Consiglio Allenamento ?

[Souls]

Salve, mi son appena iscritto.

Cercheri consiglio su un buon metodo di allenamento per aumentare un po' di massa e di forza.

Ho 30 anni, sono alto 1.76 x 64 kg, ossa piccole.

Sono abbastanza allenato,fisico abbastanza asciutto,poca massa e definzione e forza, vado in piscina 2/3 volte a settimana, arti marziali per 3 volte a settimana, e tiro con l'arco prutroppo solo la domenica (mi manca il tempo!!!! ); Quindi il mio allenamento per massa a forza sarebbe da fare a casa.

Per ora faccio esercizi a corpo libero ed usao dei manubri, no ho il bilancere e anche se lo avessi la vedo difficile utilizzarlo (motivi di spazio), 2/3 volte a settimana la sera, un oretta prima di andare a dormire.

Quello che mi piacerebbe ottenere, è mettere un po' di massa, definire l'addome, e sviluppare i muscoli come deltoidi, trapezi, romboidi che sono quelli più interessati nel tiro con l'aco con ovviamente i bicipiti e tricipiti che sono cmq ausiliari, come ovviamente poi tutto il resto petto etc.

Per le gambe ho il problema che sono abbastanza delicate, ho subito già tre interventi ed ho la cartilagine del ginocchio dx bucata, quindi non posso caricare tanto, anche se aumentare tono muscolare nelle gambe mi aiutarebbe molto a sostenere le articolazioni e gravarci meno.

[zerocalc]

per aumentare la massa e forza , ti serve un po di ghisa..
quindi o ti iscrivi in palestra o ti compri qualche manubrio , un po di pesetti insomma
sei sottopeso , anche se fai arti marziali , se vuoi mettere massa rivedrei anche l'alimentazione

[Souls]

I manubri li ho, e li uso, per questo chiedevo un allenamento da fare con i manubri onde fare di testa mia, come ora, e allenare male senza risultati, cosnigli su una scheda dedicata e non fatta a cavolo da poter fare a casa con manubri (forse bilancere è dura per lo spazio, da fare a casa, di andare in palestra non c'ho prorpio tempo purtroppo

Lo so che son sotto peso ma faccio fatica a mettere su peso anche mangiando.
Diciamo che il mio peso oscilla dai 64 ai 66 kg, solo una volta con grande fatica son riuscito ad arrivare a 68 kg.

Faccio presto a perdere peso e molta fatica a metterne su

[leon93]

vista la poca attrezzatura ke hai sarà un pò difficile mettere massa cm si deve...cmq posso darti qualke consiglio,visto ke stai iniziando ad allenarti cn i pesi ti consiglio di concentrarti su esercizi multiarticolari....xò quanto tempo hai da dedicare ai pesi???sennò nn saprei dirti...anke xkè da cm vedo sei già abbastanza impegnato..xD
x quanto riguarda l'alimentazione in generale ti consiglio di aumentare l'apporto proteico a circa 1.8 gr x kg di massa magra e di abbassare quello di carboidrati semplici riservandoli dopo l'allenamento e la mattina successiva...senza trascuare xò tutti gli altri nutrienti(grassi,vitamine ecc....)

[Manx]

vista la poca attrezzatura ke hai sarà un pò difficile mettere massa cm si deve...cmq posso darti qualke consiglio,visto ke stai iniziando ad allenarti cn i pesi ti consiglio di concentrarti su esercizi multiarticolari....xò quanto tempo hai da dedicare ai pesi???sennò nn saprei dirti...anke xkè da cm vedo sei già abbastanza impegnato..xD
x quanto riguarda l'alimentazione in generale ti consiglio di aumentare l'apporto proteico a circa 1.8 gr x kg di massa magra e di abbassare quello di carboidrati semplici riservandoli dopo l'allenamento e la mattina successiva...senza trascuare xò tutti gli altri nutrienti(grassi,vitamine ecc....)

ha scritto che vuole mettere massa...e che vuole anche definire l'addome...2 cose impossibili da fare, tuttavia il tuo consiglio potrebbe essere corretto solo nel secondo caso (ma aumenterei un po' le pro).

[leon93]

si vabbè poi l'apporto proteico cambia da persona a persona...io x esempio mi trovo bene con 2 gr x kg massa magra....cmq potresti alternare dei cicli di massa a dei cicli di definizione

[Manx]

si vabbè poi l'apporto proteico cambia da persona a persona...io x esempio mi trovo bene con 2 gr x kg massa magra....cmq potresti alternare dei cicli di massa a dei cicli di definizione

da che cosa lo capisci che ti "trovi bene"? Da nulla...ragionaci

Cmq alternare cicli di massa e da definizione...ha poco senso. Si fa prima massa e poi si vede se c'è qualcosa da definire. Buona cmq la strategia di abbassare ciclicamente i carbo, senza andare pero' in ipocalorica (si fa sempre massa).

[leon93]

mmm sono riuscito a mettere su massa facilmente cn quell'apporto proteico....io ho iniziato questo sport seriamente 9 mesi fa..e pesavo 63 kg xD..ora peso 78kg( x 180 d'altezza)con pochissima massa grassa...altre persone ke praticano questo sport da anni mi hanno detto ke cm crescita è buona...x qst penso ke vada bene...xke secondo te manx cm dovrei capire il mio fabbisogno proteico???lo kiedo a te ke magari(anzi sicuramente) sei piu esperto di me in questo campo....

[Manx]

intendevo dire che magari anche se le pro fossero state leggermente di piu' o leggermente di meno, il risultato sarebbe stato cmq uguale. Considera poi che un esubero di proteine per chi è "standard" non sono serve, poiché non si hanno gli elementi per sintetizzarli. Per il resto: in 9 mesi hai fatto progressi enormi a livello di peso, ma considera che sei neofita e se non sbaglio sei in piena età della crescita.

Se hai poco grasso o no...non lo so Semmai posta la tua foto nella discussione che hai aperto, qui siamo ot.

[leon93]

sisi posterò una foto non appena avrò imparato cm si fa..XDcmq tu pensi ke allenamenti intensi in età dello sviluppo possa portare effetti collaterali a lungo termine???

[Souls]

vista la poca attrezzatura ke hai sarà un pò difficile mettere massa cm si deve...cmq posso darti qualke consiglio,visto ke stai iniziando ad allenarti cn i pesi ti consiglio di concentrarti su esercizi multiarticolari....xò quanto tempo hai da dedicare ai pesi???sennò nn saprei dirti...anke xkè da cm vedo sei già abbastanza impegnato..xD
x quanto riguarda l'alimentazione in generale ti consiglio di aumentare l'apporto proteico a circa 1.8 gr x kg di massa magra e di abbassare quello di carboidrati semplici riservandoli dopo l'allenamento e la mattina successiva...senza trascuare xò tutti gli altri nutrienti(grassi,vitamine ecc....)

Lo che per definire prima bisogna mettere massa, diciamo che principalmente mi itneresserebbe sviluppare determinati muscoli per lo sport, come specificato nel mio primo post.

Di tempo, credo che più di 2 o 3 allenamenti a settimana non riesco a fare.

Come attrezzatura, a parte 2 manubri, posso attrezzare una sbarra e parallele, ovviamente niente macchine e la vedo dura per il bilancere.

Per il resto, come detto ho un ossatura non molto grande, quindi aumentare la muscolatura mi aiuterebbe anche nel gravare meno sulle articolazioni.
Ed un fisico abbastanza asciutto, di massa grasa avrò circa il 5-6 % (calcolato con vari metodi)

[Manx]

Lo che per definire prima bisogna mettere massa, diciamo che principalmente mi itneresserebbe sviluppare determinati muscoli per lo sport, come specificato nel mio primo post.

Di tempo, credo che più di 2 o 3 allenamenti a settimana non riesco a fare.

Come attrezzatura, a parte 2 manubri, posso attrezzare una sbarra e parallele, ovviamente niente macchine e la vedo dura per il bilancere.

Per il resto, come detto ho un ossatura non molto grande, quindi aumentare la muscolatura mi aiuterebbe anche nel gravare meno sulle articolazioni.
Ed un fisico abbastanza asciutto, di massa grasa avrò circa il 5-6 % (calcolato con vari metodi)

calcola che al 5% di bf sei su di un palco con vene come tubi

[blackbart]

Come attrezzatura, a parte 2 manubri, posso attrezzare una sbarra e parallele, ovviamente niente macchine e la vedo dura per il bilancere.

Perchè la vedi dura per il bilanciere?

[Souls]

Perchè la vedi dura per il bilanciere?

Per lo spazio , infatti anche con i manubri per il petto vado di spinte e non di alzate laterali che non ho spazio ammeno di occupare il salone spostando tavolo etc, il che non se po fa

Quindi avendo uno spazio ristretto devo adattare gli esercizi e il bilancere è troppo lungo :P

calcola che al 5% di bf sei su di un palco con vene come tubi

ah boh io ho usato due programmi web che tengono conto dei: fianchi, vita, collo , peso , altezza, polso.

[Manx]

Per lo spazio , infatti anche con i manubri per il petto vado di spinte e non di alzate laterali che non ho spazio ammeno di occupare il salone spostando tavolo etc, il che non se po fa

Quindi avendo uno spazio ristretto devo adattare gli esercizi e il bilancere è troppo lungo :P


ah boh io ho usato due programmi web che tengono conto dei: fianchi, vita, collo , peso , altezza, polso.

considera che secondo quei programmi io ho una bf variabile tra il 10 e il 20