piu' intensita' alla mia scheda

[Niky]

ciao ragazzi, volevo dei consigli su come potri aumentare l'intensita' alla mia scheda attuale, ora sto facendo un piano di definizione, sono un tipo ectomorfo e petto carente:

Petto
Panca Piana 4x6 2'
Panca incl. 10 8 6 90''
Dip 4x8 90''
Croci p/piana 3x12 60''
Addome

Dorso - bicipiti
stacco 4x3 2'
trazioni 4x6 90''
Low Row 6 8 8 10 90''
curl bil. 4x6 90''
panca scott 12 10 8 60''
20 min. aerobica

Gambe
squat 4x6 2'
Affondi 3x8 60''
leg curl sx dx 2x12 90''
leg extexion 2x6+6+6 90''
calf in piedi 4x10 50''
calf seduto 4x12 50''

Spalle - tricipiti
Lento avanti 4x6 2'
tirate al mento 6 8 10 lente 60''
alzate lat. SS alzate a 90 3x8 90''
french press 4x6 90''
push down 10 8 6 60''
20 min. aerobica

[Iach...]

ciao ragazzi, volevo dei consigli su come potri aumentare l'intensita' alla mia scheda attuale, ora sto facendo un piano di definizione, sono un tipo ectomorfo e petto carente:

Petto
Panca Piana 4x6 2'
Panca incl. 8 8 6 6 90''
Dip 4x8 60'' SS Croci p/piana 4x12 60''
Addome

Dorso - bicipiti
stacco 6x3 2'
trazioni prone 4xmax 90''
Rematore manubrio 4x8 SS Low Row 6 8 8 10 90''
curl bil. 4x6 90'' SS Curl martello 10 10 10 10 60''
20 min. aerobica

Gambe
squat 6x4 2'
Affondi 4x8 60''
Stacco gambe tese 4x8-6 90"
leg extexion 2x6+6+6 90''
calf pressa 4x15 SS Calf corpo libero su step 4xmax 90"


Spalle - tricipiti
Lento avanti 4x6 2'
tirate al mento 6 8 10 lente 60''
Triset x 3 :
Alzate laterali x8
Alzate frontali x 8
Alzate posteriori x 8
french press 4x8 90''
push down 4x8+8+8 1'
20 min. aerobica

Ho fatto qualche modifica in grassetto .
Ho aggiunto qualche SS e qualche set in stripping.

[power86]

scusa un informazione sono nuovo del forum cosa significa quando scrivi 4x8+8+8?

[RAYBAN]

Per alzare l'intensità basta inserire anche una serie in rest pause sul fondamentale (per fare un esempio).
IN generale dipende anche da cosa vuoi fare...altrimenti rischia di diventare un collage di tecniche intensive e non necessariamente è un bene.

[Niky]

definirmi è il mio scopo attuale...

[Iach...]

scusa un informazione sono nuovo del forum cosa significa quando scrivi 4x8+8+8?

Fai 4 serie per 8 reps ... ma appena conclusa la prima serie,scali il peso ed esegui altre 8 reps .. poi scali di nuovo e fai altre 8 reps,così via per 4 serie.

Per alzare l'intensità basta inserire anche una serie in rest pause sul fondamentale (per fare un esempio).
IN generale dipende anche da cosa vuoi fare...altrimenti rischia di diventare un collage di tecniche intensive e non necessariamente è un bene.

Verissimo ... ma non mi sembra ci siano poi così tante tecniche intensive,ne così concentrate ...

definirmi è il mio scopo attuale...

Quella la si fa prevalentemente con cardio e dieta adeguata.

[RAYBAN]

definirmi è il mio scopo attuale...

Non è che inserendo tecniche d'intensità ti definisci per forza "meglio" rispetto a wo in cui tali tecniche non son presenti...questo spero tu ce lo abbia già chiaro.

Il mio "dipende" era riferito a come volevi strutturare il wo. Ad esempio costruire un wo sul RestPause, sullo stripping o sulle serie doppie e via dicendo... Non avrebbe senso inserire il RP, lo Stripping, le Burns, le Negative e via discorrendo, tutte in una scheda.

[RAYBAN]

Fai 4 serie per 8 reps ... ma appena conclusa la prima serie,scali il peso ed esegui altre 8 reps .. poi scali di nuovo e fai altre 8 reps,così via per 4 serie.


Verissimo ... ma non mi sembra ci siano poi così tante tecniche intensive,ne così concentrate ...

Quella la si fa prevalentemente con cardio e dieta adeguata.

Sì sì, parlavo in via generale. Non mi riferivo al caso in questione.

[Iach...]

Sì sì, parlavo in via generale. Non mi riferivo al caso in questione.

[Manx]

Non è che inserendo tecniche d'intensità ti definisci per forza "meglio" rispetto a wo in cui tali tecniche non son presenti...questo spero tu ce lo abbia già chiaro.

Il mio "dipende" era riferito a come volevi strutturare il wo. Ad esempio costruire un wo sul RestPause, sullo stripping o sulle serie doppie e via dicendo... Non avrebbe senso inserire il RP, lo Stripping, le Burns, le Negative e via discorrendo, tutte in una scheda.

Per alzare l'intensità basta inserire anche una serie in rest pause sul fondamentale (per fare un esempio).
IN generale dipende anche da cosa vuoi fare...altrimenti rischia di diventare un collage di tecniche intensive e non necessariamente è un bene.

Concordo. Senza dimenticare che alzare l'intensità nel modo piu' semplice e meno "pericoloso" possibile è quello di usare carichi pesanti, quindi inserire anche serie pesanti da 3-5 rip nei fondamentali, perché no, anche 2 rip, o addirittura fare ogni tanto un test 1RM.

definirmi è il mio scopo attuale...

non è l'allenamento che "definisce" (o almeno solamente l'allenamento)...puoi definirti anche facendo tutto in 3x6 se aggiungi una dieta ipocalorica e magari cardio, oppure facendo il ciclo russo...il 70% forse piu' lo fa l'alimentazione.