3 split?

[flexer77]

ciao..mi chiedevo....
e se splittassi la mia routine settimanale a-b
su 3 allenamenti?
ora faccio:
A
stacco 2x6-8
pressa 2x20
lat.machine inv. 3 x 8-6-4
curl con bilanc.ang 1x10

B
piana 3x 8-6-4
press alla macchina 3 x6
panca a presa stretta 3 x 6
polpacci

invece pensavo di fare 3 volte alla settimana:

A
panca piana 2x10
panca inclinata 1x10
press alla macchina 3x6
p.presa stretta 3x6

B
latmach.inv 2x6-8
rematore al vertical row per delt.posteriori 3x10
curl con bilanc. angolato 1x10


C
stacchi 2x6-8
pressa 2x20
polpacci


così sistemo sto petto alto e deltodid posteriori che sono indietro e mi danno una brutta postura e estetica.
oppure lascio 2 volte e faccio:

A
stacco 2x6-8
pressa 2x20
lat.machine inv. 2 x 8-6
rematore al vertical row per delt.posteriori 1x10
curl con bilanc.ang 1x10

B
piana 2x 8-6
panca inclinata 1x10
press alla macchina 3 x6
panca a presa stretta 3 x 6
polpacci

...forse è meglio, non ho molta voglia di allenarmi 3 volte la settimana e ho pochissimo tempo x farlo.
inoltre così sto aumentando costantemente di un kg a settimana,tranne nelal panca.

a proposito conoscete qualche posto dove trovare piccole gemme senza pagarle una fortuna?

[ErikZ]

Re: 3 split?

Originally posted by flexer77


a proposito conoscete qualche posto dove trovare piccole gemme senza pagarle una fortuna?

Si vai in ferramenta e prendi delle rondelle di grosso diametro (uguali) poi le pesi con una bilancia di precisione in certi uffici postali lo fanno e dividi il tutto per il nr di rondelle cosi' sai cosa pesa una singola rondella oppure te le puoi far costruire da un fabbro.
Probabilmente il tutto ti verra' a costare meno che non a comprarle in negozio.

[MISTER X]

le piccole gemme fattele fare da un fabbro con pezzi di scarto.io non le ho pagate così.

per la scheda:ma è così necessario inserirela panca iclinata e lasciare lapanca piana?
efare o l'una o l'atra e pensare ai carichi come fai già?

[MadBebe]

Re: 3 split?

Originally posted by flexer77
ciao..mi chiedevo....


così sistemo sto petto alto e deltodid posteriori che sono indietro e mi danno una brutta postura e estetica.
oppure lascio 2 volte e faccio:

A
stacco 2x6-8
pressa 2x20
lat.machine inv. 2 x 8-6
rematore al vertical row per delt.posteriori 1x10
curl con bilanc.ang 1x10

B
piana 2x 8-6
panca inclinata 1x10
press alla macchina 3 x6
panca a presa stretta 3 x 6
polpacci

...forse è meglio, non ho molta voglia di allenarmi 3 volte la settimana e ho pochissimo tempo x farlo.
inoltre così sto aumentando costantemente di un kg a settimana,tranne nella panca.

Io lascerei le due sessioni. Nella panca piana è chiaro che nn aumenti, dato che nella tabella B, mi sembra che esageri nelle distenzioni per il petto. Io nella tabella B farei o piana + presa stretta o inclinata + presa stretta.
Nn mi piace per niente il rematore al vertical row, ma propio 0
Vedo che nn fai il military press, perchè?


Ciao, MadBebe

[flexer77]

Re: Re: 3 split?

Originally posted by MadBebe

Io lascerei le due sessioni. Nella panca piana è chiaro che nn aumenti, dato che nella tabella B, mi sembra che esageri nelle distenzioni per il petto. Io nella tabella B farei o piana + presa stretta o inclinata + presa stretta.
Nn mi piace per niente il rematore al vertical row, ma propio 0
Vedo che nn fai il military press, perchè?


Ciao, MadBebe

perchè faccio i press alla macchina....o uno o l' altro..ciclizzo.
x mister-x e madbabe:
per la storia del vertical row e del petto alto....quando sarete grossi come e avrete un sacco di punti deboli dovrete escogitare modi per poter sopperire a queste brutte"carenze".....


ricordate il body -building è avere un bel fisico...non avere un pò di muscoli piazzati a casaccio o peggio essere grossi punto e basta.

[Deep]

Re: 3 split?

Originally posted by flexer77
ciao..mi chiedevo....
e se splittassi la mia routine settimanale a-b
su 3 allenamenti?
ora faccio:
A
stacco 2x6-8
pressa 2x20
lat.machine inv. 3 x 8-6-4
curl con bilanc.ang 1x10

B
piana 3x 8-6-4
press alla macchina 3 x6
panca a presa stretta 3 x 6
polpacci

invece pensavo di fare 3 volte alla settimana:

A
panca piana 2x10
panca inclinata 1x10
press alla macchina 3x6
p.presa stretta 3x6

B
latmach.inv 2x6-8
rematore al vertical row per delt.posteriori 3x10
curl con bilanc. angolato 1x10


C
stacchi 2x6-8
pressa 2x20
polpacci


così sistemo sto petto alto e deltodid posteriori che sono indietro e mi danno una brutta postura e estetica.
oppure lascio 2 volte e faccio:

A
stacco 2x6-8
pressa 2x20
lat.machine inv. 2 x 8-6
rematore al vertical row per delt.posteriori 1x10
curl con bilanc.ang 1x10

B
piana 2x 8-6
panca inclinata 1x10
press alla macchina 3 x6
panca a presa stretta 3 x 6
polpacci

...forse è meglio, non ho molta voglia di allenarmi 3 volte la settimana e ho pochissimo tempo x farlo.
inoltre così sto aumentando costantemente di un kg a settimana,tranne nelal panca.

a proposito conoscete qualche posto dove trovare piccole gemme senza pagarle una fortuna?

Se opti per una 3-split:

A
panca leggermente inclinata (max 30°) 3x10
press alla macchina 3x6
p.presa stretta 3x6

B
latmach.inv 2x6-8
rematore con manubrio singolo 3x10
curl con bilanc. angolato 1x10

C
stacchi 2x6-8
pressa 2x20
polpacci

Ti ho lasciato le serie che hai indicato nella A, ma se vuoi progredire sarebbe meglio portarle a 2; stesso discorso per il rematore; gli stacchi li porterei a 10 come numero di reps.


Se opti per una 2-split:

A
stacco 2x6-8
pressa 2x20
lat.machine inv. 2 x 8-6
rematore con manubrio singolo 1x10
curl con bilanc.ang 1x10
polpacci

B
panca leggermente inclinata (max 30°) 3x10
press alla macchina 3 x6
panca a presa stretta 3 x 6
addominali

Vale lo stesso discorso (tranne rematore).


Ciao

[flexer77]

Re: Re: 3 split?

Originally posted by Deep


A
stacco 2x6-8
pressa 2x20
lat.machine inv. 2 x 8-6
rematore con manubrio singolo 1x10
curl con bilanc.ang 1x10
polpacci

B
panca leggermente inclinata (max 30°) 3x10
press alla macchina 3 x6
panca a presa stretta 3 x 6
addominali

Vale lo stesso discorso (tranne rematore).


Ciao

questa si avvicina di + ai miei scopi...ma non mi convince ancora il rematore singolo,per via della scoliosi....certo il vertical row è un esercizio del *****...ma forse con una serie di rematore con bilanciere in piedi sulle 12 rip. lo faccio lavorare tanto....non parlo del rematore yates a presa inversa..ma quelo a presa convenzionale.

[Deep]

Onestamente non so risponderti riguardo alla pericolosità del rematore singolo; sò che a me non ha mai dato nemmeno un leggero fastidio alla schiena (tutti i muscoli compresi!), ma effettivamente cerca il tipo di rematore con cui vai più sul sicuro. Quello che ti proponevo io (te lo descrivo e mi scuso se già lo conoscevi) si effettua a busto flesso (ma non completamente parallelo al pavimento), ponendo una mano sulla panca, ed è quest'ultima accortezza che lo rende meno pericoloso per la schiena, rispetto a quello classico col bilanciere.... vedi un pò..

[ErikZ]

X il rematore con manubrio: faccia avanti (non guardare il pavimento) ginocchio e mano appoggiata su panca non dovrebbe provocarti dei problemi alla schiena.

X il rematore con bilancere: Fino a 80-90kg non da' problemi alla schiena se tieni un inclinazione pari 75-80° se vai parallelo al pavimento è un altro paio di maniche.

ciao

[Deep]

Pardon.. come ha giustamente rettificato Erik, mi ero scordato di dirti che anche il ginocchio va appoggiato sulla panca... .

[MadBebe]

Re: Re: Re: 3 split?

Originally posted by flexer77



ricordate il body -building è avere un bel fisico...non avere un pò di muscoli piazzati a casaccio o peggio essere grossi punto e basta.

Infatti....venendo in questa sezione stai imparando qualcosa.

MadBebe

[Zio]

fLEX,COL REMATORE SINGOLO IL MIO DELT. POSTERIORE HA ASSUNTO UNA BELLA FORMA Ed è anche cresciiiiiuto....io te lo consiglio...in più può aiutarti a riequilibrare delle assimmetrie lavorando la schiena in maniera "differenziata"

[flexer77]

Originally posted by Zio
fLEX,COL REMATORE SINGOLO IL MIO DELT. POSTERIORE HA ASSUNTO UNA BELLA FORMA Ed è anche cresciiiiiuto....io te lo consiglio...in più può aiutarti a riequilibrare delle assimmetrie lavorando la schiena in maniera "differenziata"

grazie 1000 del consiglio,proverò.
1x10 di rematore singolo con manubrio.
per te è importante dargli una bella peak contraction per il delt. posteriore?

[Deep]

Originally posted by Zio
fLEX,COL REMATORE SINGOLO IL MIO DELT. POSTERIORE HA ASSUNTO UNA BELLA FORMA Ed è anche cresciiiiiuto....io te lo consiglio...in più può aiutarti a riequilibrare delle assimmetrie lavorando la schiena in maniera "differenziata"

E' un'esercizio spesso sottovalutato!! Bravo Zio..

[Zio]

Originally posted by flexer77

grazie 1000 del consiglio,proverò.
1x10 di rematore singolo con manubrio.
per te è importante dargli una bella peak contraction per il delt. posteriore?

io faccio 2 serie tipo 2x8-6

quasi sempre ne tiro almeno 9 cmq cadenza 4-4 o 2-4 quando voglio sfogarmi...i carichi crescono a paletta quando arrivo "in alto" contraggo e mi concentro su dorsale e delt posteriore...stop di circa 1 secondo(anche meno e poi giù in maniera controllata.
Il braccio nn deve rimanere a penzoloni,stoppati prima che l'articolazione della spalla sia totalmente estesa e mantieni in tensione il dorsale...dopo le prime 2-3 volte di pratica vedrai che dà grandi soddisfazioni come esercizio