rest pause

**Knife** · 07-06-2010, 03:33:21

Mi ricordo di aver letto su un articolo di Poliquin che nel rest pause gli atleti con una percentuale maggiore di fibre bianche si trovano meglio con pause leggermente + ampie mentre quelli dotati in prevalenza di rosse prediligono rec + corti..
Detto questo penso che a seconda di cosa vuoi ottenere sia possibile variare lo schema del rest pause come faresti in una normale scheda..
A mio parere essendo una tecnica utilizzata sui 3 big è + orientata sulla forza e rende bene in 2+2+2 con pause di 20'' o almeno per me ha funzionato..

Correggete mie eventuali blasfemità se ne ho dette..

***Niko853*** · 07-06-2010, 11:12:18

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che ve ne pare adesso ?

ps per un eventuale richiamo del petto come potrei giostrarlo?

GIORNO 1 PETTO - BICIPITI
panca piana 4x6 + prima serie rest pause 10 secondi cerco di arrivare a 10
spinte manubri su inclinata 4x8-10 rest 1.5 min
croci ai cavi panca piana 3x10+10+10 rest 1 minuto
Curl bilanciere in piedi 3x6 prima serie rest pause 10 secondi cerco di arrivare a 10
curl alternato in piedi 3x8-6 rest 1 min
curl al cavo barra dritta 3x8+8+8 rest 1 min

GIORNO 2 SCHIENA - ADDOME
stacchi 4x6
trazioni presa prona con sovraccarico 4xmax rest 2 min
rematore bilanciere 4x6 prima serie rest pause 10 secondi cerco di arrivare a 10
pulley basso 3x8-10 rest 1 min
hyperextension 3x15-12 rest 1 min
crunch cavo 4x10-8
knee up 3xmax

GIORNO 3 GAMBE - OBLIQUI
squat 4x6 prima serie rest pause 10 secondi cerco di arrivare a 10
leg press orizzontale 4x8-10
affondi manubri in progressione 3x20 passi rest 1 minuto e mezzo
leg extension 3x10+10+10 rest 1 min
leg curl 4x6 prima serie rest pause 10 secondi cerco di arrivare a 10
calf seduto 3x10-8
calf alla pressa 2x15-20
torsion machine 3x12 rec 45-30 secondi

GIORNO 4 SPALLE - TRICIPITI - ADDOME
lento avanti bil 4x6 prima serie rest pause 10 secondi cerco di arrivare a 10
alzate laterali ai cavi 3x8+8+8 rec 1 min
tirate al mento ai cavi barra dritta 3x12-10 rec 1 min
panca stretta 5x6 rest 2 min prima serie rest pause 10 secondi cerco di arrivare a 10
french press 3x8-10
triceps extension macchina 3x8+8+8 rec 1 min
crunch su declinata 5xmax20 rec 45-30 secondi

ho cambiato qualcosa,in particolare le spalle prima dei tricipiti,altrimenti ti trovi a fare le distensioni con i tricipiti già cotti.Per quanto riguarda il richiamo,col lento avanti e la panca stretta,ritengo che il petto sia richiamato più che sufficientemente.

***mascotte*** · 07-06-2010, 11:16:40

grazie mille per le correzioni

il lento avanti bil consigli di farlo seduto o faccio il military press in piedi?
poi altra cosa che devo capire...nelle serie con rest pause...la prima come ho scritto arrivo a cedimento alla sesta reps...recupero un pò e riparto fino ad arrivare a 10...nelle serie successive il peso lo abbasso un pò?o devo cmq arrivare sempre alla sesta a cedimento?
e poi sempre nelle serie rest pause in 4x6..recupero tra una serie e l'altra 2 minuti?

ps le trazioni con presa prona non riesco a farne tante...quindi consigliami tu...inserisco il lat machine al suo posto oppure faccio un 4xmax di traizoni a corpo libero?

***Niko853*** · 07-06-2010, 12:03:45

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grazie mille per le correzioni

il lento avanti bil consigli di farlo seduto o faccio il military press in piedi?
poi altra cosa che devo capire...nelle serie con rest pause...la prima come ho scritto arrivo a cedimento alla sesta reps...recupero un pò e riparto fino ad arrivare a 10...nelle serie successive il peso lo abbasso un pò?o devo cmq arrivare sempre alla sesta a cedimento?
e poi sempre nelle serie rest pause in 4x6..recupero tra una serie e l'altra 2 minuti?

ps le trazioni con presa prona non riesco a farne tante...quindi consigliami tu...inserisco il lat machine al suo posto oppure faccio un 4xmax di traizoni a corpo libero?

io il lento lo faccio sempre seduto,in piedi non l'ho mai fatto quindi nn saprei dirti.Il peso nelle altre serie tienilo costante,così come il recupero.Direi che un 4xmax di trazioni è in ogni caso preferibile alla lat.Magari se hai problemi in questo esercizio potresti adottare una progressione

rova a fare una ricerca se ne è parlato in modo approfondito credo.

***mascotte*** · 07-06-2010, 12:06:33

il peso lo tengo costante ok quindi intendi che devo a ogni serie cercare il cedimento all'ultima rep? non mi tengo un pò di buffer?
per le trazioni ok cerkerò

***Niko853*** · 07-06-2010, 12:13:19

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il peso lo tengo costante ok quindi intendi che devo a ogni serie cercare il cedimento all'ultima rep? non mi tengo un pò di buffer?
per le trazioni ok cerkerò

niente buffer,stai usando una tecnica d'intensità(rest pause):se bufferizzi ne vanifichi la finalità credo.

***mascotte*** · 07-06-2010, 12:22:13

ok perfetto

ti ringrazio molto

***mascotte*** · 11-06-2010, 08:34:10

ragazzi salve
non voglio creare 1 altro thread posso continuare anche da qui
ho un problem...la mia alimentazione la stò curando e sono sicuro che va bene , mangio un bel pò...quindi credo che sia un problema di allenamento...
nell'ultimo mese e mezzo non ho messo neanche un grammo e anzi pare che ho addirittura perso qualcosina...non a livello visivo eh anzi allo specchio mi vedo meglio..però la bilancia non mente

e pensavo...potrebbe essere un problema di allenamento?magari le 4xweek non fanno per me?

**Manx** · 11-06-2010, 08:41:16

oscillazioni di peso sono normalissime...e non puoi cmq aumentare "sempre". Il problema semmai è nella dieta e non certo nella frequenza di allenamento, tu stesso dici di vederti meglio

ragazzi come al solito troppe pippe mentali

***mascotte*** · 11-06-2010, 08:47:16

sono normalissime dici? :? però boh...sai è vero allo specchio mi vedo meglio..ma proprio per questo motivo mi aspetto che salendo sulla bilancia parlante la bilancia mi dica "uno alla volta per favore"

invece il peso scende...e non è il mio obiettivo farlo scendere

certo non voglio "ingrassare"...comunque...se mi dite di star tranquillo...magari alzo un pelo le kcal

**Manx** · 11-06-2010, 08:52:02

considera che è estate, che si suda di piu' ecc...si perdono liquidi. Se perdi qualche etto non vuol dire che stai catabolizzando...ragazzi avete sempre paura o di allenarvi troppo o troppo poco...

p.s. anche io mi vedo meglio adesso ad 82kg che questo inverno ad 86 abbondanti