Pareri scheda Manx riadattata

[leo89]

Salve ragazzi,vengo da 5 settimane in cui ho seguito una scheda di max di 4 giorni,ora l' ho riadattata a 3 giorni per motivi personali...ditemi cosa ne pensate...

Lunedi:Petto-dorso-delt post
Panca piana:4+4+4+4
stacco:4+4+4+4
dip:4 x max
trazioni/lat machi. : 4 x max
spinte panc.45:3*8
rematore manub:3*8
croci panca piana/inclinata45: 3 x 10-12
pulley basso: 3 x 10-12
alzate a 90 :3 x 8

Mercoledi: gambe
squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 90"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
stacco GT 12 10 8 60"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
Calf seduto 20 20 20 30"


Venerdi:spalle-braccia
lento avanti:4+4+4+4
tirate al mento:6+6+6+6
alzate laterali:3*12
scrollate:3*15
curl bilan. 4+4+4+4
French press:4+4+4+4
curl alternato:12-10-8
ercolina:12-10-8
curl manubrio panca scott SS kick back :2*10


P.s. le gambe sono rimaste invariate dato che mi ci sono trovato molto bene con quel tipo di allenamento,ed ho preferito metterle da sole(cosa che farò sempre da ora in poi).
Grazie per l attenzione.

[Yuri]

a me non piace lo split petto-dorso... sono due gruppi troppo grandi da allenare insieme, al contrario di spalle e braccia.
considerato che io sono uno di quelli che nelle 3 e nelle 4 split le gambe le allena sempre da solo, io dividerei le spalle, mettendo deltoide anteriore e mediale insieme al petto e ai bicipiti (o tricipiti) e il deltoide posteriore insieme al trapezio con il dorso e i tricipiti (o bicipiti)

rimanendo comunque con la split che proponi tu, io porterei anche gli esercizi per il deltoide posteriore al venerdì insieme al resto delle braccia, dato che ci alleni anche il trapezio (vedo le scrollate)

[leo89]

a me non piace lo split petto-dorso... sono due gruppi troppo grandi da allenare insieme, al contrario di spalle e braccia.
considerato che io sono uno di quelli che nelle 3 e nelle 4 split le gambe le allena sempre da solo, io dividerei le spalle, mettendo deltoide anteriore e mediale insieme al petto e ai bicipiti (o tricipiti) e il deltoide posteriore insieme al trapezio con il dorso e i tricipiti (o bicipiti)

rimanendo comunque con la split che proponi tu, io porterei anche gli esercizi per il deltoide posteriore al venerdì insieme al resto delle braccia, dato che ci alleni anche il trapezio (vedo le scrollate)

Io mi sono trovato molto bene con questo accoppiamento(petto-dorso)..comunque mi suggerisci di spostare le alzate a 90 a venerdi?
Le avevo messe nel lunedi perchè il venerdi gia era bello pieno...

[mr oat]

se la fai a 3 giorni l'accoppiata petto-dorso va bene, quindi vai a dividere nella scheda un lavoro di trazione con uno di spinta..detto questo, aumenterei a un 3 x12 alzate a 90° con riposo 1'

i dubbi sono sul petto e stacchi..a che % di carico vai a lavorare?

dips x max non mi piace..lavorerei in 4 x 8-10 slow riposo 1.15

riguardo le gambe, direi troppa roba...ok conosco le schede manx ma non sono facilemnte gestibili..toglierei lo stacco gt..molto opinionabile, ma ridurrei leggermente il volume..

e aumenterei i recuperi sui fondamentali..x esempio pressa con 60'' di riposo è difficilmente gestibile se lavori con carichi medio-alti e venendo da squat e frontal squat

[leo89]

se la fai a 3 giorni l'accoppiata petto-dorso va bene, quindi vai a dividere nella scheda un lavoro di trazione con uno di spinta..detto questo, aumenterei a un 3 x12 alzate a 90° con riposo 1'

i dubbi sono sul petto e stacchi..a che % di carico vai a lavorare?

dips x max non mi piace..lavorerei in 4 x 8-10 slow riposo 1.15

riguardo le gambe, direi troppa roba...ok conosco le schede manx ma non sono facilemnte gestibili..toglierei lo stacco gt..molto opinionabile, ma ridurrei leggermente il volume..

e aumenterei i recuperi sui fondamentali..x esempio pressa con 60'' di riposo è difficilmente gestibile se lavori con carichi medio-alti e venendo da squat e frontal squat

Lo stacco non lavoro a cedimento ma quasi cioè il buffer e di una serie circa...le dips il recupero oscilla tra 75-90 secondi e le serie escono sempre dalle 9-10 alle 5-6 dell ultima rip...le gambe ok tolgo lo stacco gt,la pressa lavoro con recupero di 90 sec anche 100,il carico non esagero dato che vengo dalla serie di squat...ok per le alzate a 90,ma mi è venuto un dubbio..meglio inserirle con le spalle il venerdi? che dici?
grazie come sempre

[mr oat]

Lo stacco non lavoro a cedimento ma quasi cioè il buffer e di una serie circa...le dips il recupero oscilla tra 75-90 secondi e le serie escono sempre dalle 9-10 alle 5-6 dell ultima rip...le gambe ok tolgo lo stacco gt,la pressa lavoro con recupero di 90 sec anche 100,il carico non esagero dato che vengo dalla serie di squat...ok per le alzate a 90,ma mi è venuto un dubbio..meglio inserirle con le spalle il venerdi? che dici?
grazie come sempre

molti sono del parere di svolgere un lavoro differenziato tra deltoide mediale e anteriore con quello posteriore..x me va bene cosi

[leo89]

molti sono del parere di svolgere un lavoro differenziato tra deltoide mediale e anteriore con quello posteriore..x me va bene cosi

OK quindi le alzate a 90 le lascio al lunedi...per questa settimana le farò venerdi dato che oggi non le ho fatte...grazie oat

[Manx]

toglierei lo stacco dalla sessione del petto-dorso...vedo un po' troppi stripping.

[leo89]

toglierei lo stacco dalla sessione del petto-dorso...vedo un po' troppi stripping.

Sposto lo stacco al mercoledi con le gambe?dopo lo squat?cosa mi consigli manx?grazie

[mr oat]

è un po stressante a livello di snc stacco e squat insieme...prova ad inserirlo con le gambe ma non sono pienamente favorevole..

[Manx]

Sposto lo stacco al mercoledi con le gambe?dopo lo squat?cosa mi consigli manx?grazie

assolutamente no, semmai fai il rumeno o gambe tese. è anche pericolosetto per la cintura addominale-lombare e cmq renderesti poco.

semmai lo metti il terzo giorno prima delle spalle, oppure togli. Cmq la scheda nn mi piace troppo.

[leo89]

assolutamente no, semmai fai il rumeno o gambe tese. è anche pericolosetto per la cintura addominale-lombare e cmq renderesti poco.

semmai lo metti il terzo giorno prima delle spalle, oppure togli. Cmq la scheda nn mi piace troppo.

Ho cercato di riadattare una tua scheda da 4 giorni(in cui mi ero trovato veramente bene) per 3 giorni...cosa cambieresti?semmai provo ad inserirlo prima del lento avanti il venerdi...

[leo89]

Lunedi:Petto-dorso-delt post
Panca piana:4+4+4+4 120'
trazioni/lat machi presa prona. : 4 x max 90'
dip:4* 6-8 90'
trazioni/lat presa inv. stretta supina 3*6-8 90'
spinte panc.45:3*8 90'
rematore manub:3*8 90'
croci panca piana/inclinata45: 3 x 10-12 60'
pulley basso: 3 x 10-12 60'
alzate a 90 :3 x 12 60'
scrollate:3*15 60'

Mercoledi: gambe
squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 90"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
Calf seduto 20 20 20 30"


Venerdi:atacco-spalle-braccia
Stacco:4+4+4+4 120'
lento avanti:5+5+5+5 120'
tirate al mento:8+8+8 90'
alzate laterali:3*12 60'
curl bilan. 4+4+4+4 90-120'
French press/Dip (presa stretta):4+4+4+4 90-120'
curl alternato/curl concentrat.panca scott:12-10-8 60'
ercolina/kick back:12-10-8 60'

Ho provato a sistermarla,ho tolto il super set il venerdi facendo rimanere bicipiti e tricipiti a 2 esercizi,aggiunto stacco,spostato le scrollate al lunedi con le alzate a 90,eliminato lo stacco GT il mercoledi,ed aggiunto la lat machine presa supina il lunedi.