iniziare la palestra ora, d'estate...

[quark]

giorno 3 mi iscrivo in palestra, vorrei mi consigliaste la scheda che dovrò seguire per 4 mesi (giugno luglio agosto e settembre, poi cambio città e cerco un'altra palestra).
ho 20 anni sono alto 1.84 e peso 66kg, massa grassa circa 10.5%

avevo pensato a questa:
3 days split: Tirata/Spinta/Gambe:

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

come vi sembra? il terzo giorno cosa potrei fare come esercizio di assistenza? e fare nello stesso giorno squat e front squat è utile? devo aggingere degli esercizi per i bicipiti?

[khaos]

giorno 3 mi iscrivo in palestra, vorrei mi consigliaste la scheda che dovrò seguire per 4 mesi (giugno luglio agosto e settembre, poi cambio città e cerco un'altra palestra).
ho 20 anni sono alto 1.84 e peso 66kg, massa grassa circa 10.5%

avevo pensato a questa:
3 days split: Tirata/Spinta/Gambe:

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

come vi sembra? il terzo giorno cosa potrei fare come esercizio di assistenza? e fare nello stesso giorno squat e front squat è utile? devo aggingere degli esercizi per i bicipiti?

la scheda è da arricchire con i complementari, come fondamentali vanno bene.

per gli addominali è inutile e controporducente tutto quel lavoro..sono un muscolo come gli altri leggi qui --> http://www.bodyweb.com/threads-nota-...o-muscolo.html.

poi la scheda tienila per 4 settimane non di più, è importante per la crescita la variazione dello stimolo quindi esercizi, volumi e split vanno cambiati spesso.

sistema in primis l'alimentazione...sei hp-18!!!!! posta la tua dieta nella sezione apposita così te la sistemano.

[quark]

la dieta me la stanno elaborando
gli addominali sono quelli che facevo fino a 2 settimane fa a pugilato, li ne facevamo anche di più,
puoi dirmi i complementrari che devo introdurre?
quindi dopo 4 settimane magari va fatta una settimana di scarico e poi cambiare la scheda?

[khaos]

la dieta me la stanno elaborando
gli addominali sono quelli che facevo fino a 2 settimane fa a pugilato, li ne facevamo anche di più,
puoi dirmi i complementrari che devo introdurre?
quindi dopo 4 settimane magari va fatta una settimana di scarico e poi cambiare la scheda?

lo scarico fallo quando senti il bisogno...cambia semplicemente scheda ogni 4 settimane.
ti ripeto è inutile farli sempre gli addominali, meglio una due volte a settimana con sovraccarico.

[khaos]

sinceramete non essendo una multifrequenza non capisco perchè usare un volume così basso...io farei così:

A:
Stacchi 5x3 120''
Trazioni prone sovraccarico 4x6 120''
Rematore con bilanciere 4x8 90''
pulldown braccia tese 2x15 30''
Alzate a 90° 3x12 60''
Curl bilanciere 4x8 90''
curl concentrato 3x12 45''


B:
Panca piana: 5x5 120''
Dip sovraccarico 4x8 60''
Croci manubri 3x12 60''
lento avanti con bilanciere (in piedi): 3x6 120''
alzate laterali 3x12 60''
French press bilanciere 4x8 90''
kick back 3x12 30''

C:
Squat: 5x5 120''
Front Squat: 4x8 90''
leg extention 3x12 60''
Leg curl 3x12 60''
Calf in piedi 3x10 60'' + 3x30 45''
addominali vari con sovraccarico 6-7x10-15 45''

[quark]

però considera che sono un novizio, l'ultima scheda che hai postato mi sembra per un esperto.
gli addominali a pugilato non li facevamo col sovraccarico, che vantaggi si hanno?

[khaos]

però considera che sono un novizio, l'ultima scheda che hai postato mi sembra per un esperto.
gli addominali a pugilato non li facevamo col sovraccarico, che vantaggi si hanno?

essendo il retto addominale un muscolo come un altro allenarlo una volta a settimana per permettergli il pieno recupero e con sovraccarico per ricercare il massimo sviluppo ipertrofico sul piu alto numero di fibre (a maggior ragione se li hai fatti sempre a corpo libero vari anche notevolmente lo stimolo).

se vuoi riduciamo un po il volume..o sennò dai un'occhiata qua: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

[Yuri]

quark, l'ultima scheda che ha postato khaos è ottima, però se sei un novizio hai bisogno che gli istruttori ti seguano bene per imparare la tecnica ed eseguire correttamente i fondamentali: front squat, back squat, stacchi, ecc... sono esercizi importanti ma vanno eseguiti con la tecnica corretta affinchè siano efficaci ma soprattutto per evitare infortuni.

[quark]

il problema è che sono solo in palestra...
addirittura da me non esiste prorpio che faccia qualcuno lo stacco

[Yuri]

il problema è che sono solo in palestra...
addirittura da me non esiste prorpio che faccia qualcuno lo stacco

allora noi t possiamo anche suggerire una scheda equilibrata e bilanciata, con gli esercizi migliori, però la scheda rimane sulla carta, ciò che agisce sul tuo corpo è l'esecuzione dell'esercizio.
ti conviene studiarti accuratamente le esecuzioni dei fondamentali e acquisire una buona tecnica prima di cimentarti da solo con un 4x6 di squat.

[quark]

io ho visto dei video e ho letto la tecnica, magari le primesettimane lo faccio con pochi kg ma non mi sembra difficile, magari dico a un mio amico di controllare che la mia schiana sia in asse

[quark]

alcune domande:
1) gli addominali col sovraccarico come vanno fatti?
2) prima di iniziare quando arrivo in palestra va bene se faccio 15 minuti di tapis rulant alternando ritmo veloce e medio e dopo dello stracthing in movimento?
3)alla fine del lavoro prima di andare a casa faccio dello strachting da fermo

[Yuri]

io ho visto dei video e ho letto la tecnica, magari le primesettimane lo faccio con pochi kg ma non mi sembra difficile, magari dico a un mio amico di controllare che la mia schiana sia in asse

bene, fai la stessa cosa anche con gli stacchi, ricordati di farli sempre a basse ripetizioni affinchè la tecnica si mantenga perfetta per ciascuna di esse

alcune domande:
1) gli addominali col sovraccarico come vanno fatti?

ognuno ha la sua tecnica preferita: per il crunch io mi trovo benissimo con un manubrio appoggiato sul petto che tengo fermo con le mani per non farlo rotolare, la forma rotonda dei dischi è ideale secondo me. c'è chi invece lo fa con un disco dietro la nuca ma io non mi sento di consigliarlo affatto, troppo sforzo sul collo.
io adesso ad esempio sto facendo un 4 x20, con sovraccarico a salire 4, 6, 8 e 10 kg.
per il crunch inverso ci sono le cavigliere, in genere da 1 kg. io anche quì sto facendo ora un 4x20, la prima serie senza sovraccarico, poi due con 1kg per caviglia e l'ultima con 2 kg per caviglia.
un ottimo macchinario caricabile con le piastre mi ricordo era l'abdominal machine della technogym, con possibilità di regolare in altezza il rullo dietro la zona lombare e dietro le spalle.
il concetto del sovraccarico per gli addominali è che dopo un pò di allenamento chiunque riuscirebbe a fare serie anche da 50 ripetizioni: il problema è che 50 ripetizioni diventano inefficaci, è bene tenersi in un range tra le 12 e le 20 e quindi cerca un sovraccarico che ti consenta di arrivare a non più di 20 rep per serie

2) prima di iniziare quando arrivo in palestra va bene se faccio 15 minuti di tapis rulant alternando ritmo veloce e medio e dopo dello stracthing in movimento?

per me è del tutto inutile, anzi ti fa consumare le migliori riserve di energia che ti serviranno per l'allenamento con i pesi: al massimo ti fai 5 minuti di ciclette leggera, come attivazione, prima di allenare le gambe, mentre per la parte superiore io consiglio un adeguato riscaldamento delle spalle con esercizi di intra ed extrarotazione a corpo libero ma soprattutto, per tutti i muscoli, le serie di avvicinamento, importantissime: occhio, leggi quà http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

3)alla fine del lavoro prima di andare a casa faccio dello strachting da fermo

se ti va fallo,

risposte in neretto

[blackbart]

ho 20 anni sono alto 1.84 e peso 66kg

Inizia a mangiare come prima cosa.
Inutile ideare schede raffinate se poi manca l'energia con cui allenarsi e la sostanza con cui mettere muscolo!

[DyD_1974]

alcune domande:
1) gli addominali col sovraccarico come vanno fatti?
2) prima di iniziare quando arrivo in palestra va bene se faccio 15 minuti di tapis rulant alternando ritmo veloce e medio e dopo dello stracthing in movimento?
3)alla fine del lavoro prima di andare a casa faccio dello strachting da fermo

1) metti o un manubrio tra le gambe o sul torace e fai i vari crunch ad esempio
2) fare esercizio areobico prima dell'allenamento è inutile e ti fa solo stancare, c è un tread apposito x il riscaldamento, strachting fallo alla fine dell'allenamento
3) vedi sopra