consigli nuova scheda

[yucatan]

sto per cambiare scheda poiché quella ho adottato fino adesso "compie" 2 mesi (e anche più) e seppure mi abbia dato buoni risultati (anche in termini di forza) voglio variare perché mi sono un po' stufato.
questa è la vecchia scheda:

A
Pressa 1x20
Stacchi g.t. 1x10-15
Leg Curl 2x12 (mi serve per dare il colpo di grazia alle gambe perché non posso caricare troppo per un problema alla rotula!)
Calf 1x20-25
crunch

B
Military press 2x6-8
Alzate con manubri 90°
Trazioni 2xmax
Dip 2xmax
curl 2x8

nella nuova scheda (tassativamente 2 split! no fullbody! )vorrei dare più risalto alle spalle (allargarle, ovviamente, ma anche dare più spessore alla parte posteriore perché ho una leggerissima cifosi) e alle gambe che sono il mio punto carente (soprattutto vasto mediale) tenete presente che non posso eseguire lo squat per un problema alla schiena.
io avevo pensato a qualcosa del genere:

A
Squat 1x20
Rematore con manubrio 2x8
Leg Curl 2x12
Calf 1x20

B
Military press 2x6
Trazioni 2xmax
Dip 2xmax
Scrollate 2x?

che ne dite?

[MadBebe]

Re: consigli nuova scheda

Originally posted by yucatan


A
Squat 1x20
Rematore con manubrio 2x8
Leg Curl 2x12
Calf 1x20

B
Military press 2x6
Trazioni 2xmax
Dip 2xmax
Scrollate 2x?

che ne dite?

non male, anche se nn mi piacciono molto quegli esercizi di semi-isolamento della tabella A. Le scrollate nella tabella B, le eseguirei subito dopo il lento avanti, se intendi quelle in piedi col bilancere, e per la mia modesta esperienza, userei un numero alto di ripetizioni1x15 più forzate; in questo modo secondo me, l'esercizio è più redditizio.
Oppure....
A
Squat
iperestenzioni
lento
scrollate in piedi con bilancere.
B
Trazioni
parallele
Curl in piedi con bilancere (esercizio "accessorio")
polpacci
Side bend 1x15 per lato

Il leg curl ne farei un pò ad uso "riscaldamento". Squat 1x20, ma avvolte farei anche 1x30 1x40

Saluti! MadBebe

[Deep]

Re: consigli nuova scheda

Originally posted by yucatan
........tenete presente che non posso eseguire lo squat per un problema alla schiena.
io avevo pensato a qualcosa del genere:

A
Squat 1x20
.................

[yucatan]

hai ragione Deep, ho fatto confusione.....

intendevo Pressa 1x20
è l'unico esercizio per le gambe che non mi da noia... e mi sa che farò come suggerito da madbabe, 1x30-40, considerato che non posso caricare molto

altri pareri?

[MISTER X]

perchè no due full?

cmq la scheda bob è malissimo però hai eliminato gli stacchi e lasciato il leg curl:meglio fare il contrario.

la pressa a 45°.

A

pressa
stacchi gt
rematore
calf

la vedo meglio così.

[MadBebe]

Originally posted by yucatan
hai ragione Deep, ho fatto confusione.....

intendevo Pressa 1x20
è l'unico esercizio per le gambe che non mi da noia... e mi sa che farò come suggerito da madbabe, 1x30-40, considerato che non posso caricare molto

altri pareri?

Se hai dei problemi con una rotula, e nn vuoi ma vorresti usare carichi più pesanti, prova con le fasce elastiche da applicare alle ginocchia; ci metti un quarto d'ora a metterle le prime volte , ma vedrai che potrai caricare di più senza problemi. La pressa falla 1x20, e magari una volta al mese, 1x30, 1x40, e ricorda che l'imposrtante è la ricerca di intensità "dentro" l'esercizio.

Saluti! MadBebe

[ErikZ]

Ao' che palle sempre le solite schede.... beccateve questa:

sessione 1.
leg extension 2x10
pressa 2x12
leg curl 2x8
panca piana 2x6-8
croci su inclinata 2x6-8
french press 2x6-8

sessione 2
trazioni alla sbarra 2x6-8
distensioni con manubri sopra la testa 2x6-8
rematore con manubrio 2x6-8
curl con bilancere 2x6-8
hammer curl 2x6-8
iperextension 2-3x15

l'addome lo fai a piacere

bye