Scheda per Massa di Seven

[7thSky]

Vi posto la mia scheda, o per lo meno una bozza....non ho inserito gli splittaggi, per ora m'interessa sapere se gli esercizi inseriti vanno bene così come le reps...

Ho di sicuro sbagliato qualche nome ed ho scelto certi esercizi perchè mi alleno a casa e dispongo di una panca che si può angolare solo in positivo, due bilenceri, manubri, attrezzo per la leg extension e quello per la Lat machine...

Ho escluso per ora le gambe visto che facendo ciclismo non ho interesse ora ad allenarle con i pesi, e l'addome che devo ancora stilare...


DORSO
Lat Machine avanti 4 x 8
Rematore Manubri 3 x 8
Lat Machine dietro 3 x 8

PETTO
Spinte su piana con manubri 10 - 8 - 8 - 6
Croci su piana 3 x 8
Spinte su inclinata a 45° 3 x 8
Flessioni a terra 2 x max

SPALLE
Lento Avanti 12 - 10 - 8 - 8
Tirate al mento 3 x 8
Alzate lat. Busto flesso 3 x 10
Alzate laterali 3 x 12

BICIPITI
Curl bilancere 12 - 10 - 8
Curl alt. Manubri 3 x 8
Curl martello 2 x 12

TRICIPITI
French Press 3 x 8
Tirate a 90° 8 - 8 - 6
Flex su panca 2 x max


quindi?

[GIULIO]

Vi posto la mia scheda, o per lo meno una bozza....non ho inserito gli splittaggi, per ora m'interessa sapere se gli esercizi inseriti vanno bene così come le reps...

Ho di sicuro sbagliato qualche nome ed ho scelto certi esercizi perchè mi alleno a casa e dispongo di una panca che si può angolare solo in positivo, due bilenceri, manubri, attrezzo per la leg extension e quello per la Lat machine...

Ho escluso per ora le gambe visto che facendo ciclismo non ho interesse ora ad allenarle con i pesi, e l'addome che devo ancora stilare...


DORSO
Lat Machine avanti 4 x 8
Lat Machine presa inversa 4 x 8
Pulley 3 x 8
Rematore Manubri 3 x 8

PETTO
Spinte su piana bilancere 10 - 8 - 8 - 6
Croci su piana 3 x 8
Spinte su inclinata a 45° 4 x 8
Flessioni a terra 2 x max

SPALLE
Lento Avanti 12 - 10 - 8 - 8
Tirate al mento presa larga 3 x 8
Alzate laterali 2 x 6+6+6
Alzate lat. Busto flesso 3 x 10


BICIPITI
Curl bilancere 10-8-6
Curl panca inclinata 3 x 8
Curl alt. Manubri 3 x 10

TRICIPITI
Tirate a 90° 8 - 8 - 6 (che sarebbe???) io farei panca presa stretta
French Press 3 x 8
Flex su panca 3 x max


quindi?

Ho apportato modifiche alla tua scheda, sono quelle segnate in grassetto, così la vedo meglio. Se alleni 1 muscolo solo al giorno, potresti aggiungere 1 esercizio per ogni gruppo muscolare

[7thSky]

DORSO
Lat Machine avanti 4 x 8
Lat Machine presa inversa 4 x 8
Pulley 3 x 8 se facessi rematore bilancere?!?
Rematore Manubri 3 x 8

PETTO
Spinte su piana bilancere 10 - 8 - 8 - 6
Croci su piana 3 x 8
Spinte su inclinata a 45° 4 x 8
Flessioni a terra 2 x max

SPALLE
Lento Avanti 12 - 10 - 8 - 8
Tirate al mento presa larga 3 x 8
Alzate laterali 2 x 6+6+6 (ovvero 2 serie da 6+6+6...quindi stripping?)
Alzate lat. Busto flesso 3 x 10


BICIPITI
Curl bilancere 10-8-6
Curl panca inclinata 3 x 8
Curl alt. Manubri 3 x 10

TRICIPITI
Tirate a 90° 8 - 8 - 6 (che sarebbe???) io farei panca presa stretta - sarebbe sulla panca, in posizione diciamo come i rematori manubri, ma tiri il manubrio all'indietro come se tirassi il cavo
French Press 3 x 8
Flex su panca 3 x max



poi, altra domanda...se volessi dividerla in due sessioni, come dovrei dividerla?

Petto - Dorso - Abs
Bicipiti - Spalle - Tricipiti - Abs

[GIULIO]

Si a tutte le tue domande

Come splittaggio quello che hai scelto tu può andare benissmo, ma come alternativa magari per variare un pò puoi anche dividere in esercizi di spinta un giorno ed esercizi di trazione l'altro, oppure superserie tra muscoli antagonisti.

[7thSky]

Si a tutte le tue domande

Come splittaggio quello che hai scelto tu può andare benissmo, ma come alternativa magari per variare un pò puoi anche dividere in esercizi di spinta un giorno ed esercizi di trazione l'altro, oppure superserie tra muscoli antagonisti.

in qst caso, suddividendo la scheda sempre in due sessioni potrei fare

Dorso - Bicipiti - Abs
Petto - Tricipiti - Spalle - Abs

ok?

e come le gestisco le SS? quanti esercizi per distretto? tutti in SS con il distretto antagonista? Serie e Resp delle SS?

[GIULIO]

No, le superserie tra antagonisti sono fatte col il primo slittaggio che hai postato tu, però ad esempio fai una serie di panca piana e subito a seguire una serie di lat machine ecc....
Cioè un esercizio consta di 6 seire fatte a coppie di 2 fatte di seguito per 2 muscoli antagonisti che sono:
petto-dorso
bicipiti-tricipiti
per le spalle il discorso varia un pò, se ti interessa ti potrò fare un esempio o cerchi qualcosa nel forum
spero di essere stato abbastanza chiaro

[7thSky]

...ho interpretato male "antagonista"...ora è chiaro...ma quindi per esempio

Panca piana + Lat machine 4 x 8 + 8?

sono solo le serie e le reps che non so come gestire, se tu potessi farmi un esempio magari ri utilizzando gli esercizi sopra, te ne sarei gratissimo

[GIULIO]

io la mia scheda di superset antagonisti la faccio in piramidale con 3 serie alla volta, un esempio:
panca piana-lat machine 3 x 10-8-6
per le spalle invece faccio in superserie solo il deltoide anteriore con quello posteriore, sempre antagonisti sono!

[7thSky]

mi posteresti un esempio di tua scheda o anche linkata in cui esegui le SS?

[GIULIO]

Non si possono postare schede ex novo, quindi spero di non incorrere in un cartellino se ti posto quella che sto facendo io in questo momento, che ripeto è la mia scheda da cui puoi prendere spunto, anche perchè io è da un pesso che mi alleno mentre tu stai giusto ricominciando.
Magari se un mod. mi desse il permesso di postarla lo farò volentieri.

[7thSky]

ma nemmeno in mp puoi darmi il link?

[GIULIO]

ma nemmeno in mp puoi darmi il link?

Tu non puoi ricevere PM
xò se hai MSN o Skype qua sotto trovi il mio indirizzo...ma domani, ora sto per andare in palestra

[7thSky]

porca pupazza non mi apre il link...posso scriverti il mio ind. msn qui o trasgredirei qualche regola?

[Manx]

ci sono centinaia di schede sul forum, e molte con SS. Giulio se vuoi postare la tua scheda fallo in via eccezionale e se vuoi comunicare con lo staff c'è l'apposita funzione.

[GIULIO]

Grazie Manx, ma se non posso non voglio abusarne anche se in via eccezzionale
Domani magari parlerò direttamente con lui.

PS: Seven ti passo il mio indirizzo: cyberpizza@hotmail.it, ci sentiamo domani però, ora scappo!

Ceeeo a tutti!