scheda massa in definizione

[marcorulez]

ah addominali nn l'hoproprio messi !!! direi in caso faccio un 6x12 cn rec 40'' in sovraccarico e idem con gli obliqui ai cavi pero in 3x15

[marcorulez]

[quote=marcorulez;6053511]1.86 per 84 kili vengo da un periodo sempre di massa cn fondamentali in 4x6 cn rest pause..

petto bicipiti

panca piana 4x8 2''
panca inclinata 3x6+2neg 1,30''
parallele dip 3x4+4burns(mezzi movimenti)1.30''
croci cavi3x12 1''
bicipiti sbarra in piedi 4x8
concentrato seduto 30° 3x4+4 burns
panca scott seduto 3x6+2isometriche o negative(uno di questi ultimi 2 esercizi forse è meglio mantere reps un po piu alte tipo 6+4 nei burns e 3x8/10+2 isometriche nel secondo)

gambe
squat 4x8
leg ext 3x8+2isometriche
leg curl 3x10
pressa 3x4+4 burns
polpacci 3x25

spalle
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x8+4 burns
alzate frontali sbarra 3x10
posteriori ai cavi 3x10+2 isometriche

dorso tricipiti
trazioni prona 4x8
lat triangolo 3x6+2 isometriche
rematore bilanciere3x4+4 burns
pulley basso 3x6+6+6 strip
panca piana 4x8
parallele 3x6+2 isometriche
push down 3x6+4 burns

ALLORA VISTO CHE queste schede provate da me in questa settimana durano un ora e un quarto un ora e mezzo..e sono ad altissima intensità, e visto il caldo che comnica afare l'afa,e la mia volontò di cominciare acorrere ho deciso di abbreviare le sedute diminuendo leggermente il volume,cercandio di fare un allenamento(per 2 muscoli)al max di un ora..quindi eccola trasformata da me

panca piana 4x8-8-6-6 2''
panca inclinata 3x6+2neg 1,30''
parallele dip 2x10 s.s croci cavi2x12(1 moviment emezzo burns) 1''
bicipiti sbarra in piedi 4x8-8-6-6
panca scott seduto 3x6+2isometriche
curl cavi 2x4+4+4(mezzi movimenti iniziali,poi finali poi mov completi,tecnioca del 21 modificata)

gambe
squat 4x8-8-6-6
leg ext 4x6 1 mov e mezzo
leg curl 4x10
pressa 3x8+4 burns
polpacci 4x10

spalle
lento avanti 4x8-8-6-6
alzate laterali 4x6+1movimento e mezzo
aperture posteriori 3x10
tirate dietro cavi 3x12 iso

dorso tricipiti
trazioni prona 4x8-8-6-6
lat triangolo 3x6+2 isometriche
rematore bilanciere4x4+4 burns
pulley basso 2x6+6+6 strip
panca piana 4x8-8-6-6
parallele 2xmax lente
push down 3x6+6+6 strip


cosi spero di metterci un po di cardio almeno 2 volte a settimana per 30-40' corsa lenta e continua..poi in caso prendessi fiato vado di hiit ;9 fatemi sapere grazie

[marcorulez]

o forse mi conviene mantenere il volume altino pero a questo punto abbassare l'intensità e lavorare abuffer(visto anche che nn ho mai lavorato cosi)e diminuire cosi le pause?