Massa per perenne semi-neofita

[77]

Ciao ragazzi, vi presento ciò che uscito dalla mia mente malata dopo aver letto un paio di guide qui sul forum, vale a dire questa scheda.
È una 3 Split. Non sono un esperto e nemmeno un intermedio. Frequento la palestra a fasi alterne da un paio di anni e adesso ho deciso di mettermi sotto seriamente. La mia dieta già è ok, se volete però la posto.
La scheda non so come sia, dal momento che si tratta di un'opera mia

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4x6 @ 35
Distensioni manubri 3x8 @ 14
Pullover 3x12
Lento avanti manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Arnold press 3x8
Panca presa stretta 4x6
Estensioni dietro nuca 2x12 @ 5
Spinte in basso 3x12 @ 40

GAMBE
Squat 4x6 @ 35
Affondi 3x10 @ 14
Leg Press 3x8 @ 170
Leg curl 3x12 @ 30

DORSO-BICIPITI
Trazioni 4x6
Pulley 3x10 @ 40
Rematore manubrio 3x8 @ 18
Pull-down braccia tese 3x8
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri 3x10
Curl di concentrazione 2x12

Che ne dite ? Cazziatemi quanto volete

Edit: Dimenticavo... 188/190cm circa per 72kg di peso, 17 anni e mezzo Sono un secco, lo so :P

[77]

Dieta:

Colazione

100g cereali cornflakes
400ml latte Parzialmente Scremato

Spuntino

80g pane
80g prosciutto
20g frutta secca (mandorle, noci, arachidi, nocciole)

Pranzo

100g pasta/riso condita con 35g grana/15g olio extra vergine oliva+pomodoro
2 scatole di tonno/100 g carne rossa/pollo/altro pesce
verdura

Spuntino PreWO

Un frutto
80g pane
80g bresaola

Spuntino PostWO

Succo d'ananas
4 fette biscottate con miele
2 uova

Cena

200g Carne magra/Pesce
80g pane/riso
Verdure/Insalata
15g Olio Extra Vergine Oliva

Prenanna

Yogurt o Parmigiano
15g frutta secca

[DyD_1974]

Ciao ragazzi, vi presento ciò che uscito dalla mia mente malata dopo aver letto un paio di guide qui sul forum, vale a dire questa scheda.
È una 3 Split. Non sono un esperto e nemmeno un intermedio. Frequento la palestra a fasi alterne da un paio di anni e adesso ho deciso di mettermi sotto seriamente. La mia dieta già è ok, se volete però la posto.
La scheda non so come sia, dal momento che si tratta di un'opera mia

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4x6 @ 35
Distensioni manubri 3x8 @ 14
Pullover 3x12
Lento avanti manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Arnold press 3x8
Panca presa stretta 4x6
Estensioni dietro nuca 2x12 @ 5
Spinte in basso 3x12 @ 40

GAMBE
Squat 4x6 @ 35
Affondi 3x10 @ 14
Leg Press 3x8 @ 170
Leg curl 3x12 @ 30

DORSO-BICIPITI
Trazioni 4x6
Rematore manubrio 3x8 @ 18
Pull-down braccia tese 3x8
Pulley 3x10 @ 40
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri 3x10
Curl di concentrazione 2x12

Che ne dite ? Cazziatemi quanto volete

Edit: Dimenticavo... 188/190cm circa per 72kg di peso, 17 anni e mezzo Sono un secco, lo so :P

la scheda va bene solo alcune annotazioni:
- l'ultimo esercizio di spalle e di tricipiti fallo leggero e in pump (recupero 60") visto che sono gia belli cotti dopo aver fatto il petto
- ho variato un po l'ordine degli ex del dorso
- come mai niente stacchi?

[77]

la scheda va bene solo alcune annotazioni:
- l'ultimo esercizio di spalle e di tricipiti fallo leggero e in pump (recupero 60") visto che sono gia belli cotti dopo aver fatto il petto
- ho variato un po l'ordine degli ex del dorso
- come mai niente stacchi?

Non li ho messi perchè nella guida venivano messi fra gli esercizi per le gambe, che già avevo scelto. Dove potrei inserirli ? Grazie mille

[khaos]

Non li ho messi perchè nella guida venivano messi fra gli esercizi per le gambe, che già avevo scelto. Dove potrei inserirli ? Grazie mille

mettili come primo esercizio del dorso a basse rip, 4x4 o 5x3.

io il pulldown a braccia tese lo farei a rip piu alte,sulle 12,dato che in quell'esercizio è facile sporcare la tecnica e tirare con tutto tranne che col dorso.

edit. aggiungi i polpacci il giorno delle gambe e togli un esercizio per le spalle

[Ospite]

sinceramente se sei un neofita io più che una split farei una aba bab....... che carichi usi nei fondamentali?????

[77]

La scheda modificata con i vostri consigli Così come va ?

[B]PETTO-SPALLE-TRICIPITI[/B]
Panca piana 4x6 @ 35
Distensioni manubri 3x8 @ 14
Pullover 3x12 
Lento avanti manubri 4x6 
Tirate al mento 3x8
Panca presa stretta 4x6 
Estensioni dietro nuca 2x12 @ 5
Spinte in basso 3x12 @ 40

[B]GAMBE/POLPACCI[/B]
Squat 4x6 @ 35
Affondi 3x10 @ 14
Leg Press 3x8 @ 170
Leg curl 3x12 @ 30
Calf in piedi o alla pressa 3x10 60'' + 2x30 30'' 
Calf seduto 3x20 45''

[B]DORSO-BICIPITI[/B]
Stacchi 4x4
Trazioni 4x6
Rematore manubrio 3x8 @ 18
Pull-down braccia tese 3x12 
Pulley 3x10 @ 40
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri 3x10
Curl di concentrazione 2x12

Ho fatto ABA/BAB fino ad oggi. Ormai sono due anni che le faccio. Volevo provare qualcosa di diverso e vedere come andava...
I carichi usati nei fondamentali fanno ridere (almeno voi) xD
Panca piana - 4x6 a 35/40 kg
Lento avanti manubri - 4x6 a 10/12 kg
Squat 4x6 a 35/40 kg
Stacchi 4x4 (una volta li facevo a 40kg circa)
Trazioni 4x6 quasi complete senza sovraccarico

[khaos]

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4x6
Distensioni manubri inclinata 4x8
Croci su piana 3x12
Lento avanti manubri 3x6
Tirate al mento 3x10
Panca presa stretta 4x6-8
Spinte in basso 3x12

GAMBE/POLPACCI
Squat 4x6
Leg Press 3x8
Affondi 3x10
Leg curl 3x12
Calf in piedi o alla pressa 3x10 60'' + 2x30 30''
Calf seduto 3x20 45''

DORSO-BICIPITI
Stacchi 4x4
Trazioni 4x6
Rematore manubrio 4x8
Pull-down braccia tese 3x12
Alzate a 90° 3x10
Curl bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 3x12

farei così

edit. per i recuperi 120'' nei fondamentali 90'' nei multiarticolari , 60'' per i monoraticolari e 30'' per pump.
i carichi cerca di aumentare 1-2 kg sul bilanciere costantemente ogni settimana o ogni 2

[Ospite]

Io la vedo molto dura con una scheda simile aumentare i carichi, in quanto credo che con quei carichi lui già vada a cedimento altrimente li avrebbe già alzati non e' possibile avere panca e squat allo stesso livello, ciò denota una cattiva esecuzione che non permette di sfruttare al massimo il potenziale......
Potresti anche lasciare i complementari così come ti sono stati aggiustati ma io Farei cmq aba bab che serve a ripetere il gesto più volte e a impararlo meglio... In più infilerei delle progressioni tipo in 5x5 per i fondamentali.........

[77]

Il fatto che la panca e lo squat siano allo stesso livello è dovuto al fatto che per lo squat non ho il rack in palestra (nessuna delle palestre della zona lo ha ed io mi appoggio alle parallele ) ed ho iniziato a rifarlo da pochissimo Ditemi voi... Questa scheda qui o una ABA/BAB considerato che gli esercizi li ho fatti per un paio di anni e ho cercato di curare già la tecnica