aiuto!!

[Yuri]

ok yuri farò come dici tu! in effetti è come dici tu , il mio gonfiore è causato da junk-food , da fritture e bevande gassose!! adesso le limiterò!!
e come esercizi in palestra??? cosa mi consigli??? perchè sinceramente dopo quello che mi avete consigliato non so più che esercizi fare

ti consiglio di leggere i link che ha messo gandhi.
fatti un'idea di allenamento, abbozza una scheda e quì ti aiuteremo a correggerla: è il regolamento

ti è stato giustamente suggerito che prima di definire devi mettere ancora su molti kg di muscoli, ma in ogni caso sappi che la definizione (=consumo di grasso) avviene se l'introito calorico è minore del consumo calorico quindi in tal caso la base essenziale è impostare una dieta che ti faccia introdurre meno calorie di quelle che consumi.

[supersergio90]

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
allora
petto:
Panca piana bil. 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12
tricipiti:
Spinte in basso (barra/corda)
French press


dorso:
Pull-down lat machine 3x8
pulley basso 3x8
trazioni 3x8
bicipiti:
curl con bilanciere 3x8
curl concentrato 3x8
curl alla scott 3x8

gambe:
leg extension 3x10
leg curl 3x10
spalle:
Military Press 3x8
alzate verticali 3x8
alzate laterali 3x8

può andare secondo voi???

[Gandhi]

Petto-Deltoidi anteriori e laterali-tricipiti
Dorso-Deltoidi posteriori-bicipiti
Gambe-Addome
allora

petto:
Panca piana bil. 4x6 rec. 2'
Distensioni manubri su inclinata 3x10 rec. 1'-1'30"
Croci ai cavi 3x12
Lento avanti in piedi 4x6 rec. 2'
Alzate laterali in piedi 3x12 rec. 1'
tricipiti:
Spinte in basso (barra/corda) (Si chiama push down) 3x12 rec. 1'
French press 3x8 rec. 1'30"


dorso:
Stacchi 3-4x4-6 rec. 2'
Lat machine 3x10 rec. 1'
pulley basso 3x10 rec. 1'30"
trazioni 4xmax rec. 2' Le trazioni falle come primo esercizio per il dorso
Alzate laterali in piedi a 90° 3x10 rec. 1'
bicipiti:
curl con bilanciere 3x8curl concentrato 3x8 A mio parere non ti serve per il momento il curl concentrato, meglio manubri in piedi
curl alla scott 3x8 Mmm motivo?

gambe:
Squat 4x6 rec. 2'
leg extension 3x12 rec. 1'
leg curl 3x10 rec. 1'




può andare secondo voi???

Io userei la split proposta da Yuri, te l'ho riscritta in grassetto,non è malvagia e ti permette di allenare correttamente tutti i gruppi muscolari

Comunque ti ho apportato qualche modifica alla scheda, ma aspetto se agli altri (più esperti di me) piace la mia modifica

[supersergio90]

mi piace grazie!!! ma scusa la mia ignoranza ma
Lento avanti in piedi 4x6 rec. 2'
Alzate laterali in piedi 3x12 rec. 1'
non sono per le spalle?? forse non ho capito io l'esercizio...

[Gandhi]

mi piace grazie!!! ma scusa la mia ignoranza ma
Lento avanti in piedi 4x6 rec. 2'
Alzate laterali in piedi 3x12 rec. 1'
non sono per le spalle?? forse non ho capito io l'esercizio...

Si sono per le spalle

[supersergio90]

allora come mi hai consigliato tu nella nuova scheda devo fare petto-tricipiti-spalle o ho capito male io???

[Ultor]

allora come mi hai consigliato tu nella nuova scheda devo fare petto-tricipiti-spalle o ho capito male io???

petto-spalle-tricipiti

[supersergio90]

ok perfetto grazie!!!

[Yuri]

sergio, devi inserire necessariamente qualcosa per i polpacci: per le gambe 4 esercizi è il minimo sindacale per avere qualche buon risultato.
secondo me nella seduta di allenamento C, per le gambe potresti fare:
squat 4x6 120''
leg extention 3x10/12 60''
affondi 3x8/10 90''
leg curl sdraiato 3x8
leg curl in piedi alternato 2x12
pressa polpacci o polpacci in piedi al multipower 3x12 60''
calf da seduto 3x15 45''

[supersergio90]

grazie yuri!!! ma infatti ci ho già inserito qualche cosa!!! grazie ancora!! una cosa: per le spalle??? io ho messo Alzate laterali 4 x 8-10-8-10 , alzate verticali 3x8, vanno bene?? cosa mi consigli

[Gandhi]

grazie yuri!!! ma infatti ci ho già inserito qualche cosa!!! grazie ancora!! una cosa: per le spalle??? io ho messo Alzate laterali 4 x 8-10-8-10 , alzate verticali 3x8, vanno bene?? cosa mi consigli

Scusa, che cosa intendi per "alzate verticali" ?

[Yuri]

Scusa, che cosa intendi per "alzate verticali" ?

probabilmente intende il lento.
per le spalle lento avanti e alzate laterali è un'accoppiata classica ma è anche il minimo, se ci metti anche le tirate al mento è meglio.
ovviamente se il deltoide posteriore lo alleni a parte.

[Gandhi]

probabilmente intende il lento.
per le spalle lento avanti e alzate laterali è un'accoppiata classica ma è anche il minimo, se ci metti anche le tirate al mento è meglio.
ovviamente se il deltoide posteriore lo alleni a parte.

Si infatti il lento è un must

[supersergio90]

si è il lento avanti ma io l'ho sempre chiamato alzate verticali perchè uso i manubri invede del bilancere. comunque secondo voi va bene fare

Military Press 3x8
lento avanti (alzate verticali) 3x8 90"
alzate laterali 4x 8-10-8-10 90"

se no ditemi voi.

[Yuri]

si è il lento avanti ma io l'ho sempre chiamato alzate verticali perchè uso i manubri invede del bilancere. comunque secondo voi va bene fare

Military Press 3x8
lento avanti (alzate verticali) 3x8 90"
alzate laterali 4x 8-10-8-10 90"

se no ditemi voi.

per me è meglio che fai o la military o il lento
es.
military 3x8
tirate al mento 4x6
alzate laterali 3x10