Help programma massa in casa...

[jak4]

Salve da queste parti sono nuovo e non so se sia questa la sezione adatta .
Comunque espongo il mio problema, come dal titolo vorrei cercare di creare "grazie al vostro aiuto", una scheda da svolgere per la massa a casa.
Premetto:
Ho 18 anni, sono alto 1.72 cm e peso 64 kg, tempo fa ho praticato palestra per 2 mesi poi ho dovutto smettere poiche la palestra dista da casa circa 15 Km;
Comunque come si nota dal peso non sono grasso, ho un fisico asciutto e abbastanza "muscoloso" definito.
A casa dispongo di questi atrezzi:

-coppia di manubri;
-panca addominali;
-cyclette;
-panca inclinata con reggibilancere;
-bilancere 1.80 cm;
-sbarra per trazioni;
-80 kg di ghisa (ma dovrei comprarne altra in questi giorni);
-e tanta voglia di imparare ;


Ora è possibile creare un programma per la massa di 3 sedute settimanali con questi attrezzi??
ringrazio a tutti quelli che risponderanno...

[acalex_2000]

Non hai panca piana?

[jak4]

Si certo la panca è piana e si puo inclinare.

[jak4]

nessuno??

[jak4]

.

[blackbart]

nessuno??

Qual'è il problema? Allenati!
Ovviamente alcuni esercizi non li puoi fare quindi dovrai adottare varianti: esempio al posto dello squat puoi fare squat-lift con manubri, zercher-squat, hack-squat, ecc...
Mi raccomando la panca: se è di quelle economiche prendine una "seria" altrimenti eliminala e lavora a terra magari con l'ausilio si step (es: floor press).
Per gli stacchi, se hai ghisa da 25mm, ti serviranno probabilmente anche dei "rialzi" per portare il bilanciere all'altezza "giusta" (23cm ca).
Se con il tempo vorrai migliorare la tua palestra minimalista dai la precedenza ad un power-rack e ad una buona panca. In alternativa prendi almeno un buon reggi-bilanciere con panca separata.

[jak4]

Grazie blackbart per aver risposto. Comunque la panca è buona ha anche un buon reggibilancere supporta un max 120 kg.
Comunque io speravo che qualcuno di "esperto" mi aiutasse a creare una scheda di allenamento con tanto di N° di ripetizioni da eseguire.

[Domy92]

anche io mi alleno a casa, se la panca possiede un bel reggibilanciere, puoi fare tutto (squat\panca\ecc)

per la scheda, come da regolamento, scheda da zero non se ne fanno.

ti invito a leggere questo 3d

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html