full body da abbinare al nuoto?

[faramir]

Ciao a tutti,
dopo qualche anno dedicato esclusivamente alla ghisa ho deciso da qualche mese di dedicarmi al nuoto... Mi alleno in piscina 2 o 3 volte a settimana in maniera molto intensa. Vorrei abbinare a questa attivita circa 2 sedute a settimana di pesi con l'obiettivo di mantenere o leggermente incrementare la massa e fare un po' di potenziamento utile anche per il nuoto...
Avevevo pensato di strutturare il tutto su una scheda full body che andasse bene sia che riesca a mettere le mani sui pesi due volte a settimana, sia che ci riesca con una frequenza leggermente inferiore (diciamo una volta ogni 4 o 5 giorni).

la mia idea è questa:

Squat 2x20
Distensioni alle parallele 3x8
distensioni bilanciere sopra la testa 3x8
rematore bilanciere 3x8
trazioni sbarra presa larga 2x10
bicipiti bilanciere 2x10

Sono ben accetti suggerimenti...

[faramir]

argomento evidentemente noioso :-(

[Manx]

non mi piace proprio per niente...soprattutto il 2x20 di squat e il resto in 3x8 e 3x10. Manca almeno un ex per i tricipiti.

Dai un occhio a questa discussione ci sono dei link a split 2 interessanti

http://www.bodyweb.com/allenamento/260082-nuova-scheda-aumentare-i-2-giorni-soliti-x-iniziare-perdere-chili.html

[faramir]

Grazie per l'indicazione, quella discussione mi era sfuggita avendo fatto search per full body!!!
Deduco che tu imposteresti il tutto su 4 serie da 5 o 6 ripetizioni?
Del Tipo (è solo uno spudorato copia e incolla ):

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.


Ora sarà fondamentale capire una cosa... mi sono sempre allenato a sfinimento su tutte le serie finché mi sono allenato... Ora che nuoto in una squadra di master (il che significa agonismo per vecchietti) devo capire se allenarsi a sfinimento con poche ripetizioni non mi lascia troppo "contratto" e troppo a lungo... Ma credo che provare sia l'unica soluzione...

P.S. sono lontano dai pesi da 6 mesi!!!

[Manx]

si' provare è l'unica soluzione, tuttavia non sapevo che fossi fermo da 6 mesi. Alza le rip le prime due settimane a 8/10, lo stacco tienilo cmq basso. Poi applica le variazioni ciclicamente che ricordo nella discussione. Poi aggiungere qualche serie pompante da 12/15 rip con poco recupero, magari per le braccia.

[faramir]

mmmm.... le serie pompanti mi sa che devo evitarle come la peste, o la velocità in acqua me la scordo... Anche se quello che vedo più "sgonfio" da che ho ricominciato a nuotare sono proprio le braccia...
Come cadenza secondo te andrebbe bene fare i due allenamenti in una settimana o al più in 10 giorni?

[Manx]

2 wo in 10 giorni? tanto vale non farli per niente...non pensi? io farei pesi almeno 2 volte a settimana con la possibilità di arrivare a 3. Non capisco perché il pump dovrebbe ostacolarti in acqua.

[faramir]

beh, 3 in una settimana la vedo tra il difficile e l'impossibile visto che 3 allenamenti da 3km di nuoto non sono proprio un dettaglio nella mia settimana... 2 credo siano fattibili anche perché mi sto allestendo una palestra casalinga.
PEr quanto riguarda il pump (è un mio pregiudizio, correggimi se sbaglio) temo che possa "accorciare" un po' troppo i muscoli e in acqua conta molto l'escursione del movimento che deve essere estremamente ampio...

[Manx]

beh, 3 in una settimana la vedo tra il difficile e l'impossibile visto che 3 allenamenti da 3km di nuoto non sono proprio un dettaglio nella mia settimana... 2 credo siano fattibili anche perché mi sto allestendo una palestra casalinga.
PEr quanto riguarda il pump (è un mio pregiudizio, correggimi se sbaglio) temo che possa "accorciare" un po' troppo i muscoli e in acqua conta molto l'escursione del movimento che deve essere estremamente ampio...

Sinceramente questa è una cosa che non ho mai letto o sentito dire...e non mi spiego nemmeno perché una serie da 12 possa "accorciare" il muscolo, mentre una da 6 o 4 o 8 no...boh, magari è come dici tu.

Cmq se vuoi una cosa piu' "funzionale" al nuoto dovresti farti fare una tabella da chi ti/vi prepara.