Prima esperienza e a casa

[marcu9]

Salve a tutti. io frequento la palestra da un pò. e
mio fratello che ha quasi 30 anni vuole fare un pò di pesi.. non avendo perora la possibilità di entrare in palestra.. mi ha chiesto qualche consiglio per fare qualche esercizio a casa .. niente di impegnativo..
gli ho buttato giù una "scheda" .. che ora vi posterò, grazie per i consigli.

p.s a casa ho solo 2 manubri con 20kg per lato (smontabili) + 1 panca per addominali.

2 split (lunedi-giovedi / martedi-venerdi)

1° PETTO-SPALLE-TRICIPITI
2° DORSO-BICIPITI

1° Petto

1) flessioni 2 x max
2) Distensioni piane su panca - 4*8 - 90 sec REC - 4 sec negativa
3) Croci piane - 3*12 - 90 sec REC - 4 sec negativa

2° Spalle

1) Lento avanti manubri - 4*8 - 2 minuti Rec - 4 sec negativa
2) Alzate laterali - 3*12 - 90 sec Rec - 4 sec negativa
3) Alzate frontali - 2*15 - 60 sec Rec

3° Tricipiti

1) Distensioni con manubrio 4*8 - 90 sec Rec - 4 sec negativa
2) Spinte indietro 3*12 - " " " " " " " "
3) Piegamenti con panca - 2*15


2° SPLIT ( Dorso - bicipiti )

DORSO

1) Rematore manubrio - 4*8 - 90 sec Rec - 4 sec negativa
2) Pullover - 3*12

BICIPITI

1) Curl manubri 4*8 - "" ""
2) Concentrato manubrio 2*15 - 60 sec rec


a voi giudizi,conclusioni,miglioramenti e varie sostituzioni in caso.. grazie.

p.s utente che deve allenarsi

174cm - 67kg - magro - poco grasso e muscoli.

p.s gambe non le allena perora e addominali anche se non li ho scritti sono presenti.

[blackbart]

L'impostazione è decisamente errata:

1) Va bene che in casa non si può fare molto per le gambe ma non è buona ragione per non farle per niente. Hack squat, zercher squat, squat-lift (con quadra bar o con semplici manubri), stacchi (regolari, sumo, GT, rumeni,...), polpacci (in piedi, su un piede e addirittura seduti con bilanciere sulle ginocchia), ecc... sono tutti validi esercizi fondamentali che possono essere eseguiti in sicurezza e senza troppa attrezzatura.
Il movimento si impara con peso limitato, poche ripetizioni, tante serie e recuperi contenuti.

2) Con quattro wo settimanali ci si aspetterebbe una maggior varietà di esercizi

3) Il volume petto-spalle-tricipiti è decisamente sproporzionato rispetto a quello per dorso e bicipiti! 18 serie tra flessioni, panca, croci, lento e solo 7 per i dorsali (considerando il pullover un esercizio)???

4) Per i dorsali poco volume e pochi esercizi (2) male assortiti.
Le trazioni sono un esercizio povero ma fondamentale.
Chiunque dovrebbe avere una barra per trazioni: una semplice barra entroporta da 15-20€ posizionata per esempio sul telaio o tra due muri vicini risolve il problema. Se non c'è possibilità va bene pure il ramo di un albero o qualunque traversa. Magari usando questo attrezzo che ci si può costruire con un bastone e pochi cm di corda (vedi la fine del video)....

YouTube - Narrow Grip Pullups for Lats


Rematori con bilanciere ce ne sono una dozzina di varianti: a schiena più o meno inclinata, presa prona/supina, presa stretta/regolare/larga, ecc...
Limitarsi al semplice rematore manubrio, ripetuto 2 volte a week, non ha senso anche perchè è esercizio con scarso impatto sul core.

4) Tutti quegli esercizi di spinta in un unico wo sono eccessivi, specialmente per un neofita. Meglio spostare le spalle in un wo a parte magari concentrandosi su un buon military press in piedi e a presa stretta (che è anche un buon allenamento per pettorali e tricipiti e, oltre ad essere a mio avviso più sicuro per le articolazioni, ha pure un notevole impatto sul core).

5) Iniziare con le flessioni non va affatto bene. Si inizia con gli esercizi pesanti lasciando quelli di pompaggio e di apertura (croci ma anche flessioni) alla fine.
Se l'intenzione è quella di "scaldarsi" ciò si ottiene con brevi, non faticose ma numerose serie di avvicinamento con peso a salire e basso recupero.

[marcu9]

L'impostazione è decisamente errata:

1) Va bene che in casa non si può fare molto per le gambe ma non è buona ragione per non farle per niente. Hack squat, zercher squat, squat-lift (con quadra bar o con semplici manubri), stacchi (regolari, sumo, GT, rumeni,...), polpacci (in piedi, su un piede e addirittura seduti con bilanciere sulle ginocchia), ecc... sono tutti validi esercizi fondamentali che possono essere eseguiti in sicurezza e senza troppa attrezzatura.
Il movimento si impara con peso limitato, poche ripetizioni, tante serie e recuperi contenuti.

2) Con quattro wo settimanali ci si aspetterebbe una maggior varietà di esercizi

3) Il volume petto-spalle-tricipiti è decisamente sproporzionato rispetto a quello per dorso e bicipiti! 18 serie tra flessioni, panca, croci, lento e solo 7 per i dorsali (considerando il pullover un esercizio)???

4) Per i dorsali poco volume e pochi esercizi (2) male assortiti.
Le trazioni sono un esercizio povero ma fondamentale.
Chiunque dovrebbe avere una barra per trazioni: una semplice barra entroporta da 15-20€ posizionata per esempio sul telaio o tra due muri vicini risolve il problema. Se non c'è possibilità va bene pure il ramo di un albero o qualunque traversa. Magari usando questo attrezzo che ci si può costruire con un bastone e pochi cm di corda (vedi la fine del video)....

YouTube - Narrow Grip Pullups for Lats


Rematori con bilanciere ce ne sono una dozzina di varianti: a schiena più o meno inclinata, presa prona/supina, presa stretta/regolare/larga, ecc...
Limitarsi al semplice rematore manubrio, ripetuto 2 volte a week, non ha senso anche perchè è esercizio con scarso impatto sul core.

4) Tutti quegli esercizi di spinta in un unico wo sono eccessivi, specialmente per un neofita. Meglio spostare le spalle in un wo a parte magari concentrandosi su un buon military press in piedi e a presa stretta (che è anche un buon allenamento per pettorali e tricipiti e, oltre ad essere a mio avviso più sicuro per le articolazioni, ha pure un notevole impatto sul core).

5) Iniziare con le flessioni non va affatto bene. Si inizia con gli esercizi pesanti lasciando quelli di pompaggio e di apertura (croci ma anche flessioni) alla fine.
Se l'intenzione è quella di "scaldarsi" ciò si ottiene con brevi, non faticose ma numerose serie di avvicinamento con peso a salire e basso recupero.

1) sulle gambe sono assolutamente d'accordo , difatti probabilmente in seguito le farà, ma perora sia per poca volontà di farle, tempo, partitelle infrasettimanali e sia anche perchè le ha gia sviluppate da madre natura ha preferito lasciare stare MOMENTANEAMENTE.

2) i WO sono solo 2.. o lunedi e giovedi o martedi e venerdi..

3) si sò benissimo che è sproporzionato.. ma difatti ho chiesto consiglio a voi per questo.. vado in palestra da solo 1 anno e non conosco così tanti esercizi da fare con i manubri sopratutto per i dorsali..dove io uso spessissimo macchine. aggiungimi qualcosa te.. grazie.

4) barra per trazioni a casa non ne ho, dovrò comprarla al piu presto questo è sicuro, ma al momento non ne posseggo. ho solo questi 2 manubri, dove conosco solo il rematore come esercizio per dorsali, che metto oltre ? e come lo imposto nella scheda?

5) nono ma infatti era solo per riscaldarsi velocemente...era solo un modo per "diminuire" il tempo.. al posto di cominciare con peso basso e aumentare etc.. avrei fatto fare queste flessioni per dopo cominciare direttamente con carico giusto.

in sostanza tutte le correzioni possibili che possiate darmi vi ringrazio.. gliela vorrei far cominciare domani.. o al massimo martedi..

[blackbart]

1) sulle gambe sono assolutamente d'accordo , difatti probabilmente in seguito le farà, ma perora sia per poca volontà di farle, tempo, partitelle infrasettimanali e sia anche perchè le ha gia sviluppate da madre natura ha preferito lasciare stare MOMENTANEAMENTE.

Forse sei nuovo del forum ma non hai idea di quante volte si leggono queste "scuse": gioco a calcio, sono già sviluppate, le ho perse in Vietnam, ecc...
Fare gambe non significa limitarsi a ciò che non si vede stando in maglietta: si pensi all'impatto su gambe, glutei, polpacci ma anche dorso, braccia, spalle, avambraccia, trapezio, ecc... degli stacchi ad esempio. Significa anche fornire una spinta anabolica all'intero corpo, fondamentale per mettere massa muscolare.
Liberi di non fare stacchi nè squat ma poi non stupitevi se nessuno apprezza le vostre schede e se i braccini rimangono secchi.

3) si sò benissimo che è sproporzionato.. ma difatti ho chiesto consiglio a voi per questo.. vado in palestra da solo 1 anno e non conosco così tanti esercizi da fare con i manubri sopratutto per i dorsali..dove io uso spessissimo macchine. aggiungimi qualcosa te.. grazie.

L'acquisto di un bilanciere (saranno 20-30€ quello da 25mm) mi pare d'obbligo: a quel punto si può cominciare a parlare di esercizi con i pesi.

5) nono ma infatti era solo per riscaldarsi velocemente...era solo un modo per "diminuire" il tempo.. al posto di cominciare con peso basso e aumentare etc.. avrei fatto fare queste flessioni per dopo cominciare direttamente con carico giusto.

Come ti ho ricordato prima, è un errore. Inoltre le flessioni a terra, oltre a essere un esercizio diverso dalle spinte su panca, non presentano un carico modulabile. Se tuo fratello usa un carico allenante inferiore alla metà del suo peso corporeo può anche fare solo flessioni a terra.

[marcu9]

Forse sei nuovo del forum ma non hai idea di quante volte si leggono queste "scuse": gioco a calcio, sono già sviluppate, le ho perse in Vietnam, ecc...
Fare gambe non significa limitarsi a ciò che non si vede stando in maglietta: si pensi all'impatto su gambe, glutei, polpacci ma anche dorso, braccia, spalle, avambraccia, trapezio, ecc... degli stacchi ad esempio. Significa anche fornire una spinta anabolica all'intero corpo, fondamentale per mettere massa muscolare.
Liberi di non fare stacchi nè squat ma poi non stupitevi se nessuno apprezza le vostre schede e se i braccini rimangono secchi.

L'acquisto di un bilanciere (saranno 20-30€ quello da 25mm) mi pare d'obbligo: a quel punto si può cominciare a parlare di esercizi con i pesi.

Come ti ho ricordato prima, è un errore. Inoltre le flessioni a terra, oltre a essere un esercizio diverso dalle spinte su panca, non presentano un carico modulabile. Se tuo fratello usa un carico allenante inferiore alla metà del suo peso corporeo può anche fare solo flessioni a terra.

non son nuovo e sò benissimo ciò che dici te.. difatti io le alleno in palestra..
ma essendo il fatto dei motivi precedenti e anche che IO purtroppo non conosco bene come fare degli esercizi per gambe con i manubri, apparte per polpacci abbiamo preferito direttamente non farle.
senza bilancere non posso proprio far nulla per il dorsale?
ragazzi è solo per allenarsi 2 mesetti a casa.. da settembre magari andrà in palestra tutto qua.. tanto per essere LEGGERMENTE piu in forma facendo il minimo e indispensabile.. poi lo porto con me in palestra..grazie..

[blackbart]

IO purtroppo non conosco bene come fare degli esercizi per gambe con i manubri

Squat lift con manubri: manubri a lato, tipo borse della spesa, e vai su.
Poi torni giù e poi di nuovo su.
Però la vedo dura caricare in modo degno e/o comodo.

Per come la vedo io i migliori esercizi casalinghi sono hack squat e stacchi in tutte le salse. Anche lo zercher non è affatto male.

Non fai prima a fare un salto al primo negozio e comprare un bilanciere?

[marcu9]

Squat lift con manubri: manubri a lato, tipo borse della spesa, e vai su.
Poi torni giù e poi di nuovo su.
Però la vedo dura caricare in modo degno e/o comodo.

Per come la vedo io i migliori esercizi casalinghi sono hack squat e stacchi in tutte le salse. Anche lo zercher non è affatto male.

Non fai prima a fare un salto al primo negozio e comprare un bilanciere?

grazie per gli es per le gambe.. ho capito quale è piu o meno

blackbart.. capisco benissimo ciò che vuoi dirmi te.. e son d'accordo.. ma non è tipo da amante di palestra..non è come me.. non gliene frega nulla..
glielo stò quasi "Imponendo" io.. di fare qualche esercizietto a casa per migliorare leggermente il fisico.. non è il tipo che si sbatte a mettere peso di qua e di la per cui.. come ho già detto.. il MINIMO E INDISPENSABILE.. poi se gli piacerà la ghisa si iscriverà in palestra a settembre.. tutto qui..
per favore ora mi diresti cosa mettere , levare e cambiare nella scheda che avevo fatto io ?..gliela vorrei far cominciare martedi.. grazie ancora..