Consigli su scheda massa da autodidatta!!

[Megadeth]

Scheda Massa 4 split settimanali

Ciao, ho 29 anni ed è da circa un anno che mi dedico all’allenamento coi pesi in palestra. Purtroppo sono iscritto in una di quelle palestre dove ti fanno la scheda SOLO se paghi un Personal Trainer, e neanche poco.. Per darvi un’idea una scheda con 4 split settimanali sono 5 ore di PT (1 ora per definire i cariche massimali e plicometria, 4 ore per farti mostrare gli esercizi) sono 175 euri il che mi pare troppo..
Quindi, dopo varie schede fatte anche (soprattutto) da altri istruttori esterni la mia palestra, ho deciso di farmi la scheda da me basandomi sulla guida di Leviatano e sugli esercizi che mi piacciono!
La scheda è la seguente :

- Giorno A
Pettorali-Bicipiti-Addominali
- Giorno B
Gambe
- Giorno C
Dorso-Addominali
- Giorno D
Spalle-Tricipiti

Giorni pausa: Merc-Sab-Dom


Giorno A
PETTORALI
Chest press 4x6-5-4-4
Dip Panca 45 3x10-8-6
Croci P. Piana 3x12-10-8
Crossover cavi busto incl a 45° 2x15

BICIPITI
Bil. angolato su panca Scott 4x6-5-4-4
Hummer curl in piedi 4x10-6-8
Curl cavo basso 2x15

ADDOMINALI
Crunch inverso su p. inclinata a 35°
in superserie con 3x12
Crunch con torsione su p. inclianta a 45°


Giorno B
GAMBE
Squat sotto il parallelo 4x6-5-4-4
Stacchi alla rumena 3x6-6-4
Leg press 3x10-8-6
Leg extention 3x12
Leg curl 3x12-10-8


Giorno C
DORSO
Vertical traction 4x8-6-4-4
Trazioni frontali 2x4
Rematore con manubrio 3x12-10-8
Pulley con triangolo 3x12

ADDOMINALI
Crunch inverso su p. inclinata a 35°
in superserie con 3x12
Crunch con torsione su p. inclianta a 45°

Giorno D
SPALLE
Extrarot. cavi spalla addotta al tronco 3x12
Extrart. Spalla abdotta al tronco 3x12
Distensioni con manubrio su panca a 90° 4x8-6-6-4
Trazioni al mento con bil. angolato 3x8-6-6
Alzate laterali 3x12

TRICIPITI
French press su panca piana 4x8-6-6-4
Dip. tra 2 panche con sovraccarico 3x8-6-6
Ercolina con triangolo 2x12

Pause tra le serie:
12-10-8=90 sec. (eccetto per le serie di "pressa" e "squat" dove la pausa è sempre di 120 secondi)
8-6=120 sec.
6-5-4-4=180 sec.
Tra le serie di addominali mantengo sempre 60 secondi di pausa.

Ditemi cosa ne pensate o aiutatemi a correggerla..

[Megadeth]

già un errore. il crunch con torsione è su panca a 35°...

[Megadeth]

altro errore.. mi sono dimenticato i polpacci

Giorno B
GAMBE
Squat sotto il parallelo 4x6-5-4-4
Stacchi alla rumena 3x6-6-4
Leg press 3x10-8-6
Leg extention 3x12
Leg curl 3x12-10-8
POLPACCI
Calf alla pressa 3x12-10-8
Calf machine seduto 3x12-10-8


Ok ora c'è tutto..

[khaos]

Giorno A

DORSO
Trazioni prone 4xmax 120''
Rematore con manubrio 4x8 90''
Lat machine presa supina 3x10 60''
Pulley con triangolo 3x12 60''

ADDOMINALI (sovraccarica anche)
Crunch inverso su p. inclinata a 35°
in superserie con 3x12
Crunch con torsione su p. inclianta a 45°


Giorno B

SPALLE
lento manubri 4x6 120''
Tirate al mento con bil. angolato 3x8 60''
Alzate laterali 3x12 60''
Alzate a 90° 3x12 60''

TRICIPITI
French press su panca piana 4x6 90"-120''
Dip. tra 2 panche con sovraccarico 3x6-8-8 (subito dopo l'ultima serie lascia il sovraccarico e fai un xmax a corpo libero)
push down 2x15 30''

Giorno C

GAMBE
Squat sotto il parallelo 4x6 o 4 6 6 8 120''
Leg press 3x10-8-6 90''
Leg extention 3x12 60''
Stacchi GT o rumeni 3x6 120''
Leg curl 3x8 10 12 60''

POLPACCI
Calf in piedi o alla pressa 3x10 60'' + 2x30 30''
Calf seduto 3x20 45''

Giorno D

PETTORALI
Panca piana 5x5 o 8 6 6 4 120''
Dip sovraccarico 4x8 90''
Croci P. Piana 3x10-12 60''
Crossover cavi busto incl a 45° 2x15 30''

BICIPITI
Bil. angolato su panca Scott 4x6 90''-120''
Hummer curl in piedi 4x10 60''-90''
Curl cavo basso 2x15 30''

io farei cosi

[Megadeth]

Grazie Khaos

uresò la divisione settimanale che mi hai suggerito!

Nei pettorali salto le dip con sovraccarico perche non vorrei infiammare la cuffia..

E poi pensavo di tenere ancora la vertical tracion per il dorso perchè riesco a usare carichi elevatissimi (non ho la cintura per il sovraccarico)..

Volevo chiederti solo una cosa perchè gli stacchi rumeni prima del leg extention? Se li faccio dopo non riesco eseguirli bene per la troppa fatica, mentre per gli stacchi GT ok!
Anzi quasi quasi li faccio tutti e 2 rumeni dopo la pressa e GT in superserie con Leg Curl (lo vedo anche fare spesso)..

[khaos]

Grazie Khaos

uresò la divisione settimanale che mi hai suggerito!

Nei pettorali salto le dip con sovraccarico perche non vorrei infiammare la cuffia..

E poi pensavo di tenere ancora la vertical tracion per il dorso perchè riesco a usare carichi elevatissimi (non ho la cintura per il sovraccarico)..

Volevo chiederti solo una cosa perchè gli stacchi rumeni prima del leg extention? Se li faccio dopo non riesco eseguirli bene per la troppa fatica, mentre per gli stacchi GT ok!
Anzi quasi quasi li faccio tutti e 2 rumeni dopo la pressa e GT in superserie con Leg Curl (lo vedo anche fare spesso)..

al posto dei dip con sovraccarico metti panca inclinata con manubri 4x8.

accanna la vertical traction, anche se alzi tanto peso non c'è paragone con le trazioni in quanto a efficacia, costringe a una traiettoria obbligata e non ha quindi bisogno di allenare gli stabilizzatori, allena meno muscoli e poi è diverso il movimento, se vuoi un consiglio fai le trazioni.
per sovraccaricarle metti un manubrio tra le coscie e sei ok.

aspè io ti ho messo gli stacchi rumeni O i GT a tua scelta dopo la leg extention e prima del leg curl...dato che squat pressa e extention lavori con piu enfasi i quads e dopo passi ai femorali con appunto stacchi e curl.

[Megadeth]

Ok, allora metto solo gli stacchi rumeni prima del Leg Curl.

Per le trazioni proverò con un manubrio come dici tu!

Intanto Grazie per le risposte!!

[khaos]

Ok, allora metto solo gli stacchi rumeni prima del Leg Curl.

Per le trazioni proverò con un manubrio come dici tu!

Intanto Grazie per le risposte!!

di nulla