambiare stazione, trazioni neutre a cedimento. Alla fine viene più o meno un 12-6-3. Se nelle prone fai più di 12 trazioni di seguito meglio usare il sovraccarico.

Oppure qual'ora tu volessi dare enfasi ad una determinata zona del pettorale potresti fare:
Panca piana 6 rip, panca inclinata manubri 6 rip. Alla fine sono 12 ripetizioni complessive dove lo stimolo viene concetrato sulla parte alta del pettorale.


Le possibilità sono molte, quindi spazio alla fantasia e alla sperimentazione, ma con buon senso.

Io credo di non essere ancora all'altezza ad utilizzare tali metodi!Domani ho un po di tempo libero vediamo se riesco a costruire qualcosa e poi la metto ad esame della tua esperienza.

[Alim]

Se volessi trasformare questa scheda in una multifrequenza quali modifiche devo apportare?Le gambe credo di allenarle sono una volta perche ci do dentro e per un paio di giorni mi fanno male!!


lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana
Panca manubri
Croci piana/inclinata
Lento avanti
Tirate al mento
Alzate laterali
French press
Push down/kick back

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Trazioni
Rematore man.
Pulley
alzate a 90
scrollate man/bilanc.
Curl Bilanc.
Curl Manubri alternato su panca ad 80

venerdi : Gambe-addome

Squat
Affondi
Leg ext
Leg curl sdraito
Leg curl con man/seduto
culf i piedi
Calf seduto
crunch vari

Devo considerare il fatto che ora la palestra aprira 3 volte la settimana quindi devo adattarmi!