AIUTO!! estate senza palestra!!

[toto93]

salve ragazzi, questa estate purtroppo nn posso continuare ad andare in palestra, dovro ricominciare a settembre......ma dato ke non ho la minima intenzione di smettere d allenarmi continuerò ad allenarmi a casa con quello che ho....ovvero:

1 bilanciere 1,50m
2 manubri componibili
60 kg di ghisa
sbarra per le trazioni(work in progress)

secondo voi come posso organizzare il lavoro cn il poco ke ho?
per il petto nn avendo la panca pensavo di fare piegamenti delle braccia con sovraccarico ke dite?
per lo squat invece non avendo il rack dovrò inventarmi qlks x mettermelo sulle spalle......
vi prego di darmi qualke consiglio....nn voglio restare tutta l'estate fermo

[zerocalc]

scusa eh! ma praticamente hai tutto , se ti compri anche una panchetta"le ho viste al decatlon,non costano tanto" , potresti continuarti ad allenare a casa anche l'inverno, o quando non puoi andare..
ok per gli esecizi per il dorso trazioni e rematore, per le gambe potresti usare i manubri, ma per il petto solo con le flessioni rischi di perdere tanta forza!!!

[toto93]

allora, ho trovato una panchetta.....quindi ora dovrei riuscire a fare quaalcosa.....avevo pensato ad una fullbody del genere:

spinte manubri su piana
trazioni/rematore
lento
affondi
bicipiti/tricipiti
addome/polpacci

ke dite?

[jonny@NY]

io non amo le fullbody, ti consiglierei una cosa del genere:

GIORNO 1
panca piana 2x6
parallele 2x8
lento avanti 2x8
panca a presa stretta 2x8
Polpacci con manubri 2x15
Crunch 3x15

GIORNO 2
Squat 2x15
Stacchi a gambe tese 2x12
Rematore 2x6
Trazioni alla sbarra 2x8
scrollate 2x8
Curl bilanciere 2*8

[Leviatano89]

sti 3d mi fanno ridere... sembra che se ad uno chiude la palestra gli siano stati predetti più 2-3 mesi di vita... hai praticamente tutto per allenarti a casa, mi chiedo cosa tu vada a fare in palestra

Io ho le tue stesse identiche cose, più vabbé il supporto per bilanciere, comprane uno e sei a posto e puoi fare a casa qualsiasi cosa

[blackbart]

per lo squat invece non avendo il rack dovrò inventarmi qlks x mettermelo sulle spalle......

Così poi ti fai male... fai varianti che non richiedano lo stacco dal rack (come il back squat) ma da terra: squat-lift con manubri o con quadra bar oppure zercher squat e hack squat (ottimi perchè ti obbligano a salite "inerziali").

Per pompare puoi andare di affondi e poi di leg extension se hai una panca con il "coso" (al limite lo fai monolaterale oppure ti metti un manubrione tra il piede e la caviglia).

E ancora: squat bulgaro (manubri, su una gamba sola), "pistol" (squat a corpo libero o con disco di sovraccarico sempre su una gamba sola), sissy squat con disco di sovraccarico, ecc...

Se anche solo ti allenassi (e migliorassi i tuoi carichi) con stacchi (ottima la versione sumo per colpire quadricipiti e adduttori) non penso affatto che le tue gambe diventeranno "secche"... anzi.

A tal proposito ti consiglio l'acquisto di un bilanciere lungo (180-200cm) e di due "pedane" (assi di legno spessi o tappetini rigidi) per eseguire gli stacchi (altezza bilanciere opportuna + salvaguardia pavimento).

[jonny@NY]

Effettivamente con tutto quel materiale potresti anche non andare in palestra!
Cmq sono soddisfatto della scheda che mi è venuta in mente a quell'ora tarda della notte!

[toto93]

grazie ragazzi, comunque credo proprio che farò come ha detto leviatano......comprero i supporti x il bilancere(ho controllato e ce ne sono anche a 60 euro) cosi potro fare tutto e potro continuare ad allenarmi a casa anche x l'inverno.......