Scheda massa

[al3dita]

Salve sono un ragazzo di 17 anni e faccio palestra da un anno e mezzo..vorrei cambiare scheda dato che il mio allenatore al momento è irragiungibile
Sono fra mesomorfo ed esomorfo (+mesomorfo).Con questa scheda vorrei puntare sui bicipiti e tricipiti perchè rispetto al resto del mio corpo sono un pò sottosvillupati...Vado 3 giorni a settimana in palestra martedi-giovedi-sabato.Vorrei avere possibilmente questi abbinamenti :Bicipiti-Tricipiti Gambe-Pettorali Spalle-Dorsali.Possibilmente vorrei che non mancassero lo stacco terra le trazioni alla sbarra lo squat e la panca .Attualmente alla panca ho un massimale di 85.Di stacco terra e squat 100.Vorrei puntare su una scheda abbastanza pesante e soprattutto sulla massa visto ke siamo in estate e la forza comincia a mancare .Aspetto vostre risposte saluti

[stallon]

schede da zero non se ne fanno da regolamento.
cmq ti posso dire che lo split :
braccia
gambe-petto
spalle dorsali
non è corretto,perchè non si allena il petto dopo un muscolo grande come le gambe.
le gambe vanno fatte da sole ,insieme a gli abs con sovraccarico.
se vuoi mantenere la 3split puoi fare:
petto-dorso(alternando gli ex )
gambe-abs
spalle-braccia
proponi qualcosa!cosi lo rivediamo

[al3dita]

questa è la mia penultima schedacon cui mi sono trovato meglio per quanto riguarda la tipologia di esercizi)
1)
squat 15/20 *2
affondi 8/10 *2
stacci semitesi 10*2
panca stretta 12/10/8/12
french press 8/10 *2
flessioni panchette (fra 2 panche) con sovraccarico 8/10*2
calf alla smith machine 2*30

2)
lento avanti in piedi 12/10/8/12
scrollate bilanciere 10*4
alzate laterali 10/12*2
curl bilanciere 12/10/8/12
curl manubri martelli 8/10*2
curl inverso 2*10

3)
stacco terra 15/20*2
trazioni alla sbarra 3*MAX
rematore manubri 8/10*2
pullover 8/10*2
panca piana 12/10/8/12
spinte panca inclinata 8/10*2
croci panca piana cavi bassi 8/10*2


poi ho seguito un altra scheda con lo squat frontale ma mi sn trovato meglio con questa qui...se fosse possibile vorrei basarmi su un qualkosa del genere per quanto riguarda ad esempio i pettorali.

panca piana 4*8
panca inclinata 3*8
spinte manubri inclinata 3*10/12
croci manubri 2*10/12

[al3dita]

dimenticavo gli addominali gli faccio 3 volte a settimana..me la vedo io per quelli =) quindi possibilmente non inseriteli n ella scheda

[dAvideee]

come fai a fare lo squat x 20 rep? la scheda è da rifare
la split è sbagliata mancano i tempi di recupero

[stallon]

petto-dorso
panca piana 4x6 2'
trazioni 4xMax 2'
panca 30° manubri 4x8 1'30''
rematore bilancere 4x6 1'30''
croci manubri 3x12 1'
pulley 3x12 1'
pullover 3x15\20 45''

gambe
squat 4x6 2'
affondi 4x8 1'30''
leg extension js leg curl 3x12 1'
stacco gt 3x10 1'30''
calf in piedi 3x8\10 1'
calf seduto 3x15\20 30''
Spalle-braccia
lento avanti 4x6 2'
tirate al mento 3x8 1'30''
scrollate bilanciere 3x8\10 1'
alzate laterali 2x12 1'
dip +sovraccarico 4xmax 1'30''
curl bilanciere bilancere diritto 4x6 1'30''
panca scott 3x 8/10 1'
pusch down con corda 3x8 1'
concentrato manubrio ss kick back 2x12 45''

[369]

Stallon credo che lo uccidi un 17enne con quella scheda xD

[stallon]

Stallon credo che lo uccidi un 17enne con quella scheda xD

se la scheda gli è troppo pesante ,basta che riduce il carico di lavoro su alcuni ex per esempio.

[al3dita]

Possibilemente se possiamo allenare le gambe con tricipiti o bicipiti =)
CMQ no problem =) sono abituato a stringere i denti preferisco le scheda pesanti..e se invece facciamo un discorso del genere?

A: panca, squat, complementare gambe, trazioni, 1 esercizio per i bicipiti
B: stacco, dips, lento avanti, rematore, 1 esercizio per le spalle
C: squat, panca, complementare panca, 1 esercizio per i tricipiti, addome

[al3dita]

che ne pensate?

[dAvideee]

la split è buona quella consiglita da stallon il volume della scheda non mi sembra così elevato per un ragazzo che si allena da un anno e mezzo

magari sul pullover diminuirei il numero di reps mi sembra un po eccessivo 20 reps o anche 15 io ne farei massimo 12 e nelle croci fai un 3x10

[al3dita]

quindi meglio seguire quella scheda e non una cosa del genere?

A: panca, squat, complementare gambe, trazioni, 1 esercizio per i bicipiti
B: stacco, dips, lento avanti, rematore, 1 esercizio per le spalle
C: squat, panca, complementare panca, 1 esercizio per i tricipiti, addome

[dAvideee]

secondo me è meglio quella di una full body se fai palestra da un anno

se invece vieni da un periodo di stacco allora vai con la dull body

ti ripeto che la scheda postata da stallon è buona

se vuoi una full body cercala nel 3d in rilievo in sezione

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd.html

ce ne sono a bizzeffe di schede e tt buonissime

[DyD_1974]

Possibilemente se possiamo allenare le gambe con tricipiti o bicipiti =)
CMQ no problem =) sono abituato a stringere i denti preferisco le scheda pesanti..e se invece facciamo un discorso del genere?

A: panca, squat, complementare gambe, trazioni, 1 esercizio per i bicipiti
B: stacco, dips, lento avanti, rematore, 1 esercizio per le spalle
C: squat, panca, complementare panca, 1 esercizio per i tricipiti, addome

le gambe si allenano da sole! Al max con le spalle (a me non piace personalmente). La scheda di Stallon è ottima, certo non per principianti (dorso petto è pesantina) ma se ti alleni bene da un anno e mezzo puoi farla tranquillamente

[al3dita]

petto-dorso
panca piana 4x6 2'
trazioni 4xMax 2'
panca 30° manubri 4x8 1'30''
rematore bilancere 4x6 1'30''
croci manubri 3x12 1'
pulley 3x12 1'
pullover 3x15\20 45''

gambe
squat 4x6 2'
affondi 4x8 1'30''
leg extension js leg curl 3x12 1'
stacco gt 3x10 1'30''
calf in piedi 3x8\10 1'
calf seduto 3x15\20 30''
Spalle-braccia
lento avanti 4x6 2'
tirate al mento 3x8 1'30''
scrollate bilanciere 3x8\10 1'
alzate laterali 2x12 1'
dip +sovraccarico 4xmax 1'30''
curl bilanciere bilancere diritto 4x6 1'30''
panca scott 3x 8/10 1'
pusch down con corda 3x8 1'
concentrato manubrio ss kick back 2x12 45''


mi sn accorto di aver il bacino largo xD rimodellando questa scheda come possiamo aumentare un pò i deltoidi e dorsali?