migliorare la forza applicata ai lanci dell'atletica (disco e peso)

[EGMario86]

appena finita la mia fase di definizione culturistica mi dedicherò al migliorare la forza per migliorare la prestazione nei lanci del disco e peso, piena offseason dalle gare quindi non c'è problema di periodizzazione agonistica.
pensavo a uno schema che ho letto chiamato buzz3x3 derivato dal korte modificato, applicato a squat, panca piana, e clean & press (non jerk)
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 3x3(a)
Girata: 1x1*
Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Girata: 3x3(b)*
Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 3x3(b)
Girata: 3x3(a)*
1x1:
Microciclo 1 – Off
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – 95%
Microciclo 4 – Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
3x3: (a= soglia minima carico, b= soglia massima)
Microciclo 1 – 70%-70%
Microciclo 2 – 72,5%-82.5%
Microciclo 3 – 75%-85%
Microciclo 4 – Off - Off
R.I.= 3’(a) - 4’(b)
Tempo 3.0.X.0 (80+%)
*Tempo OL

rimane da capire come settare i complementari visto che l'allenamento in multifrequenza non è un mio forte e ho paura che con doms e cedimento si comprometta l'intera sequenza dei lavori di forza... c'è anche da inserire i complementari utilizzati per il transfer della forza nel gesto tecnico del disco e peso quindi movimenti come finale con disco, croci pliometriche, salti pliometrici, farfalla in piedi e cosi via...

qualcuno ha provato uno schema di forza applicato ai lanci ed ha qualcosa in merito da consigliare? thanks

[Cris_RM]

...guarda c'è una letteratura molto ampia in materia, ora vedo di sapere il nome di un dvd nel quale si parla proprio della periodizzazione nel disco (e nella tecnica con Kanter) che ho doppiato a mio padre, il vecchio l'anno scorso ha fatto la miglior prestazione stagionale M60 proprio nel disco, e vedi se riesci a trovarlo...

[EGMario86]

...guarda c'è una letteratura molto ampia in materia, ora vedo di sapere il nome di un dvd nel quale si parla proprio della periodizzazione nel disco (e nella tecnica con Kanter) che ho doppiato a mio padre, il vecchio l'anno scorso ha fatto la miglior prestazione stagionale M60 proprio nel disco, e vedi se riesci a trovarlo...

purtroppo letteratura disponibile for free su google o si youtube trovo pochissimo... ho preso parecchi modelli di periodizzazione ecc ma nessuno realmente chiaro, a me non serve la programmazione annuale perchè quella la faccio io piuttosto mi serviva un'idea di schemi di forza applicabili anche a disco e peso... cmq te ne son grato se mi trovi quel dvd o qualche libro utile io al momento stò leggendo il bompa sulla periodizzaz dell'allenamento e i platonov

[Cris_RM]

...guarda alla brutte, per la serie il foro utile vedo se riesco a doppiarli.

Si tratta di un seminario con Kanter ed il suo tecnico che prende in considerazione tutti dalla tecnica all'allenamento.

E' affascinante perchè è un vero mondo a parte rispetto pure alla corsa in pista di cui sono esperto.

[EGMario86]

...guarda alla brutte, per la serie il foro utile vedo se riesco a doppiarli.

Si tratta di un seminario con Kanter ed il suo tecnico che prende in considerazione tutti dalla tecnica all'allenamento.

E' affascinante perchè è un vero mondo a parte rispetto pure alla corsa in pista di cui sono esperto.

ok ti ringrazio! anche se trovi un link in streaming o torrent mi sta bene eh si l'atletica è molto varia comprende talmente tante discipline tutte diverse che nemmeno i tecnici piu esperti allenano tutte le discipline...

[jinx]

se usi il buzz io cambierei per prima cosa i fondamentali. inserirei la push press al posto della panca e il front squat o un back squat abbastanza verticalizzato che mi sembrano molto più funzionali per questo genere di sport rispetto a un back squat stile powerlifter e alla panca piana.

in passato ho usato il buzz con l'aggiunta di qualche complementare per gli sdc. per la scelta dei complementari ti consiglio di seguire due linee guida:
- complementari che possono servire nel tuo sport. e qui a occhio mi vengono in mente qualche lavoro monopodalico e qualche lavoro di balzi e lanci.
- muscoli non reclutati dalle alzate principali. e in questo caso penserei di aggiungere delle trazioni prima di ogni altra cosa.

a parte questo il lavoro dei complementari deve essere breve e poco stressante e infine utilizzerei la monofrequenza nei complementari.

in generale questo ciclo mi piace molto e su esercizi dove non ero in stallo mi ha dato ottimi aumenti.

[EGMario86]

gli ex che servono di piu nei lanci e sopratutto peso e disco son proprio quelli che ho scelto io... molti infatti fanno anche innumerevoli snatch però per ora preferisco il solo C&J...

finora ho pensato:
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 3x3(a)
Girata: 1x1*
Rematore supino 3x6
curl 3x8#90"
Trattenute al rack
2 ex addome + 2 ex disco

Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Girata: 3x3(b)*
trazioni lat 5x5#120” + 15 farfalla in piedi
Alzate later 3x12/15 SS Alz posteriori 3x12/15 #60''
2 EX specifici per il lancio

Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 3x3(b)
Girata: 3x3(a)*
Affondi indietro 3x8 #90'' + 6 balzi avanti fine serie
croci manubri 3x6 + scarico esplosivo 12@30% #90''
croci pliometriche 2x12
Skull crusher 3x8 #90''
2 ex addome + 2 ex disco

1x1:
Microciclo 1 – Off
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – 95%
Microciclo 4 – Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
3x3: (a= soglia minima carico, b= soglia massima)
Microciclo 1 – 70%-70%
Microciclo 2 – 72,5%-82.5%
Microciclo 3 – 75%-85%
Microciclo 4 – Off - Off
R.I.= 3’(a) - 4’(b)
Tempo 3.0.X.0 (80+%)
*Tempo OL
Esempio 3° micro ciclo:
Lunedì
Squat: 3x3, 85% 1RM, R.I. 4’, Tempo 3.0.X.0
Panca Or.: 3x3, 75% 1RM, R.I. 3’, Tempo 1.0.X.0
Girata: 1x1, 95% 1RM, Tempo OL
Mercoledì
Squat: 3x3, 75% 1RM, R.I. 3’, Tempo 1.0.X.0
Panca Or.: 1x1, 95% 1RM, Tempo 2.1.X.0
Girata: 3x3, 85% 1RM, R.I. 4’, Tempo 3.0.X.0
Venerdì
Squat: 1x1, 95% 1RM, Tempo 2.1.X.0
Panca Or.: 3x3, 85% 1RM, R.I. 4’, Tempo 3.0.X.0
Girata: 3x3, 75% 1RM, R.I. 3’, Tempo 1.0.X.0

[jinx]

in discipline di questo tipo in tutti i video che ho visto si focalizzavano su ben altri esercizi rispetto a panca piana e squat stile powerlifting.

in base a cosa dici che quelli sono gli esercizi che più servono?

comunque tutti quei complementari sono davvero troppi nel buzz.

[EGMario86]

che video hai visto? tutti quelli che si allenano per i lanci si allenano da pesisti weightlifter o powerlifter... abbinando esercizi pliometrici e per la forza speciale ed esplosiva. il modello prestativo dell'atletica prevede praticamente le stesse espressioni di forza

[jinx]

che video hai visto? tutti quelli che si allenano per i lanci si allenano da pesisti weightlifter o powerlifter... abbinando esercizi pliometrici e per la forza speciale ed esplosiva. il modello prestativo dell'atletica prevede praticamente le stesse espressioni di forza

su youtube ne ho trovati molti di video di atleti a vari livelli che descrivevano le loro preparazioni atletiche.
gli esercizi usati principalmente erano pc, snatch, push press, balzi, lanci. preparazioni in stile powerlifting non ne ho mai viste. chiaramente servono ottimi stacchi e squat(ma ne ho visti solo in stile weightlifting) per avere ols decenti.

[EGMario86]

capisco... molto strano visto che la letteratura a riguardo della preparazione di forza sfrutta si tutto quello che dici tu ma sopratutto sul lancio del disco e del peso i fondamentali sono panca piana, movimenti di distensione per le spalle e back squat...

[Cris_RM]

...allora mentre attendo che il mio magister mi dica il titolo di un paio di libri specifici ecco un paio di link interessanti, che avrete sicuramente trovato ma in caso nn lo aveste fatto sono utili per un escursus a 360 gradi...

YouTube - Préparation Physique : Werner Gunthor partie 1

YouTube - Bowman Discus Training February 2009

E questo giusto per vedere cosa sa fare un campione olimpico in palestra

YouTube - Gerd Kanter - squat 3x250kg

[jinx]

questi in parte sono i video a cui mi riferivo. ne ho visti anche altri ben fatti di atleti avanzati che però non ho salvato. comunque seguivano tutti queste linee guida.

notare lo squat comè verticalizzato: bilancere sui trapezi e ginocchia buttate in avanti.

[EGMario86]

grazie chris il terzo non l'avevo visto cmq appunto come vedi jinx gli esercizi da PL ci sono eccome... queste sono preparazioni vecchio stile ma cmq OL e esercizi base da PL ne fanno da padroni

[jinx]

grazie chris il terzo non l'avevo visto cmq appunto come vedi jinx gli esercizi da PL ci sono eccome... queste sono preparazioni vecchio stile ma cmq OL e esercizi base da PL ne fanno da padroni

a me non sembra proprio..