Scheda Massa 4 split settimanali
Ciao, ho 29 anni ed è da circa un anno che mi dedico all’allenamento coi pesi in palestra. Purtroppo sono iscritto in una di quelle palestre dove ti fanno la scheda SOLO se paghi un Personal Trainer, e neanche poco.. Per darvi un’idea una scheda con 4 split settimanali sono 5 ore di PT (1 ora per definire i cariche massimali e plicometria, 4 ore per farti mostrare gli esercizi) sono 175 euri il che mi pare troppo..
Quindi, dopo varie schede fatte anche (soprattutto) da altri istruttori esterni la mia palestra, ho deciso di farmi la scheda da me basandomi sulla guida di Leviatano e sugli esercizi che mi piacciono!
La scheda è la seguente :
- Giorno A
Pettorali-Bicipiti-Addominali
- Giorno B
Gambe
- Giorno C
Dorso-Addominali
- Giorno D
Spalle-Tricipiti
Giorni pausa: Merc-Sab-Dom
Giorno A
PETTORALI
Chest press 4x6-5-4-4
Dip Panca 45 3x10-8-6
Croci P. Piana 3x12-10-8
Crossover cavi busto incl a 45° 2x15
BICIPITI
Bil. angolato su panca Scott 4x6-5-4-4
Hummer curl in piedi 4x10-6-8
Curl cavo basso 2x15
ADDOMINALI
Crunch inverso su p. inclinata a 35°
in superserie con 3x12
Crunch con torsione su p. inclianta a 45°
Giorno B
GAMBE
Squat sotto il parallelo 4x6-5-4-4
Stacchi alla rumena 3x6-6-4
Leg press 3x10-8-6
Leg extention 3x12
Leg curl 3x12-10-8
Giorno C
DORSO
Vertical traction 4x8-6-4-4
Trazioni frontali 2x4
Rematore con manubrio 3x12-10-8
Pulley con triangolo 3x12
ADDOMINALI
Crunch inverso su p. inclinata a 35°
in superserie con 3x12
Crunch con torsione su p. inclianta a 45°
Giorno D
SPALLE
Extrarot. cavi spalla addotta al tronco 3x12
Extrart. Spalla abdotta al tronco 3x12
Distensioni con manubrio su panca a 90° 4x8-6-6-4
Trazioni al mento con bil. angolato 3x8-6-6
Alzate laterali 3x12
TRICIPITI
French press su panca piana 4x8-6-6-4
Dip. tra 2 panche con sovraccarico 3x8-6-6
Ercolina con triangolo 2x12
Pause tra le serie:
12-10-8=90 sec. (eccetto per le serie di "pressa" e "squat" dove la pausa è sempre di 120 secondi)
8-6=120 sec.
6-5-4-4=180 sec.
Tra le serie di addominali mantengo sempre 60 secondi di pausa.
Ditemi cosa ne pensate o aiutatemi a correggerla..
Ciao, ho 29 anni ed è da circa un anno che mi dedico all’allenamento coi pesi in palestra. Purtroppo sono iscritto in una di quelle palestre dove ti fanno la scheda SOLO se paghi un Personal Trainer, e neanche poco.. Per darvi un’idea una scheda con 4 split settimanali sono 5 ore di PT (1 ora per definire i cariche massimali e plicometria, 4 ore per farti mostrare gli esercizi) sono 175 euri il che mi pare troppo..
Quindi, dopo varie schede fatte anche (soprattutto) da altri istruttori esterni la mia palestra, ho deciso di farmi la scheda da me basandomi sulla guida di Leviatano e sugli esercizi che mi piacciono!
La scheda è la seguente :
- Giorno A
Pettorali-Bicipiti-Addominali
- Giorno B
Gambe
- Giorno C
Dorso-Addominali
- Giorno D
Spalle-Tricipiti
Giorni pausa: Merc-Sab-Dom
Giorno A
PETTORALI
Chest press 4x6-5-4-4
Dip Panca 45 3x10-8-6
Croci P. Piana 3x12-10-8
Crossover cavi busto incl a 45° 2x15
BICIPITI
Bil. angolato su panca Scott 4x6-5-4-4
Hummer curl in piedi 4x10-6-8
Curl cavo basso 2x15
ADDOMINALI
Crunch inverso su p. inclinata a 35°
in superserie con 3x12
Crunch con torsione su p. inclianta a 45°
Giorno B
GAMBE
Squat sotto il parallelo 4x6-5-4-4
Stacchi alla rumena 3x6-6-4
Leg press 3x10-8-6
Leg extention 3x12
Leg curl 3x12-10-8
Giorno C
DORSO
Vertical traction 4x8-6-4-4
Trazioni frontali 2x4
Rematore con manubrio 3x12-10-8
Pulley con triangolo 3x12
ADDOMINALI
Crunch inverso su p. inclinata a 35°
in superserie con 3x12
Crunch con torsione su p. inclianta a 45°
Giorno D
SPALLE
Extrarot. cavi spalla addotta al tronco 3x12
Extrart. Spalla abdotta al tronco 3x12
Distensioni con manubrio su panca a 90° 4x8-6-6-4
Trazioni al mento con bil. angolato 3x8-6-6
Alzate laterali 3x12
TRICIPITI
French press su panca piana 4x8-6-6-4
Dip. tra 2 panche con sovraccarico 3x8-6-6
Ercolina con triangolo 2x12
Pause tra le serie:
12-10-8=90 sec. (eccetto per le serie di "pressa" e "squat" dove la pausa è sempre di 120 secondi)
8-6=120 sec.
6-5-4-4=180 sec.
Tra le serie di addominali mantengo sempre 60 secondi di pausa.
Ditemi cosa ne pensate o aiutatemi a correggerla..
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