Scheda per massa adatta alla mia home-gym?

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • DaleCooper85
    Bodyweb Member
    • May 2010
    • 26
    • 0
    • 0
    • Send PM

    Scheda per massa adatta alla mia home-gym?

    Ciao a tutti, mi presento brevemente... ho 25anni sono alto 1,76cm x 62kg e pur avendo fatto tempo fa un anno di palestra sono senza dubbio alcuno un neofita
    Oggi per mancanza di tempo non posso iscrivermi in una palestra, così ho ordinato a casa (seguendo i vostri preziosi consigli) quanto segue:

    Rack gpr378
    Panca Fid71 con accessori leg curl/extension + cuscino scott
    Manubri componibili
    Bilanciere dritto
    Bilanciere angolato

    Mi arriverà tutto fra qualche giorno. Questa è la mia vecchia scheda che eseguivo in palestra e suddivisa in 4 parti (è stata fatta da un amico col quale ora sono in completa rottura ). Purtroppo avendo perso il programma completo mancano del tutto progressioni e cicli... L'obiettivo naturalmente è mettere massa

    A-B-C-D

    A

    Petto:
    Panca Piana
    Panca Alta
    Croci Alte
    Cavi in avanti

    Femorali:
    Leg Curl
    Leg una gamba

    B

    Dorsali:
    Lat machine avanti
    Rematore Manubri
    Pulley basso
    Lat indietro

    Tricipiti:
    Spinte in basso
    French Press

    C

    Quadricipiti:
    Leg extension
    Squat
    Press

    Polpacci:
    Calf in piedi
    Calf seduto

    D

    Deltoidi:
    Lento avanti
    Alzate laterali
    Alzate laterali 90°
    Tirate al mento
    Scrollate con manubri

    Bicipiti:
    Curling
    P. Scott

    -Alla fine di ogni primo gruppo pullover 2x12
    -Alla fine di ogni allenamento addominali alti e bassi 3x10

    Domande:

    1) Considerando l'attrezzatura che ho elencato all'inizio del post, come sostituire gli esercizi che non posso fare?
    2) questa più che una domanda è una richiesta. Mi servirebbe un programma che duri 6 mesi/1 anno :P
    ho dato un'occhiata ai vari thread stickati ma da totale incompetente non riesco a costruirne uno adatto alla mia home-gym... naturalmente non vado di fretta, perchè nel periodo iniziale (cioè da quando monto tutto fino al 31 di luglio, ad agosto non ci sarò) prenderò soltanto confidenza con gli attrezzi e cercherò con l'aiuto di questo forum di imparare ad eseguire correttamente gli esercizi, per poi iniziare BENE (o almeno in maniera accettabile) a settembre un programma serio.
    So che chiedo tanto... per questo se decidete di aiutarmi naturalmente potete prendervi tutto il tempo che volete
  • DaleCooper85
    Bodyweb Member
    • May 2010
    • 26
    • 0
    • 0
    • Send PM

    #2
    Ok ragazzi, una cosa per volta... spulciando i vari thread stickati e aiutandomi un pò con la memoria (che è pessima) ho ideato questa scheda per la massa che durerebbe 6 mesi, e so già che è piena zeppa di errori ma non avendo avuto risposte... almeno ci provo

    Tipo: ABCD

    A

    Petto:
    Panca Piana
    Panca Alta
    Croci Alte
    Cavi in avanti

    Progressione nei 6 mesi: 3x12 - 3x10 -3x8 - 4x6 - 4x6 - 5x5

    Femorali:
    Leg Curl
    Leg una gamba

    Progressione: 3x12 - 3x10 - 3x10 - 3x10 - 3x8 - 3x8

    B

    Dorsali:
    Lat machine avanti
    Rematore Manubri
    Pulley basso
    Lat indietro
    Trazioni *

    Progressione: 3x12 - 3x10 -3x8 - 4x6 - 4x6 - 5x5

    *per le trazioni seguo la guida di leviatano

    Tricipiti:
    Spinte in basso
    French Press

    Progressione: 3x12 - 3x10 -3x8 - 4x6 - 4x6 - 5x5

    C

    Quadricipiti:
    Leg extension
    Squat
    Press

    Progressione: 3x12 - 3x10 -3x8 - 4x6 - 4x6 - 5x5

    Polpacci:
    Calf in piedi
    Calf seduto

    Progressione: 3x12 - 3x12 - 3x12 - 3x10 - 3x10 - 3x10

    D

    Deltoidi:
    Lento avanti
    Alzate laterali
    Alzate laterali 90°
    Tirate al mento
    Scrollate con manubri

    Progressione:

    lento avanti/tirate al mento: 3x12 - 3x10 -3x8 - 4x6 - 4x6 - 5x5
    alzate lat/alzate lat 90°/scrollate: 3x12 - 3x10 - 3x10 - 3x10 - 3x8 - 3x8

    Bicipiti:
    Curling
    P. Scott

    Progressione: 3x12 - 3x10 -3x8 - 4x6 - 4x6 - 5x5


    adesso ditemi voi se ho combinato uno scempio totale...

    Commenta

    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
      • Feb 2005
      • 261824
      • 3,024
      • 3,636
      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
      • Send PM

      #3
      6 mesi?? a voi ragazzi piacciono le cose complicate e non volete leggere: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html è in rilievo qui sopra. Discussione di leviatano e marcopl in particolare.

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

      Commenta

      • DaleCooper85
        Bodyweb Member
        • May 2010
        • 26
        • 0
        • 0
        • Send PM

        #4
        Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
        6 mesi?? a voi ragazzi piacciono le cose complicate e non volete leggere: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html è in rilievo qui sopra. Discussione di leviatano e marcopl in particolare.
        mmm guarda che alcune progressioni le ho prese proprio da uno di quei post, in particolare quello di hulkhogan anche se le altre 2 guide sono molto più complete e dettagliate.

        Il problema è questo, ripeto dal primo post:

        ho dato un'occhiata ai vari thread stickati ma da totale incompetente non riesco a costruirne uno adatto alla mia home-gym
        in più vorrei riprendere la vecchia scheda che come vedi ha esercizi un pò diversi rispetto alle varie guide.

        Commenta

        Working...
        X