scheda massa.come la valutate?

[happyr76]

mi alleno Lunedì-Mercoledì-Venerdì, l'allenamento dura 1,30h massimo 1,45(di solito dura di più quando faccio gambe ovvero il Mercoledì)
premetto che sono 168cm,peso60,5kg,ho34anni e questa è la mia terza scheda. Comunque l'istruttore che mi segue cambia la scheda ogni 3mesi un po in contrasto con quello che scrive leviatano nel thread dedicato.Comunque eccovi la scheda per massa iniziata il 19 maggio 2010
Allenamento A (lunedì)
PETTORALI....
distensione panca piana al Multipower--10-8-6-4 con i seguenti carichi--10-12,5-15-17,5kg
pectoral machine m.c. 3x8 con i seguenti carichi--17,5kg
distensione panca declinata con bilanciere 3x8--16,25kg
BICIPITI...
curl P.Scott con bilanciere ang--10-8-6-4 con i seguenti carichi--5-7,5-10-12,5kg
curl con bilanciere impugn larga--3x8--7,5kg
ADDOME...
crunch ai cavi--3x15--22,5kg
Allenamento B (mercoledì)
COSCE...
squat con bilanciere--12-10-8-6 carichi--7,5-10-12,5-13,75kg
leg pres orizz con piedi alti 3x10--125kg
leg curl 2x10--25kg,2x8--27,5kg
POLPACCI...
calf con manubri 3x15--4kg senza pausa tra le serie poichè alternando i polpacci si possono riposare
TRICIPITI...
frenc press seduto con bilanc inverso--10-8-6-4--carichi 3,75-5-6,25-7,5kg
kickback 3x8--6kg
ADDOME...
sit up con torsione 3x15
Allenamento C(venerdi)
DORSALI...
trazioni lat machine dietro--2x10--50kg
trazioni lat machine inverso--2x10--38,5kg
pulley--10-8-6-4--carichi--40-45-47,5-50kg
rematore con bilanciere impugnatura inversa--3x8--11,25kg
SPALLE...
lento dietro al Multipower--10-8-6-4--carichi--7,5-10-12,5-15kg
alzate90° ai cavi--3x8--10kg
alzate laterali seduto--3x8--6kg tranne l'ultima serie che faccio 8kg
ADDOME
leg raises papallele--3x15.
Inoltre come tempi di riposo faccio 1min tra le serie e 3min tra fli esercizi, solo nel kickback e nei polpacci nn faccio riposopoichè alternando l'esercizio il muscolo nn in uso si riposa...
Ora spero in vostri commenti ed eventuali correzioni....spero che leviatano possa valutare il mio allenamento

[moreno79]

1 min di rec per tutto non va bene...dovrai recuperare di + nei piramidali altrimenti non riusc a dare il 100%

ma i pesi sono per lato + bilanc?

gli addominali raggruppali tutti in 1 giorno solo

3 mesi per una scheda mi sembrano un po' eccessivi

troppo poco per le gambe..aggiungi un paio di eserc almeno (1 quad + 1 femoral)

non capisco perchè nei dorsali fai 2 serie di lat avanti e 2 dietro...fai 4 serie avanti o dietro...e il piramidale, come per gli altri gruppi mettilo per primo

[happyr76]

1 min di rec per tutto non va bene...dovrai recuperare di + nei piramidali altrimenti non riusc a dare il 100%

ma i pesi sono per lato + bilanc?

gli addominali raggruppali tutti in 1 giorno solo

3 mesi per una scheda mi sembrano un po' eccessivi

troppo poco per le gambe..aggiungi un paio di eserc almeno (1 quad + 1 femoral)

non capisco perchè nei dorsali fai 2 serie di lat avanti e 2 dietro...fai 4 serie avanti o dietro...e il piramidale, come per gli altri gruppi mettilo per primo

come tempi di recupero faccio 90secondi nei piramidali in modo da caricare di più??
allora i pesi sono per lato senza contare il bilanciere,
gli addominali li faccio tutti il sabato??ke ne dici??
mi suggeriresti esercizi x le gambe da aggiungere??
i dorsali potrei farli alternandoli??o scelgo un tipo d esercizio e faccio solo quello??
ciao e grazie in anticipo x la sicura risposta

[Manx]

i pesi VANNO considerati COMPLESSIVAMENTE, non solo per un lato e senza bilanciere...ragionate...

[happyr76]

manx scusa ma nn so quanto pesa il bilanciere che si usa per i pettorali su panca e il bilanciere che si usa solitamente per bicipi, squat ecc ecc...mi aggiornate?? così pian piano imparo e riesco ad adattare le schede da me e con i vostri consigli e le vostre correzioni

[Manx]

i bilancieri vanno di norma da 8kg fino ai 20kg (bilancieri olimpici)...chiedi in palestra.