Consigli su scheda massa da autodidatta!!

**Megadeth** · 01-06-2010, 14:50:47

già un errore. il crunch con torsione è su panca a 35°...

**Megadeth** · 01-06-2010, 15:04:51

altro errore..

mi sono dimenticato i polpacci

Giorno B
GAMBE
Squat sotto il parallelo 4x6-5-4-4
Stacchi alla rumena 3x6-6-4
Leg press 3x10-8-6
Leg extention 3x12
Leg curl 3x12-10-8
POLPACCI
Calf alla pressa 3x12-10-8
Calf machine seduto 3x12-10-8

Ok ora c'è tutto..

**khaos** · 01-06-2010, 15:52:49

Giorno A

DORSO
Trazioni prone 4xmax 120''
Rematore con manubrio 4x8 90''
Lat machine presa supina 3x10 60''
Pulley con triangolo 3x12 60''

ADDOMINALI (sovraccarica anche)
Crunch inverso su p. inclinata a 35°
in superserie con 3x12
Crunch con torsione su p. inclianta a 45°

Giorno B

SPALLE
lento manubri 4x6 120''
Tirate al mento con bil. angolato 3x8 60''
Alzate laterali 3x12 60''
Alzate a 90° 3x12 60''

TRICIPITI
French press su panca piana 4x6 90"-120''
Dip. tra 2 panche con sovraccarico 3x6-8-8 (subito dopo l'ultima serie lascia il sovraccarico e fai un xmax a corpo libero)
push down 2x15 30''

Giorno C

GAMBE
Squat sotto il parallelo 4x6 o 4 6 6 8 120''
Leg press 3x10-8-6 90''
Leg extention 3x12 60''
Stacchi GT o rumeni 3x6 120''
Leg curl 3x8 10 12 60''

POLPACCI
Calf in piedi o alla pressa 3x10 60'' + 2x30 30''
Calf seduto 3x20 45''

Giorno D

PETTORALI
Panca piana 5x5 o 8 6 6 4 120''
Dip sovraccarico 4x8 90''
Croci P. Piana 3x10-12 60''
Crossover cavi busto incl a 45° 2x15 30''

BICIPITI
Bil. angolato su panca Scott 4x6 90''-120''
Hummer curl in piedi 4x10 60''-90''
Curl cavo basso 2x15 30''

io farei cosi

**Megadeth** · 01-06-2010, 21:39:26

Grazie Khaos

uresò la divisione settimanale che mi hai suggerito!

Nei pettorali salto le dip con sovraccarico perche non vorrei infiammare la cuffia..

E poi pensavo di tenere ancora la vertical tracion per il dorso perchè riesco a usare carichi elevatissimi (non ho la cintura per il sovraccarico)..

Volevo chiederti solo una cosa perchè gli stacchi rumeni prima del leg extention? Se li faccio dopo non riesco eseguirli bene per la troppa fatica, mentre per gli stacchi GT ok!
Anzi quasi quasi li faccio tutti e 2 rumeni dopo la pressa e GT in superserie con Leg Curl (lo vedo anche fare spesso)..

**khaos** · 01-06-2010, 22:17:06

Originariamente Scritto da Megadeth Visualizza Messaggio

Grazie Khaos

uresò la divisione settimanale che mi hai suggerito!

Nei pettorali salto le dip con sovraccarico perche non vorrei infiammare la cuffia..

E poi pensavo di tenere ancora la vertical tracion per il dorso perchè riesco a usare carichi elevatissimi (non ho la cintura per il sovraccarico)..

Volevo chiederti solo una cosa perchè gli stacchi rumeni prima del leg extention? Se li faccio dopo non riesco eseguirli bene per la troppa fatica, mentre per gli stacchi GT ok!
Anzi quasi quasi li faccio tutti e 2 rumeni dopo la pressa e GT in superserie con Leg Curl (lo vedo anche fare spesso)..

al posto dei dip con sovraccarico metti panca inclinata con manubri 4x8.

accanna la vertical traction, anche se alzi tanto peso non c'è paragone con le trazioni in quanto a efficacia, costringe a una traiettoria obbligata e non ha quindi bisogno di allenare gli stabilizzatori, allena meno muscoli e poi è diverso il movimento, se vuoi un consiglio fai le trazioni.
per sovraccaricarle metti un manubrio tra le coscie e sei ok.

aspè io ti ho messo gli stacchi rumeni O i GT a tua scelta dopo la leg extention e prima del leg curl...dato che squat pressa e extention lavori con piu enfasi i quads e dopo passi ai femorali con appunto stacchi e curl.