Scheda massa modifica

**Iach...** · 30-05-2010, 17:41:55

Dati (altezza,peso,anzianità allenamento) e obiettivi?
Senza quelli è difficile dare consigli precisi.

A primo impatto mi sembra un pò monotona la scheda,e con qualche sproporzione circa il volume.

**perugino** · 30-05-2010, 18:00:25

altezza 175cm
peso 67kg
anzianità allenamento 4 mesi
obbiettivo: massa

se serve la dieta l'ho gia postata in sezione.. grazie

**Iach...** · 30-05-2010, 18:21:10

Originariamente Scritto da perugino Visualizza Messaggio

Salve, io sono agli inizi.. vorrei pareri su questa scheda e se potete apportare delle modifiche..scusate se sbaglio i nomi degli esercizi vi ringrazio

Lunedi:
Petto:
bench press piana 6 6 6 6
bench press inclinata 8-8-6-6
panca manubri inclinata 8 8 8 8
croci 3x10

Bicipiti:
curl bilanciere 5x8
curl martello 10 10 8 8

Addome:
crunch gambe alte 15-15-15
crunch normale 25-25-25
crunch libretto 15-15-15
flessioni laterali manubri 15-15

Mercoledi
Gambe:
Squat 5x5-6
Pressa 4x8
Leg ext. 4x10
leg curl 4x8
Polpacci alla pressa 4x15

Spalle-Dorsali
Trazioni alla sbarra 3xmax o Lat machine presa prona 4x8 6 6 4
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x12
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x8

Giovedi : uguale a lunedi senza addome

Venerdi:
gambe-spalle dorsali-addome

Ho fatto le modifiche in neretto.
Per lo splittaggio comportati in questo modo:
Lunedì: Petto-tricipiti -bicipiti-Addome
Mercoledì: Gambe
Venerdì: Dorsali-Spalle

Altrimenti,se vuoi allenarti 4 giorni,fai :
Lun: Petto-Bicipiti-Addome
Mer: Gambe
Gio: Dorsali
Ven: Spalle-Tricipiti

Mantieni gli esercizi nell'ordine e del tipo che ho scritto io

**perugino** · 30-05-2010, 22:54:40

bene grazie iach! spero di poter mettere massa cosi!! solo che 1 cosa.. i bicipiti 1 volta a settimana e solo 2 esercizi??

**Iach...** · 30-05-2010, 23:40:03

Originariamente Scritto da perugino Visualizza Messaggio

bene grazie iach! spero di poter mettere massa cosi!! solo che 1 cosa.. i bicipiti 1 volta a settimana e solo 2 esercizi??

Non guardare la quantità,ma bensì la qualità.
infatti sono due ottimi esercizi,seleziona un peso che ti porti ad esaurimento,e dopo le set allenanti sentirai il lavoro.
Consiera che i bicipiti lavorano anche molto con trazioni,stacchi,rematori e alle lat machines.

**perugino** · 05-07-2010, 20:31:23

ho modificato la scheda cosi:

Lun

etto-bicipiti-addome
Mer: gambe
Giov: dorsali-spalle
Ven: petto-bicipiti-tricipiti

(faccio 2 volte petto e bicipiti dato che sono molto carente)

"Mi alleno a casa" ho a disposizione bilanciere-manubri-panca

Scheda:
Lun:
Petto:flessioni a terra 8-8-8-8
bench press piana 6-6-6-6 20 kg
bench press inclinata 8-8-6-6 20 kg
panca manubri inclinata 8-8-8-8 8kg
panca manubri piana 10-10-10 8kg

Bicipiti: curl normale 8-8-8-8-8 8kg (il bilanciere non lo uso x dolore avambraccio)
curl martello: 10-10-8-8 8kg
curl concentrato seduto 8-8-8 8kg

Addome: Crunch bassi 20-20-20-20
Crunch gambe alte 20-20-20-20
Crunch normale mani sul petto 25-25-25-25
Crunch libretto 15-15-15
Flessioni laterali manubri 15-15-15 8kg
Gladiator press: 15-15-15

Mercoledi

ho problemi alle gambe sin da piccolo e devo usare pochi pesi)
Gambe Stepper 200 ripetizioni riscaldamento
Squat 5-5-5-6-6 20kg
Leg ext 10-10-10-10 15 kg
Leg curl 8-8-8-8 15kg
Polpacci: 15-15-15-15 8kg manubrio

Giovedi: Rematore bilanciere 6-6-6-6 14kg
Rematore manubrio 8-8-8-8 8kg
Tirate al mento 8-8-8-8 14 kg
Alzate laterali 8-8-8 8kg

Venerdi: uguale a lunedi

Sono in massa.. la dieta l'ho postata in sezione, correggetemi e consigliatemi qualcosa sulla scheda.. allego un paio di foto

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