sostituire esercizi per dolore alla spalla

[Domy92]

ragazzi, mi serve un vosto aiuto

allora dopo essermi fermato quasi 3 mesi per il dolore alla spalla, ho ripreso ad allenarmi da circa 6 settimana senza però inserire gli esercizi fondamentali (panca\squat) sostituiti dalla floor press e front squat.

tutto ok, ma questa settimana ho deciso di inserire finalmente queste benedetti esercizi (panca\squat) e il dolore si ripresenta di nuovo.

non vorrei rimanare fermo altri 3 mesi, quindi devo prendere subito qualche accortezza.

iniziamo col dire che la panca non posso farla, idem lo squat e idem il military

la mia scheda è questa (fatta da spot)

a-
stacco 8-12x1 (tecnica)
Squat 5x5 pesante
panca 5x5 leggera
affondi 4x10
ghr 4x8
crunch con peso 5x6

b-
Stacco 5x5
Trazioni 5x5
Military 5x5
rematore man 3-4x 8-10
leg raise 6x15

c-
Panca 5x5 pesante
Squat 5x5 leggero
Curl Bilanciere 3x8 + Panca Stretta 3x6
alzate laterali 4x10 + alzate a 90 4x10
crunch 5x10
quindi con la sostituizione verrebbe così:
panca ----> floor press
squat -----> front squat

poi il military e la panca a presa stretta come le sostituisco?

[salsa]

non puoi fare neanche panca con manubri? hai provato con quella inclinata? per "sostituire" lo squat, non saprei se solo a corpo libero allora squat f. e affondi, in caso di attrezzi puoi anche aggiungere leg ex.......ma il top sarebbe una leg press.

[Leviatano89]

hai pensato, magari, di rafforzare la cuffia? Perché se hai la cuffia in grado di sollevare sì e no 1kg è inutile che continui a sbattertici, il dolore e l'infiammazione ritorneranno.

Oltre al fatto che la tua panca piana è dannatamente pessima, bilanciere sopra i capezzoli, gomiti larghissimi.. non dovresti stupirti che con un esecuzione simili le spalle si infiammino.
Aggirare il problema, ora non servirà a niente perché tutti gli esercizi del tronco coinvolgono la cuffia, riposa 1-2 settimane e poi rinforza la cuffia.

Nel frattempo una visita specialistica non guasterebbe.

[Domy92]

allora sto facendo cuban press per la cuffia e circuito ytwl.


la visita medica già l'ho fatta in precedenza, e ho messo i cerotti anti-infiammatori.

[Leviatano89]

la cuban press no ti prego

fai extrarotazioni normali, non il circuito.

[Domy92]

bo, mi hanno consigliato quell'esercizio per rafforzare la cuffia.

cmq ieri mi sono allenato e il dolore durante il wo non c'era, strano

[Leviatano89]

la tua tecnica è comunque totalmente da rivedere... non sei per niente compatto, tocchi troppo in alto, le spalle vanno dietro al bilanciere, i gomiti troppo larghi... se vuoi evitarti noie comincia a spingere nel modo giusto, le spalle ringrazieranno.

[Domy92]

levia quindi pensi che il dolore è causato dalla panca fatta male? io pensavo che il dolore fosse provocato anche dallo squat.

comunque per la panca, sto cercando di migliorare, ho messo altri video fatti ieri, vedi sul mio dario, magari mi aiutassi un po' a migliorare sulla panca ti rangrazierei

[Leviatano89]

l'ultima panca che ho visto già mi sembra meglio. Mi sono segnato sul tuo canale di youtube, non riesco a seguire un altro diario, ma per lo meno guardo i video, ti commento direttamente lì

comunque sì, la panca fatta male non giova sicuramente alle spalle.

[Domy92]

su youtube sono una frana, non so usarlo per niente

va bene cmq