Ciao a tutti! sono nuovo del forum...non ho trovato una sezione di benvenuto quindi vi saluto qui...
ho 20 anni e sono 1.69x64kg pratico palestra seriamente da 9 mesi...prima facevo esercizi assurdi e andavo tutti i giorni in palestra
cmq tra una settimana dovrò cambiare la mia attuale scheda:
(scusate se non so i nomi di alcuni esercizi ma cerco di descriverveli
)
GIORNO 1 LUNEDI'
ADDOME PETTO BICIPITI
Crunches su fitball 3x20 (ultima serie con sovraccarico)
Leg raise alle parallele 3x20 (ultima serie con sovraccarico)
Panca piana 3x10-8-6
Spinte su inclinata 3x10-8-6
Croci su inclinata 3x10-8-6
Bicipiti alternati su panca a 75° 3x8-8-max(< 8)
Bicipiti alla panca scott 3x8-8-max(< 8)
GIORNO 2 MERCOLEDI'
SCHIENA GAMBE
Crunches 3x15(un richiamino all'addome)
Trazioni alla sbarra 3x8
Pulley basso 3x8
Lat machine con triangolo 3x8
Squat 3x8-8-max
Leg curl 3x8
Calf 3x8
GIORNO 3 VENERDI'
SPALLE TRICIPITI
Twisting crunches 3x20
Reverse crunches su inclinata 3x20
Lento con manubri 3x10-8-6
Tirate al mento presa larga 3x8
Scrollate con manubri 3x10
French press con manubri (impugnatura coi palmi rivolti verso l'interno) 3x8
Push down 3x8
ora devo cambiare, vorrei mantenere gli split uguali e avevo pensato a una roba del genere:
GIORNO 1 LUNEDI'
Crunches su fitball 3x20 (ultima serie con sovraccarico)
Leg raise alle parallele 3x20 (ultima serie con sovraccarico)
Panca piana 3x10-8-6
Incline chest press 3x10-8-6
Croci ai cavi seduto con sedile a 90° 3x8
Curl con bilanciere 3x8
Hammer curl 3x8
GIORNO 2 MERCOLEDI'
Crunches 3x15(un richiamino all'addome)
Trazioni alla sbarra 3x8
Rematore con manubri a una mano 3x10-8-8
Pulley alto 3x8
Squat 3x8-8-max
Leg curl 3x8
Affondi
GIORNO 3 VENERDI'
Twisting crunches 3x20
Reverse crunches su inclinata 3x20
Shoulder press 3x10-8-6
Alzate laterali 3x8
???Alzate da prono sulla panca piana 3x8
Panca piana presa stretta 3x8 (o eventualmente French press con bilanciere curvo se vedo che non mi fa effetto)
Push down 3x8
Accetto consigli
EDIT:ho visto che molti fanno split diversi...e se per cambiare facessi PETTO TRICIPITI e SPALLE BICIPITI? però ai tricipiti metterei la french press perche se no la panca non riuscire a farla credo...
ho 20 anni e sono 1.69x64kg pratico palestra seriamente da 9 mesi...prima facevo esercizi assurdi e andavo tutti i giorni in palestra
cmq tra una settimana dovrò cambiare la mia attuale scheda:
(scusate se non so i nomi di alcuni esercizi ma cerco di descriverveli
)GIORNO 1 LUNEDI'
ADDOME PETTO BICIPITI
Crunches su fitball 3x20 (ultima serie con sovraccarico)
Leg raise alle parallele 3x20 (ultima serie con sovraccarico)
Panca piana 3x10-8-6
Spinte su inclinata 3x10-8-6
Croci su inclinata 3x10-8-6
Bicipiti alternati su panca a 75° 3x8-8-max(< 8)
Bicipiti alla panca scott 3x8-8-max(< 8)
GIORNO 2 MERCOLEDI'
SCHIENA GAMBE
Crunches 3x15(un richiamino all'addome)
Trazioni alla sbarra 3x8
Pulley basso 3x8
Lat machine con triangolo 3x8
Squat 3x8-8-max
Leg curl 3x8
Calf 3x8
GIORNO 3 VENERDI'
SPALLE TRICIPITI
Twisting crunches 3x20
Reverse crunches su inclinata 3x20
Lento con manubri 3x10-8-6
Tirate al mento presa larga 3x8
Scrollate con manubri 3x10
French press con manubri (impugnatura coi palmi rivolti verso l'interno) 3x8
Push down 3x8
ora devo cambiare, vorrei mantenere gli split uguali e avevo pensato a una roba del genere:
GIORNO 1 LUNEDI'
Crunches su fitball 3x20 (ultima serie con sovraccarico)
Leg raise alle parallele 3x20 (ultima serie con sovraccarico)
Panca piana 3x10-8-6
Incline chest press 3x10-8-6
Croci ai cavi seduto con sedile a 90° 3x8
Curl con bilanciere 3x8
Hammer curl 3x8
GIORNO 2 MERCOLEDI'
Crunches 3x15(un richiamino all'addome)
Trazioni alla sbarra 3x8
Rematore con manubri a una mano 3x10-8-8
Pulley alto 3x8
Squat 3x8-8-max
Leg curl 3x8
Affondi
GIORNO 3 VENERDI'
Twisting crunches 3x20
Reverse crunches su inclinata 3x20
Shoulder press 3x10-8-6
Alzate laterali 3x8
???Alzate da prono sulla panca piana 3x8
Panca piana presa stretta 3x8 (o eventualmente French press con bilanciere curvo se vedo che non mi fa effetto)
Push down 3x8
Accetto consigli
EDIT:ho visto che molti fanno split diversi...e se per cambiare facessi PETTO TRICIPITI e SPALLE BICIPITI? però ai tricipiti metterei la french press perche se no la panca non riuscire a farla credo...
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