scheda massa in definizione

[Cris_RM]

...molto bene!
Se la prox volta ti va prova a fare così
squat 4x10 rec. 2' (togli circa 15kg al peso che utilizzi per farne otto)
pressa (con i piedi più vicini e paraleli) 4x 12/10
Leg ext 3x 6+12 (dimezzando il peso ed attaccando le 12 subito dopo le sei)
e poi il resto e vedi che ti dicono i quads.

Un piccolo segreto, si fa per dire, a parte i periodi di forza (per un bber due volte l'anno) per le gambe non scendere MAI sotto le otto ripetizioni.

Non dico di fare 23 ripetizioni con 227kg di squat completo come Tom Platz ma ti metto nero su bianco che il giorno in cui riuscirai a fare un 10x10 con 130kg le tue gambe saranno enormemente più grandi del giorno in cui ne dovessi fare 6x3 con 250, e che l'ira dei Plifter si accanisca contro di me )))

[marcorulez]

ashusahhuasuh..no no sinceramente schede di forza ne farò un paio all'anno..per 3 settimane cadauna..quindi...pero per le gambe cm negli altri muscoli..vorrei lavorare tutte le fibre di un muscolo..da quella contrazione veloce a quella acontrazione lenta..appunto per esaurire tutte le fibre di un muscolo..quindi partire dalle 6 reps finoa concludere con le 12(piu o meno il senso)..per il 10x10..faccio quello e basta..dopo un 100 reps io nn riuscire piu a stare in piedi....ho fatto l'8x8 st'anno..e stavo morendo..che poi cn queste serie quadrate..e tanto volume credo dovrai sempre lavorare cn un minimo di buffer per fare pause anche piu ridotti..credo sia quello il senso di un 10x10 8x8...tanto volume,poco recupero e taaanto acido lattico

a ma tra l'altro ho realizzato ora che sei cris !!il mio vecchio amico(su msn mi hai cancellato e))..grande ..è un piacere risentirti!

[Cris_RM]

...ah ah ah nn ti ho cancellato, il messenger nn lo uso praticamente mai!

Lavorando ad alto volume personalmente preferisco non tirare troppo sui tempi di recupero, se servono 30 o 40 secondi in più meglio farli e spingere bene la serie successiva, in teoria in questi lavori non si dovrebbe lavorare ne a buffer ne a cedimento, ed è questo che li rende difficili ma è chiaro che con l'esperienza si riesca a tenere un buffer molto limitato di una al massimo due reps all'inizio che si va azzerando nel corso dell'allenamento.

Cmq vedo che ti sei appassionato e sei anche migliorato molto, bravo, se una volta ti va vieni ad allenarti da Ricci (so che è fuori zona per te) un ambiente molto molto stimolante per gli amanti del ferro.

[marcorulez]

si si..diciamo che sto cercando di acculturarmi il piu possibile..oltre al fatto che ora lavoro in una palestra abbastanza famosa,e che ho preso il brevetto di istruttore/personal trainer sto cercando appunto di studiare da altri libri..ho letto ciantipoliquin mcrobert ,they metodo iass...per il fatto del cedimento o buffer..sinceramente nn so che pensare,a me viene di allenarmi a cedimento nella panca,lento avanti bilanciere,trazioni..cmq nei fondamentali..dove l'ultima arrivo quasi da solo o cn aiuto di un compagnio...negli altri magari lascio un leggereo buffer di una reps..max 2 ma nn di piu..(forse è quello che dici anche te )nn so perche ma sono dell'idea che se uno cela faccia a livello nervoso e muscolare,allora si puo tranquillamente spingere sempre(cn i dovuti periodi di scarico)...per quanto riguarda le pause una domanda..se come dici te..gia il volume è alto e in piu aumenti anche le pause..nn diventa troppo lungo l'allenamento?da quello che mi viene pr logica..se aumento l'intensità dell'allenamento andando alavorare acedimento e intensamente allora diminuisco il volume e aumento le pause per spingere sempre amax..se un volume è alto a questo punto cerco di stressare ed esaurire il muscolo cn pause piu ridotte e magari proprio in questi casi lavorare in leggero buffer..(poi è vero che l'intensità è inversamente proporzionata al volume ma è anche vero che ci sta chi si allena ad alto volume e alta intensità ed è ancora vivo )

[Cris_RM]

...e bravo, ti ho lasciato che eri un pallonaro (inteso come giocatore di pallone) e ti ritrovo lanciatissimo.

Lavorare al limite del cedimento è una cosa che funziona come dici appuntu tu, con l'esperienza e col tempo si arriva a camminare sul limite facendo per esempio 4 serie da otto reps senza buffer e senza cedimento (ma con un gran culo le ultime due serie!), però ci vuole in questo elasticità, nessun allenamento è uguale all'altro perchè ogni giorno è diverso, basta aver dormito un ora in meno per perdere il boost nel momento del bisogno e magari si cede dove la settimana prima si è arrivati a finire la serie, non è un problema.

Domanda sul volume ed il tempo, è chiaro che i tempi vanno tenuti sotto controllo ma come si è detto in altri thread dipende sempre dalla persona che si allena.
Un atleta estremamente avanzato lo è anche perchè è in grado di tenere un intensità relativamente alta per tempi relativamente lunghi, quindi se pensi ad esempio ad allenamenti in monofrequenza dopo 5, 10, 15 anni di allenamento il tempo che ci vorrà per esaurire un gruppo muscolare aumenterà rispetto ad un atleta meno avanzato, senza esagerare certo ma tutto si allena anche la capacità di stare sotto il ferro per più di un ora senza andare in catabolismo.

Anche perchè un conto è esaurire un muscolo con 6 serie da 4 di forza sub massimale con recuperi di 3/4 minti ed un conto farlo con tempi di recupero brevissimi e reps elevate, sono due cose molto molto diverse come sai quindi c'è cedimento e cedimento.

[naoto]

...e bravo, ti ho lasciato che eri un pallonaro (inteso come giocatore di pallone) e ti ritrovo lanciatissimo.

Lavorare al limite del cedimento è una cosa che funziona come dici appuntu tu, con l'esperienza e col tempo si arriva a camminare sul limite facendo per esempio 4 serie da otto reps senza buffer e senza cedimento (ma con un gran culo le ultime due serie!), però ci vuole in questo elasticità, nessun allenamento è uguale all'altro perchè ogni giorno è diverso, basta aver dormito un ora in meno per perdere il boost nel momento del bisogno e magari si cede dove la settimana prima si è arrivati a finire la serie, non è un problema.

Domanda sul volume ed il tempo, è chiaro che i tempi vanno tenuti sotto controllo ma come si è detto in altri thread dipende sempre dalla persona che si allena.
Un atleta estremamente avanzato lo è anche perchè è in grado di tenere un intensità relativamente alta per tempi relativamente lunghi, quindi se pensi ad esempio ad allenamenti in monofrequenza dopo 5, 10, 15 anni di allenamento il tempo che ci vorrà per esaurire un gruppo muscolare aumenterà rispetto ad un atleta meno avanzato, senza esagerare certo ma tutto si allena anche la capacità di stare sotto il ferro per più di un ora senza andare in catabolismo.

Anche perchè un conto è esaurire un muscolo con 6 serie da 4 di forza sub massimale con recuperi di 3/4 minti ed un conto farlo con tempi di recupero brevissimi e reps elevate, sono due cose molto molto diverse come sai quindi c'è cedimento e cedimento.

Personalmente, penso sia l'esatto opposto.

Un atleta avanzato è in grado di gestire al meglio l'intensità (in ogni sua forma) e di estrapolarla a dovere dal vulume; ovvero, di spremere ogni goccia di nutrienti dalle proprie fibre per migliorare l'efficienza metabolica.

Un novizio, viceversa, che non sa ancora gestire carichi, feedback e movimenti, potrà reggere anche allenamenti molto lunghi.

[marcorulez]

sinceramente io credo che in ottica crescita muscolare abbia ragione cris..un principiante puo crescere anche cn allenamenti da 20 minuti al giorno alzando la bottiglia d'acqua..a me la pagnottella al bicipite mi è venuta quando davanti i cartoni animati facevo 2 minuti di seguito cn pesetti di mia madre da 4 kili..quindi sono dell'idea che alla fine è facilissimo crescere,mettere massa e migliore nei principianti.visto che ii muscoli nn hanno lavorato mai e quindi basta molto poco per dare stimoli,portarlo all'esaurimento,stressare..visto che il corpo rispecchia 3 principi quale stimolo-risposta e adattamente..ed ogni adattamento lo si da con stimoli e conseguenti miglioramenti..viene da se che un principiante ci metta poco a "disorientare il muscolo e andare oltre la soglia dello sforzo" mentre a uno di 10 anni di bb,ci voglia ben altro per dare stimoli diversi al corpo,e una volta che il corpo si è adattato dovra dare stimoli ancora diversi,piu "intensi"..io l'atr anno che ho cominciato seriamente ad allenarmi e a mangiare sono lievitato(quello in foto)..quest'anno che ho fatto stesse schede, stessa alimentazione sono rimasto uguale o cresciuto di poco..questo vuol dire che probabilmente avrei dovuto aumentare il volume/intensità 8cercare stimoli allenanti diversi)di allenamento visto che nn credo di essere arrivato gia al limite delle mie potenzialità...poi questo sempre secondo me..

per cris anche i penso che il moido migliore sia stare sull'orlo del cedimento emantere la tecnica migliore possibile..piu s va vicino al cedimento e piu la tecnica deteriora e conseguentemente saranno meno le fibre interessate prese in considerazione..quindi mentre prima "sbagliando" mi facevo pipppe mentali su pesi da sollevare anche se le ultime 2-3 reps mi aiutavo o faceva molto il mio compagno..ho capito che nn devo essere un powerlifter e referisco quind fare un po di kili in meno cn tecnica ottima sia di esecuzione movimento che di movimento lento e controllato arrivando proprio all'ultima morendo(di ogni serie)

[vamos90]

si cris mi ero sbagliato io ascrivere..il volume è direttamente proporzionato alla massa....e il volume è inversamente proporzionata all'intensità...ora sto leggendo un libro di mcrobert dove afferma appunto di alternare queste variabili..nel senso è difficile erischia di essere controproducente fare tanto volume cn tanta intensità--ad esempio 20 serie tutte cedimento..quindi si cerca in teoria di fare o scehde piu breve ma cn altissima intensità(di carico)o tanto volume,pero magari nn a cedimento ma usando buffer e serie un po piu brevi..tra l'altro l'intensità del lavoro la da sia la "durezza"dell'allenamento in se..ovvero carico che utilizzi e come esegui i moviment..sia le pause..quindi un alenaneto intenso puo essere sia fare submassimali cn 2-3 minuti di paura che magari piu volume ma cn pause di un minuto e meno e cn tecniche intensive..volume(serie reps) intensità(carico/pause)---cmq ho visto che alle gamb hai messo tutte alte reps..ben che si aun muscolo prevalentemente fatto di fibre rosse..credo che bisogni mettere anche poche reps in qualche esercizio..per stimolare fibre biancvhe..quelle piu grosse e ipertrofizzabili tra l'altro...per quanto riguarda vamos.hai ragione..pero è l'unico modo per cercare di fare allenamenti che durino max un ora..senza tecniche intensità dovbrei alzare il volume..e fare un ora emezzo di allenamento,cn questa dieta,cn questo caldo nn cela posso fare..preferisco abbreviare il lavoro e renderlo al max intenso..

capi capi volevo capire solamente la motivazione

[marcorulez]

allora intanto ti dico ( cris)che ho fatto petto..
panca piana 8 8 6 6
p.inclinata 3x6+2 neg
parallele 3x10
croci aci cavi su panca 3x10(burns 1 mov e mezzo)
bicipitii
curl bilanciere in piedi 4x8-8-6-6
curl panca scott 3x6+2 isometriche
ai cavi ho provato il 3x 6-6-6(mezzzo miv basso,mezzo alto e 6 ffinali completi)...che ne dici?direi che a logica ci sta..l''unica pecca e che e durato 1 ora e mezza ..quindi o scendo coi tempi di recupero scendendo di conseguenza di peso o vado cn le superserie tipo parallele+croci ai cavi cn burns...che dici?

[Cris_RM]

...dico che se integri, riposi e mangi a sufficienza va bene così come è!
Non ti fissare sul tempo.

x naoto: è vero che un novizio rischia, e sottolineo rischia, di metterci più tempo perchè è molto facile che tra numero di set, di ripetizioni, peso utilizzato e recupero faccia casino, ma solo se si allena male!
Se si allena bene veramente non dico venti minuti ma può ottimizzare lo stimolo in tempi piuttosto brevi, anche perchè non ha la resistenza alla forza che caratterizza un avanzato.

Le componenti della forza sono molte, ed è normale che un avanzato ha una capacità di lavoro maggiore, a prescindere da quale componente della forza si allena, tutto qui.

Se parliamo di BBing poi subentra la necessità di stimolare il muscolo sotto ogni angolazione, cosa possibile solo con un volume totale medio alto, i fondamentali sono una conditio sine qua non ma da soli non fanno il bber e per spremere ogni fibra, sotto ogni angolazione, ci vuole la capacità ed il tempo per farlo.

Ovviamente nn è una mia considerazione, si basa sull'osservazione e sul dialogo con cultiristi molto molto esperti.

[marcorulez]

si infatti io sinceramente nn mi preoccupo del tempo..anche se ineffetti in periodo ipocalorico e cn sto caldo..magari +è tanto 1 ora e mezza..pero finche cela faccio io vado..l'unica cosa che ho capito da questo sito(senza offesa9e che tutto è soggettivo e bisogna seguire il proprio corpo..se cela faccio e dopo un ora sonoancora carico di spienge ok..quando dopo 30-40 minuti sarò morto coi giramenti di testa allora imposterò la mia scheda di meno..cosi per quanto riguarda anche cedimento/buffer...
io una cosa rimpiango che in questi 2 anni ho sbagliato a interpretare il termine pump...ho fatto sempre ultimo esercizio cn pokissimo peso arrivando a farne persempio 12 ene potevo fare altre 5-6-7..invece da quello che ho appreso leggendo libri..anche il pump vuole la sua intensità di peso..ovviamente nna cediment ma magari cn un buffer di 2..tanto il pump volente o nolente lo si ha dopo l'allenamento da solo,cl ricirdcolo del sangue nei muscoli(e anche cn lo stretching)..giusto?

[Cris_RM]

...dici bene, il pump è il sintomo di un lavoro corretto, si sente anche con un 5x5 ma è normale che all'inizio si confonda con la saturazione lattacida che si può ottenere anche con gli elastici.

Hai detto bene è tutto soggettivo, ma non perchè le regole cambiano, le regole sono sempre le stesse ma vanno adattate al livello di anzianità di allenamento, caratteristiche tecniche, condizionamento di ogni singolo.

[marcorulez]

ok..pero credo che appunto il pump in caso nn si ha lo stesso anche se nn faccio un esercizio apposito?..cioe da quello che so io che quando sollevi carichi pesantissimi,submassimali o vicini praticamente il peso è talmente forte che schiaccia i muscoli e di conseguenza comprimono verie e arterie nn facendo circolare il sangue..poi il sangue una volta al riposo ricircola iniziialmente anche per 5-6 volte in pipiu del normale..pero è davvero importante fare l'ultima serie di pump cn piu movimentie magari peso un po piu leggero per la vascolarizzazione?oppure il pump lo si ha anche se lo si fa cn intenstà alta come gli altri esercizi,anche vicino al cedimento,ma visto che sono piu ripetizioni di conseguenza il peso saràal 60%del massimale e quindi nn sufficente lo stesso per bloccare il circolo sanguigno e quindi se fatto anche cn pesi decenti sarà sempre pump?NN SO SE MI SPIEGO..grazie cris.
p.s poi dimmi dove sta la palestra ricci..la zona..

cmq le gambe ancora fanno male e il petto oggi mi da fastidio come nn melo faceva da tanto..speriamo un buon segnale..che forse visto il mio livello un po avanzato(dal punta di visto fisico)ho bisgono di allenamenti piu intensi e cn queste tecniche per migliorarmi e sorpassare l'adattamento..

[marica]

Ciao a tutti mi chiamo marica ho 19 anni sono alta 1.60 da due anni faccio sollevamenti pesi.ho avuto dei grandi miglioramenti prima non riuscivo ad alzare neanche 20 kili adesso alzo 70 kili come se non niente! Faccio un alimentazione equilibrata,ora faccio nuoto ma continuo ad allenarmi con i pesi.volevo un consiglio sulla dieta proteica che non faccia ingrassare ovviamente!! Un consiglio grazie! contattatemi anche via e-mail! Grazie e buona giornata!

[Sean]

Messaggio di moderazione.

Ciao a tutti mi chiamo marica ho 19 anni sono alta 1.60 da due anni faccio sollevamenti pesi.ho avuto dei grandi miglioramenti prima non riuscivo ad alzare neanche 20 kili adesso alzo 70 kili come se non niente! Faccio un alimentazione equilibrata,ora faccio nuoto ma continuo ad allenarmi con i pesi.volevo un consiglio sulla dieta proteica che non faccia ingrassare ovviamente!! Un consiglio grazie! contattatemi anche via e-mail! Grazie e buona giornata!

Ciao.
Qua sei nel Thread di un altro utente.
E' necessario che tu apra un tuo topic qua: Dieta ed Alimentazione - Il Forum del Body Building & Fitness dove ti verranno dati tutti i consigli necessari.